Gracias a las diferentes ocupaciones y responsabilidades que se genera con el pasar de los años, cada vez es más difícil sacar el tiempo necesario para trabajar nuestro cuerpo y mejorar las condiciones de salud. Pero realmente existen rutinas que de adaptan bien a los espacios del hogar, sin invertir demasiadas horas. Además no se requieren de muchos elementos, con una buena colchoneta, ropa cómodo, algunas pesas, cuerdas y pelotas puede iniciar.
Esta guita te permitirá dar inicia a un estilo de vida más saludable. Que debe ir a la par con alimentación balanceada de acuerdo con las necesidades personales. Recuerde adoptar la posición correcta y realizar ejercicios de calentamiento para evitar futuras lesiones.
Ejercicios de calentamiento
Tanto las articulaciones como los músculos necesitas de un espacio para calentarse, sobre todo cuando permanecemos mucho tiempo en un sola posición. Su objetivo es prevenir lesiones al elevar la temperatura corporal, enviar sangre a los músculos, lubricar las articulaciones y estimular el sistema nervioso.
Insecto muerto
Acostarse boca arriba con los brazos extendidos en frente, luego flexionar las piernas y elevarlas. En esa posición estirar la piernas izquierda sin tocar el suelo al mismo tiempo que lleva el brazo contrario hacia atrás, regresar al centro y repetir con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Realizar 6 repeticiones por cada lado.
Flexión de piernas con apoyo
Acostarse boca arriba apoyando la palma de las manos sobre una pared, tal y como se ve en la imagen. Seguidamente flexionar y elevar las piernas, estirar la pierna derecha, luego regresar y estirar la pierna izquierda hasta completar 6 repeticiones por cada lado.
Pájaro-perro
Iniciar en cuatro patas, es decir con rodillas y manos apoyadas en el suelo, manteniendo la espalda recta. Después extender la pierna derecha hacia atrás mientras que hace lo mismo con el brazo contrario e intercambiar de lados hasta completar las 6 repeticiones.
Estocada lateral
De pies con las piernas bien separadas y los brazos flexionados en frente, luego llevar el cuerpo hacia un lado a medida que flexiona la pierna, volver al centro y repetir con el otro lado. Completar 6 repeticiones.
Programa para principiantes
Después de realizar los ejercicios debe descansar entre 60 a 90 segundos y repetir el circuito de 3 a 5 veces.
Flexión de rodillas
Apoyar las manos y rodillas sobre la estera teniendo en cuenta mantener la espalda recta, así como cruzar los pies. En esa posición flexionar los codos que deben ir hacia afuera para bajar el cuerpo, luego subir lentamente y realizar 8 repeticiones.
Tabla lateral de rodillas
Apoyar el antebrazo de uno de los lados del cuerpo pero flexionando las piernas hacia atrás y colocando la mano que se encuentra libre cobre la cintura. Luego tratar de elevar el cuerpo, manteniéndose por uno segundos y bajar lentamente, realizar varias repeticiones por ambos lados en 60 segundos.
Sentadilla con banda
Colocar una banda en un lugar seguro, luego adoptar la posición de sentadilla con la espalda recta y al subir el cuerpo tirar de la banda de resistencia. Bajar nuevamente para repetir el ejercicio hasta completar 12 repeticiones.
Prensa de pecho con banda
Colocar la banda en un lugar seguro para sostenerla con las manos por los extremos, Flexionar ligeramente las piernas y dar un paso hacia adelante con una de de ellas. Tirar de la banda de resistencia hasta que los brazos se encuentren extendidos y completar 8 repeticiones.
Saltos
Debes saltar durante 30 segundos seguidos, luego descansar de 30 a 90 segundos y repetir hasta completar 5 u 8 series. Recuerde que para realizar el movimiento correctamente es necesario que tenga los pies juntos pero sin tocarse, saltar unos cuantos centímetros a medida que flexiona ligeramente las rodillas y al aterrizar el peso debe recaer en el extremo del pie.
