5 ejercicios para lograr un efectivo y completo entrenamiento desde casa

Llevar a cabo una rutina de entrenamiento completo debe servir para fortalecernos y ayudarnos a lograr el resto de nuestros objetivos con más facilidad, es por eso que si estas empezando a entrenar y no sabes cómo hacerlo, sigue estos pasos que te enseño a continuación con ejercicios básicos los cuales puedes trabajar cualquier parte ya sea como el core, las piernas, los brazos, la espalda, lo glúteos o el pecho, una guía que te puede ayudar mucho.

1- Calentamiento:

  1. Inicia moviendo únicamente los hombros hacia atrás estando de pie con las piernas separadas al mismo ancho de las caderas, manteniendo la espalda recta y después hacia adelante.
  2. Continúa moviendo los brazos como si estuvieras nadando para ir calentando esa zona.
  3. Después toca talones con las manos girando la cadera hacia un lado, pausando en el centro con una sentadilla pero manteniendo las rodillas hacia afuera y luego inclinándote hacia el otro lado.
  4. Manda la rodilla al pecho tocándola con la palma de la mano del brazo opuesto. Repite con la otra rodilla o intercala.
  5. Realiza una sentadilla con los pies mirando hacia afuera y mantenerte allí unos 10 segundos. Eleva el talón de un pie subiéndolo y bajándolo, después repite con el otro.

2- Fortalecimiento muscular con peso:

Zancada con mancuernas: con las mancuernas en las manos da un paso hacia adelante y deja los brazos descolgados, los pies juntos manteniendo la espalda recta, flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta lograr un ángulo de 90°, vuelve a subir haciendo la fuerza desde la pierna delantera para volver a repetir.

Sentadillas sumo con mancuerna: colócate con las piernas separadas, apunta los pies hacia afuera y ubica la mancuerna entre las piernas, activa la musculatura de la espalda y abdominales para bajar lentamente haciendo la sentadilla sumo.

Bíceps con mancuernas: deja que cuelguen las mancuernas a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia adelante, mantén la espalda recta y el pecho elevado, sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros.

3- Fortalecimiento muscular con peso corporal:

Plancha abriendo las piernas: ponte en posición de cuatro patas con las manos debajo de los hombros, los brazos extendidos y las piernas estiradas a lo largo. Mantente estable en plancha y empieza a abrir la pierna derecha al lado y luego la pierna izquierda al otro.

Escaladores: inicia en plancha alta con los brazos completamente rectos y directamente debajo de los hombros, el cuerpo debe formar una línea recta, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho, regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria.

Abdominales: acuéstate sobre la colchoneta y flexiona las piernas, coloca las manos detrás de la nuca y comienza a levantarte llevando el torso más cerca que puedas a los muslos, hazlo con un movimiento fluido y constante. Baja lentamente de tal manera que llegues al piso.

Flexiones de brazos sentada: siéntate sobre una colchoneta y coloca las manos detrás de ti, mantén la espalda recta e inclinada haca atrás, dobla las piernas con las plantas de los pies apoyadas firmemente sobre el suelo, sube y baja lentamente flexionando los codos para fortalecer los brazos.

4- Cardio:

Salto de un lado al otro: estando de pie vas a empezar a saltar de un lado a otro como si hubiese una línea en toda la mitad pero con las piernas juntas y con los brazos encogidos.

Rodillas tocando el pecho: comienza a saltar llevando las rodillas al pecho, tócalas con las palmas de las manos cuando intercales las piernas.

Sentadillas con salto: realiza una sentadilla hasta llegar a un ángulo de 90° y cuando estés abajo empújate con los talones para dar un salto estirado.

5- Estiramiento y flexibilidad:

Estiramiento de caderas: acuéstate boca arriba, flexiona las piernas, manda una sobre la otra y estira girando la cadera únicamente, mantén el torso quieto.

Glúteos: siéntate y flexiona las piernas, manda una al pecho y aprieta con el brazo. Coloca una mano atrás y gira el torso hacia el lado de la pierna que levantaste.

Mariposa: siéntate en el suelo, une las plantas de los pies y mueve las rodillas arriba y abajo rápidamente.

Guía de ejercicios con mancuernas para hacer un entrenamiento full body

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