Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.Están cargados de nutrientes que pueden tener importantes beneficios para tu cuerpo y cerebro.
Entre sus principales beneficios encontramos:
1-Proporcionan una cantidad masiva de nutrientes con muy pocas calorías
No te dejes engañar por el tamaño: estas diminutas semillas tienen un poderoso golpe nutricional.
Una porción de una onza (28 gramos) de semillas de chía contiene:
Fibra: 11 gramos.
Proteína: 4 gramos.
Grasa: 9 gramos (5 de los cuales son omega-3).
Calcio: 18% de la RDI.
Manganeso: 30% de la RDI.
Magnesio: 30% de la RDI.
Fósforo: 27% de la RDI.
También contienen una cantidad de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.
Esto es particularmente impresionante teniendo en cuenta que esto es solo una onza, lo que equivale a 28 gramos o aproximadamente dos cucharadas. Esta pequeña cantidad aporta solo 137 calorías y un gramo de carbohidratos digeribles.
2- Las semillas de chía están cargadas de antioxidantes
Otra área en la que brillan las semillas de chía es su alto contenido de antioxidantes. Estos antioxidantes protegen las grasas sensibles en las semillas evitando que se vuelvan rancias. Lo más importante es que los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas celulares y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer.
3-Casi todos los carbohidratos en ellos son fibra
Una onza (28 gramos) de semillas de chía tiene 12 gramos de carbohidratos. Sin embargo, 11 de esos gramos son fibra , que nuestro cuerpo no digiere. La fibra no aumenta el azúcar en la sangre ni requiere la eliminación de la insulina. Aunque pertenece a la familia de los carbohidratos, sus efectos en la salud son drásticamente diferentes de los de los carbohidratos digeribles como el almidón y el azúcar.
Tal vez te interese: Pudín de chía con vainilla y frambuesa
4. Las semillas de chía son altas en proteínas de calidad
En peso, son aproximadamente un 14% de proteínas, lo que es muy alto en comparación con la mayoría de las plantas.
La proteína tiene varios beneficios para la salud y es, con mucho, el nutriente dietético más amigable para la pérdida de peso. Un alto consumo de proteínas reduce el apetito y se ha demostrado que reduce los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60% y el deseo de comer bocadillos nocturnos en un 50%.
5-El alto contenido de fibra y proteína en las semillas de chía puede ayudarlo a perder peso
Muchos expertos en salud creen que las semillas de chía pueden ayudar a perder peso.
Su fibra soluble absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo que debería aumentar la plenitud y disminuir la absorción de alimentos. De hecho, un estudio encontró que comer semillas de chía para el desayuno aumenta la saciedad y reduce la ingesta de alimentos a corto plazo.
6. Las semillas de chía son altas en ácidos grasos omega-3
Al igual que las semillas de lino , las semillas de chía son muy altas en ácidos grasos omega-3. De hecho, las semillas de chía contienen más ácidos grasos omega-3 que el salmón, gramo por gramo.
7. Las semillas de chía pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
Dado que las semillas de chía son altas en fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3, pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Sus beneficios han sido examinados en varios estudios, pero los resultados no han sido concluyentes. Los estudios con ratas han demostrado que las semillas de chía pueden reducir ciertos factores de riesgo, incluidos los triglicéridos , la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal.
8-Son altos en muchos nutrientes óseos importantes
Las semillas de chía son ricas en varios nutrientes que son importantes para la salud ósea. Esto incluye calcio , fósforo, magnesio y proteínas. Pueden considerarse una excelente fuente de calcio para las personas que no comen productos lácteos. Sin embargo, las semillas de chía también contienen ácido fítico , lo que reduce la absorción de calcio en cierta medida.
10 recetas con semillas de chía
1-Tazón de chía y fresas
Ingredientes:
Para la base
- 1 plátano congelado
- 1½ tazas de fresas congeladas
- ½ taza de leche de coco sin azúcar
Para las coberturas:
- 1/2 plátano
- Semillas de chía
Preparación:
- Agregue el plátano congelado, las fresas congeladas y la leche de coco en una licuadora. Licúa hasta que quede puré o hasta que esté completamente suave, la mezcla debe ser espesa. Agregue un toque más líquido si es necesario para que se mezcle completamente.
- Transfiera a un tazón y agregue los ingredientes que desee. En este caso las rodajas de banana y las semillas de chía. ¡Disfrutar!
Tal vez te interese: Tazón tropical para desayunar
2-Tazón de granola con semillas de chía
Ingredientes:
- 1/2 taza de granola
- 1/2 cucharadita de semillas de chía
- 6 frambuesas o fresas
- Yogurt natural al gusto.
Preparación:
- Agregue a la granola el yogurt y encima las semillas de chía, luego agrega las fresas o frambuesas. y listo! Tienes un desayuno nutritivo en menos de 10 minutos.
3-Pudding de semillas de chía y matcha
Ingredientes
Para la Capa de Chía:
- 254 gramos de Leche de anacardo, de coco o soya
- 2 cucharaditas de jarabe de arce puro
- 1 1/2 cucharadita de matcha
- 50 gramos de chía
Para las coberturas:
- 1 puñado de granola
- 2 moras
- 2 fresas
- 2 arándanos
Preparación:
- En un recipiente con tapa añade leche, jarabe de arce, Matcha y semillas de chía. Agitar vigorosamente para mezclar bien. Deje reposar por 10 minutos, agite el frasco nuevamente para que las semillas de chía no se peguen, luego deje reposar por lo menos una hora y media antes de servir.
- Cuando esté listo para comer, agregue los ingredientes de la cobertura.
