Nadie quiere brazos flácidos, pero con este entrenamiento, todo lo que necesitas es un par de pesas y 10 minutos para esculpir brazos que cualquiera envidia. Este entrenamiento combina movimientos de bíceps y tríceps en un estilo de super conjunto para brindarte un entrenamiento de brazo súper efectivo. Cada circuito está equilibrado con un movimiento específico para sus hombros, para asegurarse de que no solo esté tonificado, sino que también tenga una fuerza equilibrada y funcional. Realice cada movimiento a continuación durante un minuto sin descanso entre ninguno de los conjuntos. Puedes repetir este entrenamiento todas las veces que quieras con buena forma o combinarlo con cualquiera de nuestros otros entrenamientos de 10 minutos, incluido uno para glúteos, piernas, abdominales y espalda.
1. Curl de bíceps con mancuernas
Imagine que su mano está moviendo la mancuerna alrededor de la articulación de la bisagra de su codo. Mientras que un pequeño desplazamiento del codo está bien, trate de mantener ambos codos estables y directamente debajo de cada hombro. Haga una pausa por un momento y apriete sus bíceps cuando la mancuerna esté más cerca del hombro. Concéntrese en resistir la pesa en el camino en lugar de dejarla caer.
2. Dumbbell Lying Triceps Extensions
Al anclar los hombros hacia las caderas y lejos de las orejas, se comprometerán más plenamente las tres cabezas musculares del tríceps. Acostado boca arriba, lleva una mancuerna directamente sobre el pecho y flexiona los brazos para acercarla a la cabeza. A lo largo del movimiento, trate de mantener la parte superior de su brazo perfectamente perpendicular al piso. Doble los brazos solo hasta que su antebrazo quede debajo del suelo, paralelo al suelo.
3. Prensa de hombro con mancuernas
A medida que levantas y bajas las mancuernas de los hombros sobre la cabeza, mantén una espina larga y alta e imagina llegar a la cabeza hacia el cielo. Mantenga las muñecas derechas para que las pesas estén directamente sobre cada muñeca. Termine con las mancuernas directamente sobre cada hombro y los hombros hacia abajo, hacia el suelo (evite encogerse de hombros).
4. Curl de mancuerna con un giro
Presione los hombros hacia abajo, hacia las caderas y lejos de las orejas, y asegúrelos allí antes de comenzar. Mantenga los codos directamente debajo de cada hombro con muy poca dislocación a medida que levanta y baja el conjunto de pesas. Pero a diferencia del rizo estándar, rotará sus manos de una posición de palmas hacia arriba a una posición de palmas hacia arriba. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y apriete sus bíceps cuando la mancuerna esté más cerca de la parte frontal de su hombro.
5. Extensión de tríceps con mancuernas sobre la cabeza de pie
De manera similar a la extensión del tríceps acostado, esta variación requiere que estés de pie todo el tiempo, reclutando más músculos centrales. Ancla los hombros por tu cuerpo hacia las caderas y asegúralos allí durante todo el movimiento. Intente mantener sus codos directamente sobre cada hombro con solo una pequeña cantidad de desplazamiento hacia adelante. Doble los codos hasta que sus antebrazos estén justo debajo del piso.
6. Repita
Comience por el principio y repita los cinco movimientos nuevamente durante un segundo set.
Con información de: livestrong.
