Cuando se trata de trabajar en los brazos desde la comodidad de tu casa, los ejercicios para bíceps sin pesas son una gran opción. Estos ejercicios te permitirán darle forma esta zona y a tu brazo completo sin la necesidad de incluir otros elementos más allá de tu propio cuerpo. Solo asegúrate de copiar bien cada movimiento para que se haga de la forma correcta y resulte efectivo, lo que se recomienda es tratar de completar de 3 a 4 series, cada una con 12 repeticiones. En esta oportunidad solo debes buscar una banda de resistencia y un banco resistente.
1-Flexiones
Se trata de un movimiento básico, como los abdominales o la plancha, por ello no debe faltar en las rutinas cuando no es posible ir al gimnasio, pero no solo te permite entrenar bíceps, también tríceps y la parte delantera del hombro. Recuerda que es importante mantener la espalda recta, tanto al momento de subir como al bajar.
- Apoya las manos en el suelo, pero un poco más anchas que los hombros, luego extiende las piernas hacia atrás para mantener el equilibrio sobre la punta de los pies y las manos. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies, aquí la distancia de los pies variará con lo que resulte más cómodo.
- Contrae los músculos abdominales, dobla lentamente los codos. Ahora empuja hacia arriba con las manos para regresar a la posición inicial, pero sin bloquear los codos (trata de mantener una ligera flexión).
2-Curl de bíceps
Para continuar con estos ejercicios para bíceps en casa sin pesas necesitas ayudarte con una banda de resistencia o un objeto similar, ya que se trata de realizar casi el mismo movimiento que al usar un par de mancuernas.
- Debes pararte derecha en el medio de la banda de resistencia con los pies separados al ancho de las caderas y agarrándola por los extremos, haciendo un puño con las manos, como se muestra.
- Ahora realiza una flexión asegurándose que el puño toque el pecho, luego regresa a la posición inicial extendiendo por completo los brazos, pero hazlo lento para que tus bíceps trabajen contra la tensión.
3-Fondos
Esta es una buena opción de ejercicios para tríceps en casa sin pesas, recuerda que este entrenamiento permitirá trabajar en todo el brazo, así como otras zonas del cuerpo también se ven involucradas. Aquí lo que necesitas es un banco, silla o cualquier objeto que tengas disponible en casa, pero que a su vez sea resistente y seguro.
- Siéntate en el banco o silla y agarra el borde justo a las caderas, de modo que los dedos de las manos apunten hacia los pies. Tus piernas deben estar extendidas con los pies separados al ancho de las caderas y con los talones apoyados en el suelo. Recuerda mirar hacia adelante con la barbilla levantada.
- Presiona con las manos para levantar el cuerpo deslízate hacia adelante para que tu trasero se despegue del borde de la silla. Trata de bajar hasta que tus codos se encuentren flexionados de 45 a 90 grados.
4-Flexiones en V
Este ejercicio se realiza de la misma manera que las flexiones tradicionales, solo que las manos y los pies irán más juntos, así que como tendrás que levantar los glúteos. Además, trabajarás en los bíceps, tríceps y hombros.
- Adopta la posición de flexión, luego levanta las caderas para que tu cuerpo forme una V invertida, mientras que tus brazos y piernas permanecen los más rectos posibles, como se muestra en la imagen.
- Ahora dobla los codos y baja la parte superior del cuerpo hasta que la cabeza casi toque el suelo. Realiza una pausa y empuja hacia atrás hasta que los brazos vuelvan a estar rectos.
5-Flexiones laterales
Para terminar con esta rutina de bíceps sin pesas debes acostarte y elevar el tronco de forma lateral hacia arriba unas tres veces. De esta manera no solo logras fortalecer los bíceps, también los músculos del abdomen.
- Acuéstate sobre el lado derecho de tu cuerpo, de modo que apoyes el antebrazo mientras que las piernas se encuentran estiradas y apiladas. En cuanto a la mano izquierda, pues esta se ubicará en la cadera.
- Sin levantar el brazo debes subir y bajar el tronco, pero hazlo de forma controlada. Tampoco te olvides de repetir el mismo movimiento del otro lado, completando varias repeticiones o las que se recomiendan.
