A continuación veremos algunas recetas saludables y deliciosas utilizando como elemento base el edamame, pero antes de ello veremos de qué se trata este producto, cual es su contenido nutricional y las diferentes formas de cocinarlo para darle variedad a nuestro menú semanal.
¿Que es el edamame y cuantas calorias tiene?
El edamame es un preparación culinaria, en la que se emplean las vainas de soja todavía inmaduras y hervidas en agua con sal. Es originaria de china, aunque también suele usarse en japón, taiwán y corea como una entrada típica en los restaurantes de dichos lugares.
Se considera un alimento saludable al no contener gluten y colesterol. De igual forma es una buena fuente de hierro, fibra, calcio, magnesio, proteína de origen vegetal y alrededor de 122 calorías por cada 100 gramos.
Sus propiedades favorecen el buen funcionamiento de nuestro cuerpo al reducir los niveles de colesterol malo. Aumentar la fertilidad en las mujeres, ser una buena fuente de energía, reducir los problemas del riñón asociados a la diabetes tipo 2 y mantener la salud de los huesos.
¿Cómo cocinar el edamame?
La preparación es bastante sencilla, solo es cuestión de escoger las vainas verdes de soja, es decir antes de que se maduren, luego cortar los extremos para hervirlas en agua con un poco de sal. Suele hacerse al baño maria, tambien al vapor y en cuanto a la sal puede disolverse en el agua o añadirse una vez cocidas. En otras recetas se usan condimentos, se trituran para obtener salsas o se consumen al saltearlas.
Para consumirlas se puede hacer aún estando calientes aunque lo más común es servirlas enteras y frías. La forma más tradicional de alimentarse con ellas consiste en abrir la vaina con los dientes y consumir el grano en su interior.
1-Ensalada de quinoa y edamame
Ingredientes
- 1/2 taza de quinoa cruda
- 500 g de edamame congelado
- 1/2 pimiento rojo
- Un par de puñados de germinados
- 1/2 taza de lombarda
- Un puñado de cacahuetes (pelados y troceados)
Para la salsa
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de semillas de sésamo
- 1/4 de cucharadita de jengibre en polvo
- 1 cucharadita de vinagre de manzana
- 1/2 de cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de tamari o salsa de soja
Preparación
- Cocinar el edamame según las instrucciones del empaque, luego pelar y reservar. Por otro lado cocinar la quinoa, picar la lombarda y el pimiento.
- Cuando el edamame y la quinoa esten frios agregarlos a un recipiente para ensalada y revolver con las verduras y la salsa. Por último decorar con los germinados y cacahuetes por encima.
2-Salteado de edamame
Ingredientes
- 100 g de edamame
- 2 cucharadas de soja ligera
- Cayena (al gusto)
- 2 ajos
- Aceite de oliva extra virgen
- Sésamo
Preparación
- Despuntar el edamame y hervir, luego pasar por agua fría. El paso siguiente es saltear en un wok con aceite de oliva los ajos laminados, cayena, el edamame, la salsa de soja. Subir el fuego añadir el sésamo y voltear por algunos segundos para servir.
3-Calabacitas con edamame
Ingredientes
- Calabaza pequeña, cortada en en rebanadas
- 1 taza edamame congelados
- 1 tomate mediano, picado
- 2 cucharaditas de hojas de albahaca fresca, picadas
- 1/4 cucharadita de sal de ajo
- 1/8 cucharadita de pimienta
- 1 cucharada de queso parmesano rallado
Preparación
- Hervir una taza con agua, luego agregar la calabacita y el edamame, dejando cocinar a fuego lento por 5 minutos hasta que estén blanditas. Luego añadir el resto de los ingredientes menos el queso.
- Revolver y cocinar por 1 minuto más, pasado el tiempo servir y espolvorear queso por encima.
4-Pavo con edamame
Ingredientes
- 600 g de pavo
- 400 g de edamame congelado
- 1/2 taza de perejil fresco
- 100 ml de vino blanco
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Preparación
- Añadir el edamame a una olla con agua hirviendo, cuando eso suceda la cocción se cortara por lo que se recomienda esperar a que vuelva a hervir, dejar cocinar por 4 minutos y reservar.
- Por otro lado picar el ajo, el perejil e impregnar los tacos de pavo, luego salpimentar al gusto. Seguidamente agregar el pavo a una sartén caliente con aceite de oliva para saltear hasta dorar.
- Cuando eso suceda incorporar el vino blanco hasta evaporar y seguir cocinando un minuto más. Por último sacar los granos de las vainas de edamame y repartirlos por encima.
5- Sopa de edamame y espinacas
Ingredientes
- 4 tazas de consomé de pollo
- 2 chalotas
- 1 cucharada salsa de soya reducida en sodio
- 340 g edamames sin cáscara
- 3 tazas espinaca baby
- 2 ajos
Preparación
- El primer paso consiste en cortar finamente las chalotas y los ajos, luego añadirlas en una olla caliente con una cucharadita de aceite de oliva. Cuando suelte aroma añadir el consomé de pollo, la soja, los edamames y tapar para dejar cocinar a fuego bajo hasta que los edamames estén blandos.
- Por último añadir la espinaca y cocinar por un minuto más, pasado el tiempo agregar la preparación a la licuadora y triturar hasta obtener una mezcla homogénea. Decorar con cebollín picado.
