Los abdominales son ejercicios básicos que te permiten fortalecer tu núcleo, esto mejora la postura, el equilibrio y la estabilidad mientras te mueves a lo largo de las actividades deportivas y cotidianas. También se obtiene una mayor flexibilidad, solo asegúrate de usar movimientos suaves, lentos y controlados en compañía de la posición adecuada para reducir el riesgo de lesión. Estos son algunos de los mejores ejercicios para trabajar la zona abdominal desde casa y sin necesitar demasiado tiempo. Sin embargo, es fundamental seguir una dieta nutritiva.
1-Abdominales bicicleta
- Para este primer ejercicio debes acostarte boca arriba con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados y con las manos detrás de la cabeza. Lleva el codo derecho a la rodilla izquierda a medida que extiendes la otra pierna, gira el torso para que el codo contrario quede tocando el suelo. Repite del lado opuesto y sigue alternado hasta completar varias repeticiones en el transcurso de 45 segundos.
2-Toques de talón
- Inicia acostada boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo y los brazos a los costados del cuerpo. Levanta los omóplatos y toca con la mano derecha la parte exterior del tobillo del mismo lado, a medida que flexionas los oblicuos derechos en el proceso. Regresa al centro manteniendo los hombros lejos del suelo y repite del otro lado. Continúa con el ejercicio de 30 a 60 segundos.
3-Dead Bug
- Acuéstate de espaldas contra la colchoneta con los brazos extendidos hacia el techo en línea con los hombros, mientras que las piernas permanecen dobladas a 90 grados. Debes mantener tu espalda baja presionada contra el piso, activar los abdominales y bajar lentamente la pierna derecha, así como el brazo izquierdo. Realiza una pausa, luego regresa y repite del lado contrario. Continúa de 30 a 60 segundos.
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4-Tijeras
- Inicia acostada boca arriba sobre la colchoneta con las manos cerca a las caderas y presionando la espada baja contra el tapete. Ahora levanta ambas piernas hacia el techo y empieza a bajar de forma lenta la pierna derecha, luego vuélvela a subir y repite con la izquierda. Continúa alternando las piernas hasta completar varias repeticiones durante 45 segundos. Descansa y realiza otro ejercicio de tu rutina.
5-Plancha
- Empieza boca abajo apoyándote sobre los antebrazos y las rodillas, luego levántalas para quedar sobre los dedos de los pies. Contrae los abdominales para mantenerte erguido y evitar que las caderas se levanten, formarás una línea recta con todo tu cuerpo. Intenta sostenerte por el mayor tiempo posible.
6-Plancha lateral
- Comienza apoyando tu cuerpo en el antebrazo derecho, pero recuerda que el codo debe ubicarse exactamente debajo del hombro y extender las piernas. Tu cuerpo formará una línea recta desde la cabeza hasta los pies, estos pueden estar apilados o escalonados. Involucra tu núcleo y levanta las caderas para tratar de mantener la posición durante 30 segundos o el mayor tiempo posible con una buena postura.
7-Plancha con giro
- Comienza en una posición similar a la anterior con el peso de tu cuerpo sobre el lado derecho, pero con el brazo izquierdo detrás de la cabeza. Aprieta los abdominales y prepárate para llevar el codo izquierdo a la mano derecha a medida que giras, como se muestra en la imagen. Completar 10 repeticiones por lado.
8-Giro ruso
- Siéntate en el suelo e inclina la parte superior de tu cuerpo hacia atrás, las piernas deben estar elevadas y flexionadas en un ángulo de 90 grados. También dobla tus brazos y junta las manos, de modo que los codos queden abiertos. Ahora gira el torso hacia el lado derecho, recuerda mantener la parte inferior de tu cuerpo quieta, regresa y repite el ejercicio de lado a lado a medida que sigues las manos con la mirada.
- Puedes hacer que el movimiento sea más fácil si apoyas los pies o aumentar la intensidad al agregar peso. Intenta realizar el ejercicio de 30 a 60 segundos, lo que te permitiría trabajar en los oblicuos.
