Las mujeres deportistas de alto rendimiento deben tener una alimentación balanceada y una hidratación adecuada. Por esta razón, es importante tener en cuenta el horario de entrenamiento para poder comer un par de horas antes y después.
Si eres una deportista de alto rendimiento y estás buscando una dieta que te ayude a mantenerte saludable y a mejorar tu condición física, en este post te explicaremos todo lo que necesitas al respecto.
Según el Centro de Medicina del Deporte del Ministerio de Educación, Política Social y Deporte de España, en su guía “Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte”, asegura que de nada sirve llevar un buen entrenamiento si la alimentación es de pésima calidad.
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Este manual indica que una deportista debe seguir un régimen de alimentación adecuado, antes, durante y después de cada competición, pues esta es la clave para el buen desempeño en esta.
Para rendir de manera adecuada en tu deporte, necesitas una alimentación que sea capaz de cubrir el gasto calórico. De este modo, debe ayudarte a mantener el peso corporal correcto. Por esta razón debes seguir una dieta balanceada que contenga una gran variedad de alimentos.
Estos te brindarán los nutrientes, proteínas, minerales y energía suficiente para cumplir correctamente tus actividades físicas. Asimismo, el régimen también debe adaptarse a las necesidades calóricas de cada persona.
Entonces hay que tener en cuenta el conjunto de requerimientos nutricionales de cada deportista. Estos deben adecuarse a tu edad, sexo, composición corporal, duración del entrenamiento, intensidad y tipo de ejercicio, temperatura del ambiente, entre otros.
En un estudio realizado por el Centro de investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, Louisiana, reclutó a 7 mujeres deportistas de alto rendimiento. Su principal objetivo era comprobar cómo afectaba una dieta moderada en grasas en la recuperación física de estas participantes. Las variables fueron las siguientes:
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-Una dieta moderada, donde 35 % de la energía provenía de las grasas.
-Un régimen alto en carbohidratos, donde solo 10 % de la energía se obtenía de las grasas.
La investigación dejo como resultado lo siguiente:
-Después de finalizada la actividad física, las reservas de triglicéridos intramusculares (TGIM) volvieron a la normalidad con una dieta moderada en grasas, luego de 22 horas.
-Las reservas de TGIM en las mujeres con el régimen alto en carbohidratos no se estabilizaron de nuevo. Ni siquiera después de 70 horas de haber terminado la actividad física. Esto arrojó que la dieta para mujeres deportistas de alto rendimiento debe ser rica en grasas.
La mayoría de las mujeres le temen a este tipo de dieta. Esto se debe a que probablemente sientan temor de que al llenar nuevamente sus depósitos de triglicéridos intramusculares puedan sobrepasarse en calorías, con lo cual incrementarían su porcentaje de grasa corporal.
Es importante resaltar que estas reservas se gastarán dependiendo de la duración e intensidad del entrenamiento al que esté expuesta la deportista. Si el ejercicio supera un lapso de dos horas, los lípidos intramusculares pueden consumirse un 70 %.
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De acuerdo con esto, una investigación del departamento clínico de la Universidad de Berna, en Suiza, sugiere que las deportistas deben consumir entre un 35 y 40 % de las calorías totales en modo de grasa.
Específicamente aquellas que sean monoinsaturadas y poliinsaturadas, debido a que facilitan el aumento del tejido libre de grasa (LBM). Ahora bien, si eres deportista, tienes que ser consciente de que tu consumo de grasa jamás debe encontrarse por debajo del 15 por ciento.
Entonces ¿qué comer?
Es necesario comer sano, hacerlo seguido e hidratarse correctamente para poder mantener o aumentar tu rendimiento físico. Por esa razón, se recomienda que una dieta para mujeres deportistas de alto rendimiento incluya la siguiente distribución en cada grupo de alimentos:
Carbohidratos:
Son la principal fuente de combustible para el músculo durante todo entrenamiento físico. Por eso es trascendental que las deportistas consumen una dieta alta en este macronutriente, que proporciona entre el 60 y el 65 % del total de la energía diaria de un deportista.
Te recomendamos consumir los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, tales como harina, arroz, pasta, maíz, pan, avena.En el caso de las legumbres, opta por lentejas, judías y garbanzos.
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Grasas
Son una fuente esencial de energía, que deben aportar entre un 20 y un 30 % de las calorías de la dieta de un deportista. Si aumentas este porcentaje podrías estar disminuyendo la ingesta de otros alimentos necesarios. Una proporción inferior podría derivar a un déficit de vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y ácidos grasos indispensables.
Realizar ejercicio físico a diario.
Se recomienda que los deportistas consuman aproximadamente entre 12 y 15%. Puede cubrirse con la ingesta equilibrada de huevos, carne, pescado y productos lácteos.
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Micronutrientes
Se aconseja que la dieta para mujeres deportistas sea variada, equilibrada y rica en alimentos de origen vegetal. Estos son los que aportan más vitaminas y minerales, que son esenciales para nuestro cuerpo, debido a que nuestro organismo no puede producirlos por sí solo.
Asimismo, es necesario realizar entre cuatro y cinco comidas en el transcurso del día, con el fin de repartir de la mejor manera el aporte energético que requieres como deportista. Para esto, debes tomar en cuenta el horario de tu entrenamiento físico, pues es conveniente consumir algún alimento un par de horas antes del inicio del mismo, así como al culminar el esfuerzo.
Puedes dividir la proporción energética diaria de la siguiente forma:
-Desayuno: 15-25%
-Comida: 25-35%
-Merienda: 10-15%
-Cena: 25-35%.
En cualquier caso, si tienes algún tipo de duda, busca la asesoría de un profesional. Él se encargará de elaborar un plan diseñado de acuerdo a las características de tu cuerpo.
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