Si tu propósito es lograr unas lindas piernas al trabajar desde casa, con estos 13 ejercicios podrás lograrlo. Ya que permiten trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo sin utilizar máquinas de prensa, escaladores o cualquier otro instrumento de gimnasio.
Solo necesitas emplear el peso de tu propio peso, quizás una silla o banco e inyectarle todas las ganas posibles. De esta manera fortalecerás cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y muslos internos. Lo que hace que estos ejercicios sean completos, así como efectivos.
Además son ideales para agregarlos al entrenamiento si eres un principiante, ya que es importante aprender los movimientos básicos antes de incorporar peso.
1-Salto en cuclillas
Inicie estando derecha con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, luego lleve el trasero hacia atrás y flexione las rodillas para bajar el cuerpo. Estando en la posición de cuclillas trate de dar un salto lo más alto posible, a medida que estira las piernas, lleva los brazos hacia los lados y mantiene el pecho levantado. Regresar aterrizando cuidadosamente, adoptando inmediatamente la posición en cuclillas.
2-Sentadilla
Inicie estando derecha con los pies separados al ancho de los hombros y las manos al frente, ahora lleve el trasero hacia atrás y flexione las rodillas para bajar el cuerpo. Al momento de regresar a la posición inicial, hágalo a través de los talones a medida que aprieta los glúteos y el núcleo.
3-Sentadilla de pistola
Empiece por estar derecha con los pies juntos, luego levante la pierna izquierda y extiende hacia adelante. Ahora flexione la rodilla derecha para adoptar una posición en cuclillas con los brazos extendidos, logrando mayor equilibrio. Por último, empuje a través del talón derecho para estirar la pierna y regresar a la posición inicial, continúe con el movimiento repitiendo del otro lado.
4-Estocada inversa con elevación de rodilla
Inicie derecha con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados, luego debe dar un paso hacia atrás con el pie izquierdo, de modo que apoye la punta del pie.
Ahora, manteniendo la espalda derecha flexione las piernas, como se muestra en la primera imagen, mientras adelanta el brazo contrario. Empuje a través del talón derecho para volver a la posición de pie, pero a medida que se levanta lleve la rodilla izquierda hacia el pecho.
5-Estocada lateral
Para esta variación de estocada debe estar derecha con los pies separados al ancho de las caderas, luego de un gran paso a la derecha mientras flexiona la rodilla y lleva el trasero hacia atrás. La pierna izquierda debe permanecer derecha, mientras mantiene el pecho levantado y el núcleo apretado.
6-Estocada de reverencia
Inicie separando los pies al ancho de las caderas, luego lleve la pierna derecha en diagonal detrás de la pierna izquierda y flexione las rodillas para bajar el cuerpo, como se muestra en la imagen. Ahora empuje a través del talón izquierdo para estar de pie y repetir en el otro lado.
7-Elevación de pantorrilla en plie
Empiece por estar derecha con los pies a una distancia mayor que el ancho de los hombros y las manos en las caderas o al frente. Ahora baje el cuerpo hasta estar en cuclillas, desde esta posición trate de levantar ambos talones, manteniéndolos arriba por dos segundos. Luego bajar cuidadosamente y repetir.
8-Elevación de pantorrilla a una pierna
Inicie por separar los pies al ancho de las caderas, luego levante la rodilla izquierda hasta llegar al nivel de la cadera, con los dedos de los pies puntiagudos. Mientras que la manos están en la cadera o en una posición que le genere mayor estabilidad
Desde esta posición debe apretar el núcleo y levantar el talón de la pierna que se encuentra apoyada, de modo que se mantenga en la punta del pie por alrededor de 3 segundos. Por último, bajar cuidadosamente y repetir del otro lado.
9-Toque de pies
Para este ejercicio necesitará de un banco y de pararse derecha frente a él, luego debe tocar la superficie con el pie izquierdo. Regresar al incio para llevar el pie derecho, de modo que intercambie las piernas rápidamente, mientras mantiene el pecho levantado y la espalda derecha.
10-Elevación de pierna lateral
Para este ejercicio debe acostarse sobre un lado del cuerpo con las piernas estiradas, mientras apoya el antebrazo en la colchoneta, como se muestra en la imagen. Desde esta posición, trate de levantar lentamente la pierna superior hacia el techo, regresar y completar varias repeticiones por cada lado.
11-Levantamiento interno del muslo
Al igual que en el ejercicio anterior, debe acostarse sobre un lado del cuerpo con las piernas estiradas, mientras apoya el antebrazo en la colchoneta. Ahora cruce la pierna superior sobre la pierna inferior a medida que flexiona la rodilla, como se muestra en la imagen.
Trate de levantar lentamente hacia el techo la pierna que se encuentra abajo, a la vez que mantiene el torso estable. Realizar varias repeticiones por cada lado.
12-Puente de glúteos a una pierna
Iniciar acostada boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Ahora debe levantar la pierna derecha y estirar la rodilla, de modo que los dedos del pie apunten al techo.
Por último, empuje a través del talón para levantar las caderas a medida que aprieta los glúteos. Mantenerse de uno a dos segundos y bajar cuidadosamente, continuar con el ejercicio en ambos lados.
13-Inverted Inner Thigh Openers
Estando acostada boca arriba, flexione las rodilla y apoye los pies en el suelo, luego levante la pierna derecha hacia el techo. Ahora baje lentamente la pierna hacia el lado derecho mientras mantiene las caderas y la espalda baja pegadas al piso. Regrese a la posición inicial y continúe con el movimiento en ambos lados.