- El pudín de chía se puede almacenar en un recipiente con tapa en el refrigerador hasta por tres días.
4-Batido de arándanos y semillas de chía
Ingredientes para 2 personas
- 1 plátano
- 1 1/2 tazas de arándanos congelados
- 1 cucharada de semillas de chia
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1 cucharada de mantequilla de nuez (almendra, maní o girasol)
- 1 1/4 tazas de leche de elección
Preparación:
1. Coloque todos los ingredientes en una licuadora de alta potencia y mezcle hasta que quede suave.
2.Cuando el batido este listo, cubra con frutos secos congelados.
Tal vez te interese: Magnificos beneficios de los arándanos
5-Agua de chía con limón
Ingredientes:
- 4 litros de agua
- 4 o 5 limones
- 4 o 5 cucharas soperas de semillas de chia
- Azúcar al gusto
Preparación:
Tostar las semillas de chia durante 2 minutos en una sartén. Moler las semillas en una licuadora. Mezclar el agua con las semillas, las rodajas de limón y el azúcar, deja reposar por 1 hora.
6-Galletas con chía
Ingredientes
- ½ taza de semillas de chía
- ½ taza de semillas de sésamo
- ½ taza de semillas de calabaza
- ½ taza de semillas de girasol
- 1 taza de agua
Preparación
- Combina todas las semillas con una taza de agua, colocar la mezcla en un recipiente rectangular y hornear a 170 grados Celsius durante 30 minutos. Cortar, desmoldar y disfrutar.
7- Paletas de fresas con chía
Ingredientes
- 1 taza de fresas
- 1.5 vasos de leche de coco
- 2 cucharadas de semillas de chía
Preparación
- Lavar bien las fresas y ponerlas en la licuadora con la leche de coco y las semillas de chía. Procesar hasta obtener una mezcla más o menos homogénea. Verter el batido en recipientes para paletas y dejarlos en el congelador por el tiempo necesario.
8-pan de avena y semillas de chía
Ingredientes:
- 500 grs de harina integral ecológica
- 350 ml de agua (depende de la harina puede necesitar un poco más de agua)
- 7 grs de levadura fresca de panadería (1-2 grs de levadura seca)
- 17 grs de sal
- Semillas de Chía al gusto
- Avena al gusto
- Aceite de oliva
Preparación:
- Calentamos el agua en el microondas unos 20-30 segundos, que esté tibia pero no caliente.
-En un bol grande deshaces la levadura y dejas reposar 5 minutos - Incluyes los 500 grs de harina integral y lo remueves hasta que quede una pasta más o menos uniforme
-Incorpora la avena y las Semillas de Chía y remueves un poco más (si lo incluyes en el paso anterior puede que parte de la harina no se integre como debería) - Dejas reposar y relajar la masa 10 minutos.
- Untas con aceite de oliva la mesa de trabajo (limpia previamente) y vuelcas la masa entera sobre la mesa untada en aceite (la masa será pegajosa, NUNCA incluyas más harina)
- Amasa durante 20-30 segundos y haz una bola al final.
- Unta con aceite un bol y deja otros 10 minutos relajarse a la masa.
- Repite la operación anterior sobre la mesa y el amasado corto 2 veces más.
- La masa estará mucho más elástica después de estos amasados cortos y llega el momento de la primera fermentación. Para ello tapamos con papel film la bola de masa en el bol y dejamos reposar hasta que haya doblado su tamaño.
- El tiempo a una temperatura ambiente de 25-30 ºC es de una hora o 1 + 1/2 horas, si estás en una zona geográfica con temperatura menor, puedes hacer lo siguiente: pon el horno a 160ºC º minuto y lo apagas, metes el bol en el horno apagado para que realice la primera fermentación y cierras la puerta.
- Una vez doblado el tamaño de la masa, enharinada un poco la mesa de trabajo y vuelcas la masa para quitarle el aire, hacemos uno o dos panes (al gusto) y dejamos reposar 10 minutos.
Pasados los 10 minutos damos la forma deseada tensando la masa sobre la mesa y dejamos que se haga la segunda fermentación. - Si tenemos una piedra de hornear tendremos que precalentar el horno una hora antes a 225-230ºC desde este momento, sino es así, lo mejor es precalentar el horno a máxima potencia 20-25 minutos antes de que vayamos a introducir el pan.
- Dejamos el pan en el bol o paños de linos tapado y muy bien enharinado cerca de una hora hasta que casi doble el volumen, si presionas con un dedo la masa, verás que aún recupera su forma al soltarla.
- Greñamos la masa (greñar es hacer cortes como más nos guste con un cuchillo muy afilado o cuchillas de afeitar para que por ahí crezca la masa mientras se hornea) y humedecemos con agua en spray.
-Introducimos el pan sobre la piedra de hornear o si no tenemos en la parte de abajo del horno (sin bandeja). - Debemos poner un vaso de agua los primeros 10-20 minutos hasta que se evapore y tenga humedad que le permita crecer sin endurecer la corteza. Nosotros tenemos una bandeja en la parte inferior con piedras porosas que están calientes, precalentar el horno 1 hora y echamos el vaso de agua sobre ellas creando el tan preciado vapor.
- Si hemos dejado la hogaza grande dejamos hornear unos 40-50 minutos si son más pequeñas podemos dejarlo 5-10 minutos menos.
- La manera de saber si el pan está listo es dar golpes en la base del pan con los dedos y si suena a hueco es que está terminado.
- Llegado este punto apagamos el horno y dejamos reposar en él 10-20 minutos más con la puerta abierta, después lo sacamos y dejamos enfriar (quien aguante la tentación de no comerlo) en una rejilla.
