Las pesas rusas o kettlebell son una herramienta popular en diferentes entrenamientos, se caracteriza por se una bola de hierro fundido con un asa para agarrar, por lo que es muy similar a una bala de cañón. Su uso le ofrece grandes beneficios al cuerpo, entre los que podemos encontrar que ayuda con el sistema cardiovascular, aumentar la fuerza, la resistencia. También mejora habilidades como el equilibrio y la agilidad.
Otra ventaja de este tipo de pesas es que aumentan el rango de movimiento, es decir que se puede mover el cuerpo con mayor libertad en comparación con otras herramientas de trabajo. Sin embargo deben realizarse correctamente las posiciones para evitar lesiones.
A continuación veremos 5 ejercicios de la gran variedad que existe para incluir en la rutina de entrenamiento y que pueda obtener buenos resultados. Recuerde realizar ejercicios de estiramiento antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, informarse bien y prestar atención a cada movimiento para realizarlo de la manera correcta
1-El columpio
Es uno de los ejercicios más tradicionales en el cual se logra trabajar el núcleo, para ello debe empezar por colocar una pesa en el suelo y mantenerse frente a ella con la espalda derecha y las piernas separadas.
Después debe agacharse llevando el trasero hacia atrás y flexionando las piernas para adoptar la posición de cuclillas. Luego debe agarrar el mango de la pesa con ambas manos para que pueda ubicarse entre las piernas.
Mientras logra ponerse de pie tomando impulso, mueva la pesa hacia fuera y hacia arriba antes de que vuelva a su posición inicial. Recuerde que al mover la pesa debe hacerlo con los abdominales y los glúteos, en lugar de apoyarse totalmente en los brazos.
2-Arranque de pesas rusas
Este ejercicios es similar al anterior, pero solo se necesita de una mano. Para empezar manténgase derecha con los pies separados, de modo que pueda sostener la pesa con la mano derecha y esta se ubique entre las piernas.
Ahora debe llevar el trasero hacia atrás y flexionar las rodillas para bajar el cuerpo y adoptar la posición de cuclillas. Por último regrese a la posición de pie, pero impulsando la pesa con un movimiento de golpe.
3-Estocadas
Para empezar debe estar derecha con las piernas separadas y sosteniendo una pesa rusa pequeña en cada mano, mientras los brazos se encuentran a los costados.
Luego debe dar un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexionar la rodilla para bajar el cuerpo, mientras que la pierna izquierda se encuentra atrás sin que la rodilla llegue a tocar el suelo por completo. Mantenerse por un segundo y regresar a la posición inicial, repitiendo el movimiento con la otra pierna.
4-Peso muerto rumano a una pierna
Para este ejercicio es necesario que sostenga una pesa rusa en la mano, mientras se encuentra de pie con la espalda derecha, luego lleve la pierna del mismo lado hacia atrás, para inclinarse hacia adelante. Es decir que si sostiene la pesa con la mano derecha, entonces debe extender hacia atrás la pierna derecha.
Tenga en cuenta que la pierna que se encuentra apoyada, debe permanecer ligeramente flexionada durante todo el movimiento. Por último, regresar cuidadosamente y continuar con el ejercicio en ambos lados.
5-Caminata del granjero
Este último ejercicio es fácil de realizar, pero resulta ser bastante efectivo. Empiece por mantenerse de pie con las espalda derecha, para evitar cualquier tipo de lesión.
Debe sostener una pesa rusa en ambas manos, las cuales se encuentran a los lados del cuerpo y con los codos ligeramente flexionados. El paso a seguir es caminar de un lado a otro, con pasos rápidos pero cortos, no es necesario que recorra grandes trayectos.
