Si su debilidad son los dulces o la comida chatarra y en varias oportunidades se ha excedido en su consumo. Provocando sentimientos de culpa, al no poder controlarse o encontrar una solución. Damos a conocer algunos consejos aprobados por nutricionistas para recuperar hábitos alimentarios saludables.
1-Darse cuenta de lo que está pasando
En alguna ocasión puede experimentar el encontrarse activo, pero al momento siguiente sentir cansancio e ir directo al sofá. Esto sucede porque su cuerpo va en una montaña rusa de sensaciones a nivel físico y emocional, después de consumir bastante azúcar. En el momento en el que se consume dulces, se obtiene dopamina, la cual es una hormona con propiedades adictivas para sentirse bien.
Segun Amanda Bontempo, nutricionista en el Centro de Cáncer Laura e Isaac Perlmutter de NYU langone, cuando el azúcar ingresa al torrente sanguíneo, el páncreas libera insulina para regular los niveles de glucosa en la sangre. Esto suprime la hormona leptina que hace que nuestro cerebro de la señal para consumir más dulces.
2-Planificar el desayuno
Para el dia despues de un exceso de azúcar, es importante tener un desayuno equilibrado, que contenga proteína, poca grasa y carbohidratos. Debido a que las proteínas y grasas mantendrán la saciedad, mientras que los carbohidratos, ayudan a quemar la energía del azúcar consumida anteriormente
Una buena opción es preparar una tortilla de vegetales con pan integral tostado y unas rodajas de aguacate. Otro consejo es no excederse en el consumo de café, ya que aunque no tiene calorías, por lo general se le agrega crema y azúcar.
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3-Reducir los condimentos
Los condimentos, aderezos y salsas pueden dificultar el objetivo de mantener un tipo de alimentación saludable y bajar de peso. Por ejemplo, una cucharada de salsa de tomate contiene 4 gramos de azúcar, lo mismo sucede con los condimentos, aunque a veces es difícil determinar el contenido de azúcar, ya que se le atribuyen más de 60 nombres.
Cuando observamos las etiquetas, puede que no aparezca el azúcar como tal, pero se encuentra oculta como jarabe de maíz, dextrosa, jarabe de arroz o melaza. Por lo que es mejor rociar aceite de oliva a las verduras de hoja verde o untar aguacate a la hamburguesa de pavo, para no agregar azúcar.
4-Consumir una cucharada de mantequilla de maní
Reemplazar el azúcar con otros alimentos más nutritivos, puede ayudar para evitar antojos. Entonces un puñado de nueces o una cucharada de mantequilla de maní, le proporciona al cuerpo grasa y proteínas. También puede probar hummus con verduras, ya que al contener fibra permite disminuir la absorción de azúcares simples.
5-Subir las escaleras
Evite tomar siestas después de consumir azúcar o comida chatarra en exceso, es importante moverse para que los músculos usen el azúcar en vez de almacenarlo. No es necesario matarse durante una hora con ejercicios de alta intensidad o asistir a una clase, basta con caminar varias veces por la escalera o dar un paseo por los alrededores del lugar donde vive.
Según un estudio publicado en la revista Diabetes Care, los adultos mayores que caminaron por 15 minutos después de cada comida, suelen tener niveles más bajos de azúcar en la sangre.
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6-Beber té con limón
El té verde y el limón son ingredientes diuréticos, que permiten eliminar toxinas del organismo y limpiar la sangre a través de los riñones. Además se recomienda mantenerse hidratado para sentirse lleno y contrarrestar los niveles leptina suprimidos.
7-Beber un batido
Consumir más azúcar de los normal es realmente fácil, inclusive sin darnos cuenta. Por lo que se recomienda beber batidos con verduras, como el reemplazo a los jugos de frutas. También puede mezclar una parte de fruta con dos partes de vegetales como la espinaca o col rizada. Además de agregar proteínas como yogurt sin azúcar o mantequilla de nuez.
Otra opción para no agregar jugo, es incorporar leche de soja sin azúcar, leche de almendras sin azúcar o té verde, este último aunque no proporciona sabor tiene antioxidantes saludables.
8-Eliminar cualquier tentación
El cerebro puede estar ansioso por la dopamina después de consumir azúcar, así que es importante eliminar cualquier alimento que esté al alcance de la mano. Debe eliminar los dulces o productos llenos de azúcar, para que no estén a la vista y sea fácil consumirlos.
Según un estudio del international Journal of Obesity, desarrollado en 100 participantes, se encontró que las personas que tenían alimentos perjudiciales son más propensos a tener obesidad, consumir más azúcar y menos alimentos saludables.
9-No se sienta culpable
Es importante calmarse, respirar profundo y tranquilizarse, ya que se necesita alrededor de 3500 calorías para ganar una libra de grasa, esto equivale a 44 barras de snickers, pero no quiere decir un aumento instantáneo de peso.
A la hora de consumir un postre, pero que no sea con tanta frecuencia, es importante saborearlo y disfrutarlo con calma. De acuerdo con un estudio en nueva zelanda con 300 personas, se encontró que las personas que se culpan y sufren remordimientos después de consumir azúcares, tienden a tener menos éxito a la hora de mantener peso. En comparación con las personas que lo ven como una situación no tan grave.
