Realizar un entrenamiento con bandas de resistencia resulta un gran alternativa a la hora de trabajar la espalda. No solo son efectivas también económicas y se puede trabajar con ellas en cualquier lugar, siendo un instrumento realmente versátil. Incluso a medida que mejore la fuerza y vaya avanzando puede incluir una banda de mayor resistencia que apunten a todos los músculos a lo largo de la columna vertebral.
A continuación enseñamos 5 de los mejores ejercicios para fortalecer nuestra espalda y lucirla con diferentes prendas. Además solo requiere de 10 minutos, pero siendo constantes para alcanzar el objetivo. Recuerde concentrarse en cada movimiento para adoptar la postura correcta, reduciendo la posibilidad de lesión y manteniendo la efectividad del entrenamiento.
1-Pull Apart
- Este movimiento de apertura se dirige a los músculos centrales de la espalda. Para empezar debe pararse derecha con los pies separados al ancho de los hombros, mientras que las rodillas se encuentran ligeramente flexionadas.
- Ahora extienda los brazos al frente a la altura de los hombros y sostenga cada extremo de la banda de resistencia con las manos, recordando mantener los codos rectos durante el desarrollo del ejercicio.
- Apriete los omoplatos y separe los extremos de la banda hasta que los brazos estén rectos a los lados, sin dejar que los hombros se encojan. Mantenga la posición por 2 segundos, relájese y continúe el ejercicio hasta completar 10 repeticiones.
2-Fila sentada
- Inicie sentándose sobre la colchoneta con las piernas extendidas, luego coloque la banda alrededor de la parte inferior de los pies, mientras sostienen los extremos con las manos y permanece derecha.
- Ahora aprieta los omóplatos y tire de la banda hacia atrás, lo más lejos que pueda, manteniendo la posición por 2 segundos. Relájese y trate de completar 10 repeticiones.
3-Peso muerto
- Esta es una variación del ejercicio tradicional, pues en lugar de pesas se debe estirar la banda de resistencia para fortalecer la espalda baja y las piernas. Empiece parándose firmemente sobre la banda de resistencia, mientras está sosteniendo los extremos de la banda con cada mano y se inclina hacia adelante.
- Ahora apriete el pecho y lleve las caderas hacia adelante para regresar a la posición vertical, luego regrese nuevamente a la posición de bisagra de caderas para continuar con el movimiento hasta completar 10 repeticiones.
4-Fila vertical
- Este ejercicio nos permite fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, además de los hombros. Empiece por pararse en medio de una banda de resistencia con los pies separados, aproximadamente al ancho de los hombros, mientras sostiene la banda por los extremos.
- Ahora levante los codos hacia los lados y hacia el techo, de manera que se detenga cuando los codos alcance la altura de los hombros, como lo muestra la imagen. Manténgase por 2 segundos, luego regrese cuidadosamente a la posición inicial al bajar los brazos, para completar 10 repeticiones.
5-Lat Pull Down
- Los ejercicios con estiramientos hacia abajo logran trabajar los músculos grandes a lo largo de cada lado de la espalda, por lo que esta variación del ejercicio tradicional resulta bastante efectiva.
- Ubique el centro de la banda sobre su cabeza, es decir que debe buscar un lugar seguro para apoyar la banda de resistencia, por ejemplo el marco de una puerta. Ahora llegue a lo alto y agarre los extremos de la banda o goma con cada mano, mientras separa los brazos a una distancia mayor que el ancho de los hombros.
- Tire de la banda hacia su pecho a medida que aprieta los músculos de l espalda y los codos se doblan. Debe detenerse cuando las manos lleguen a los hombros. Manteniéndose por dos segundos, finalmente relájese y repita nuevamente el ejercicio hasta completar 10 repeticiones.
