Como ya muchos saben y se ha reiterado en distintas ocasiones, realizar actividad física es fundamental para mantener el cuerpo activo y en las mejores condiciones de salud. Al igual que mantener una figura envidiable.
Pero también es cierto que las ocupaciones de dia a dia dejan poco espacio para dedicarle tiempo al cuidado personal. Entonces se requieren opciones más intensas con un tiempo mínimo para lograr los resultados esperados. Por lo que realizar actividad física de alta intensidad puede llegar a ser más efectiva que aquellos ejercicios más suaves.
Los ejercicios Hiit están siendo muy usados. Consisten en realizar una serie de ejercicios cortos pero intensos en los que hay que darlo todo. También tienen un periodo de descanso para recuperarse entre 20 y 40 segundos. El objetivo es activar el corazón y obtener los mismo beneficios que al realizar cualquier actividad física tradicional.
¿Por qué realizar ejercicios de alta intensidad?
Según algunas investigaciones publicadas en American Journal of Physiology basada en las respuestas mitocondriales de algunos asistentes al gimnasio. Se afirmó que tan solo 2 minutos de actividad física de alta intensidad, tiene efectos similares a realizar media hora de ejercicio aeróbico moderado como baloncesto, ciclismo o caminatas rápidas.
La investigación consistió en hacer partícipe a 8 personas jóvenes para realizar tres sesiones de ejercicios de alta intensidad. En el que se observó cuál es la cantidad de energía gastada en cada sesión y cuáles fueron los cambios mitocondriales durante dicho entrenamiento.
El entrenamiento de intensidad moderada se realizó 30 minutos de ciclismo continuo con un esfuerzo del 50 %. En el entrenamiento de intervalos de alta intensidad se realizó 5 sesiones de ciclismo en 4 minutos con un esfuerzo máximo del 75% y un descanso de 1 minuto por cada sesión.
Durante el proceso compararon una biopsia muscular tomada del muslo del voluntario antes del entrenamiento, segundos después del entrenamiento y tres horas más tarde de haber realizado la actividad física.
Por último, se dedujo que no había una diferencia significativa en la respuesta mitocondrial entre cada uno de los entrenamientos. Por lo que se afirmó que un entrenamiento de 2 minutos a una intensidad alta puede producir los mismos resultados que media hora de resistencia para aquellos que no tienen mucho tiempo disponible.
Entrenamiento de alta intensidad para principiantes en casa
Al realizar este tipo de ejercicios se obtendrán varios beneficios para el cuerpo. Como quemar grasa, no perder musculatura, aumentar la capacidad de respiración y prevenir enfermedades de tipo metabólico.
A continuación damos a conocer algunos ejercicios para que inicies de manera menos agresiva este tipo de actividad y así evitar lesiones. Realizados durante una semana mientras cambias de ejercicio y aumentas la dificultad.
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Correr en el mismo lugar
- Correr suavemente pero sin parar y sin moverte del lugar durante 15 segundos. Luego descansar por 60 segundos.
- Realizar el mismo ejercicio anterior pero levantando las rodillas durante 15 segundos y descansando durante 60 segundos.
- Saltar intentando tocar los glúteos con los talones por 15 segundos y descansar durante 60 segundos.
Saltar y flexionar
- Buscar una caja pesada o algo parecido y ubicarse delante de ella para tratar de subirse de un salto 5 veces. Descansar 60 segundos.
- Estar de pie y separar las piernas a la misma distancia que los hombros. Luego flexionar las rodillas e inclinar la espalda hacia adelante con los glúteos hacia atrás. Saltar hacia arriba todo lo que puedas y volver a la posición inicial. Realizar las sentadillas con salto 5 veces y descansar 60 segundos.
Abdominales
- Acostarse boca arriba y juntar los pies. Los brazos deben estar estirados por encima de la cabeza. Realiza 5 abdominales, luego reposar durante 60 segundos.
- Por último, caminar en un mismo lugar suavemente durante un minuto para bajar las pulsaciones.
- Cuando tu cuerpo se haya adaptado a la rutina alrededor de dos semanas, puedes buscar ejercicios más complejos o con un nivel de repeticiones mayor.
