Si su objetivo es tener unos abdominales fuertes, con este grupo de ejercicio básicos podrá lograrlo, ya que se enfocan en esta zona. Puede escoger algunos e incluirlos a su rutina para complementar y así lograr el cuerpo que desea, recordando que debe ir acompañado con buena alimentación.
Además tienen la gran ventaja de poder realizarse en cualquier lugar, pues no se necesita de alguna herramienta en especial, más que trabajar con el propio cuerpo. Es importante estar concentrado y utilizar los músculos abdominales a la hora de realizar cada movimiento, así como mantener la espalda derecha para evitar complicaciones.
1-Superman
Aparte de beneficiar nuestros abdominales, también permite trabajar nuestros glúteos y espalda baja. Para ello debe hacer lo siguiente:
- Acostarse boca abajo sobre una colchoneta para ejercicio con las piernas extendidas, mientras los brazos se encuentran en frente, de modo que las palmas toque el suelo.
- Debe apretar los glúteos a medida que mantiene la espalda plana, luego levante los brazos, el pecho y las piernas al mismo tiempo, manteniéndose en la posición por 3 segundos. Bajar cuidadosamente para repetir el ejercicio de 60 a 90 segundos.
2-Crujido
- Para empezar debe acostarse boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas, de modo que apoye los pies mientras las manos se ubican detrás de la cabeza.
- A medida que contrae los músculos abdominales, levante la parte superior de la espalda, recordando no tirar de la cabeza. Ahora baje cuidadosamente hasta estar a una pulgada del suelo, pues debe continuar con el ejercicio y completar 2 series de 10 repeticiones.
3-Tabla lateral
- Este ejercicio permite trabajar nuestros músculos abdominales profundos y los oblicuos, para ello inicie acostada sobre uno de los lados del cuerpo. De manera que apoye el antebrazo, mientras que el brazo contrario se extiende hacia el techo.
- Al momento de bajar, tenga en cuenta de sumergir suavemente las caderas en el piso, mientras engancha el núcleo y tiene el trasero apretado. Debe realizar 3 series de 5 repeticiones en cada lado.
4-Levantamiento de piernas
- Además de los abdominales, este ejercicio también se dirige a los flexores de cadera. Para empezar debe acostarse boca arriba sobre una colchoneta con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Ahora apriete los abdominales y los glúteos a medida que levanta las piernas, lo más que pueda. Recuerde que debe mantener la espalda baja plana al piso, cuidando que no se levante.
- Por último baje cuidadosamente las piernas, pero solo apoyando ligeramente los talones, ya que debe continuar con el ejercicio hasta completar 3 series de 10 repeticiones.
5-Rolling like a ball
- Este es un ejercicio básico de pilates, el cual consiste en rodar con el cuerpo. Para ello debe empezar por sentarse derecha y doblar las rodillas para abrazarlas con nuestros brazos, de manera que toque los tobillos y los pies estén a unos centímetros del suelo.
- Ahora lleve el cuerpo hacia atrás para que los hombros toquen el piso e impulsarse para regresar a la posición inicial, encontrando el equilibrio. Trate de realizar 2 series de 5 repeticiones, recuerde que si tiene problemas de espalda, es mejor que no lo realice.
6-Body Saw
- Para este ejercicio se necesita desplazar el cuerpo, por lo que debe utilizar dos trozos de tela en los pies o algún deslizador especial. Entonces debe adoptar la posición de tabla al apoyar las manos en el suelo y los pies sobre la herramienta con la que ha decidido trabajar.
- Ahora lleve suavemente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, mientras mantiene el núcleo contraído. Realizar el movimiento de 60 a 90 segundos.
8-Tablón
- Es uno de los ejercicios tradicionales para trabajar nuestro núcleo, por lo que es de los mejores. Para empezar debe apoyar los antebrazos y pies en el suelo, a medida que mantiene la espalda derecha.
- Recuerde que los abdominales deben estar apretando en todo momento, mientras que el cuello se encuentra neutral. Trate de mantenerse de 30 a 60 segundos en la posición, y completar 3 o 4 repeticiones.
7-Abdominales de mariposa
- Para esta variación del ejercicio abdominal tradicional debe acostarse en la colchoneta boca arriba, luego extender los brazos hacia atrás y flexionar las rodillas, de modo que la planta de los pies puedan tocarse una con otra.
- Usando los abdominales debe tratar de llevar el cuerpo hacia adelante para que las manos toquen los tobillos, completando 3 series de 10 repeticiones.
9-V-ups
- Por último tenemos este movimiento que permite trabajar nuestros oblicuos al igual que los músculos abdominales, isquiotibiales y cuádriceps. Empiece por acostarse boca arriba, luego extienda las piernas y las manos, como se muestra en la imagen. Completar 3 series de 10 repeticiones.
