En esta ocasión hablaremos sobre algunos consejos bastante útiles a la hora de trabajar nuestros abdominales y que estos resulten efectivos para que podamos observar los resultados con el pasar del tiempo. Pues muchas personas a pesar que son juiciosas con la actividad física no logran obtener un vientre plano y soñado. No se trata de aumentar la cantidad de ejercicios que se enfoque en dicha zona, pues todo es un complemento para optimizar el entrenamiento.
1-Empezar por lo básico
Cuando somos principiantes siempre debemos empezar por los ejercicios básicos hasta lograr dominarlos. Es decir que a medida que mejore la fuerza central y tenga presente la postura adecuada, puede realizar ejercicios más grandes y avanzados, pues de lo contrario puede verse comprometida su salud.
2-No aguantar la respiración
Durante el desarrollo de los ejercicios no debe restringir la respiración, ya que los músculos centrales necesitan de oxígeno para funcionar adecuadamente. La idea es que inhale en la parte más fácil del movimiento, luego exhale cuando tenga que inyectar su mayor esfuerzo y así optimizar el entrenamiento.
3-Concentrarse en el ejercicio
Es importante que no se distraiga durante el desarrollo de cada ejercicio, sólo de esta manera podrá lograr que el movimiento se haga correctamente y termine siendo efectivo, además de reducir el riesgo de una lesión. Al concentrarse en lo que se está haciendo creamos una conexión cuerpo-mente, pues según varias investigaciones el poner en funcionamiento al cerebro concentrándose en la activación del núcleo permite aumentar la actividad muscular.
4-Realizar calentamiento
Recuerde que dentro de cualquier rutina debe dedicar los primeros minutos a preparar el cuerpo para el esfuerzo al que será sometido, y que no se generen lesiones. Como los músculos abdominales están conectados a la espalda baja, es realmente importante comenzar con un calentamiento adecuado, por ejemplo realizar un poco de marcha ligera, una suave rotación de pie o de su sección media.
5-Añadir peso
Incluir mancuernas es fundamental para intensificar el entrenamiento y aumentar la fuerza, aunque son habituales para trabajar los bíceps también permiten desafiar nuestros abdominales y fortalecerlos. Entonces a cada movimiento que ya domine puede agregarle un poco de peso y mejorar los resultados.
6-Trabajar en todas las dimensiones
Para fortalecer nuestros músculos abdominales no es necesario trabajar en el mismo plano, es importante ofrecer variedad para que el cuerpo no se acostumbre y los resultados puedan verse en el tiempo esperado. Trate de incluir ejercicios abdominales funcionales que permiten rotar, torcer y girar el cuerpo, así como se hace en la cotidianidad de la vida.
7-Incluir el tablón
Recuerde que para obtener un vientre plano y bien trabajado no es necesario realizar abdominales tradiciones todo el tiempo. Puede rotar con el ejercicio de tablón, ya que es un movimiento completo que permite trabajar toda la zona central de su cuerpo. Sólo con mantenerse por varios segundos en la misma posición e incluir sus diferentes variantes, como la tabla lateral.
8-Involucre su piso pélvico
Quizás en algún momento de su vida haya escuchado sobre los ejercicios kegel que son bastante útiles para la incontinencia urinaria, en donde se trata de enganchar el piso pélvico. Es decir como si estuvieras tratando de detener la orina en la mitad del flujo, antes y durante cualquier ejercicio abdominal, pues esto ayuda a que pueda tener una sección media apretada y bien tonificada.
9-Ubicar bien la cabeza
Cuando realizamos el ejercicio abdominal tradicional se debe prestar especial atención a la ubicación de la cabeza. Pues uno de los errores que más cometen las personas es mantener la cabeza baja, lo que ejerce una tensión innecesaria en el cuello. En lugar de ello imagine que tiene una naranja entre la barbilla y el pecho para evitar que este mal ubicada.
10-Mantenga la tensión constante
Si cuenta con poco tiempo existen algunos trucos para intensificar el entrenamiento y que obtenga los mismo beneficios sin excederse con los minutos. Por ejemplo el contraer los abdominales y mantenerlos así por varios segundos, ya sea haciendo abdominales, tablones, crujidos o ejercicios de equilibrio.
11-Realizar sentadillas
Cuando queremos trabajar nuestro núcleo no solamente debemos pensar en el vientre o la zona lumbar, ya que todo es un complemento. Entonces los especialistas recomiendan otros músculos que se unen, como los glúteos, es por ello que la sentadillas son una opción bastante útil para incorporar en un entrenamiento efectivo.
12-No olvidar los abdominales inferiores y oblicuos
La mayoría de los ejercicios abdominales apunta a la parte superior, descuidando la zona inferior y los oblicuos que aportan definición. Para que el entrenamiento sea completo y que los músculos abdominales trabajen en la totalidad, intente por incluir el levantamiento de ambas piernas y crujidos de bicicleta.
13-Realice cambios en el entrenamiento
Es importante que después de un tiempo cambie el entrenamiento e inclusive el lugar donde lo hace, para que tanto cuerpo como mente puedan refrescarse y así obtener los mejores resultados. Recuerde que el tiempo recomendable es de 4 a 6 semanas.
14-Tome clases de yoga o pilates
Este tipo de ejercicios son perfectos para desarrollar fuerza centrar y darle variedad a la rutina si está cansada de la monotonía. Además de ello permite trabajar la mente, mejorar la flexibilidad y reducir los niveles de estrés, que son tan perjudiciales para la salud en general.
15-Realice cambios en la alimentación
De nada sirve dedicar bastante tiempo a la actividad física si no mantiene una alimentación adecuada. Pues el factor fundamental para obtener un vientre tonificado es la alimentación y el ejercicio es un complemento. Solo de esta manera podrá eliminar la grasa para que el proceso se aun poco más fácil, para ello trate de incluir proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y granos integrales.
16-Trabajar el equilibrio
Para agregarle más intensidad al entrenamiento también puede optar por incorporar trabajo de equilibrio. Por ejemplo al usar una pelota de estabilidad, bandas de resistencia, un banco o silla, el pararse y apoyar el peso corporal en un solo pie. Esto hace que los músculos del núcleo trabajen más para mantener el trabajo de estabilización.
17-Trabaje de forma lenta
Muchas personas creen que al acelerar los movimientos también lo hacen con los resultados. Sin embargo para sentir la quemadura y como los musculos estan trabajando correctamente puede intentar reduciendo la velocidad. Así trabaja los abdominales de forma específica, al ir aumentando la fuerza para lograr un vientre tonificado.
18-Entrenar la espalda baja
El obtener fuerza muscular va relacionado con el equilibrio y a la hora de obtener rápidamente unos abdominales tonificados es importante no olvidarse de la espalda baja. Ya que un desequilibrio entre estas dos parte puede provocar lesiones y la aparición de dolor, entonces es importante incluir ejercicios para trabajar dicha zona.
19-Mantener la caja torácica cerrada
Por lo general los ejercicios abdominales requiere el subir y bajar, pero en este tipo de movimientos es necesario comprometer el núcleo prestando atención al mantener la caja torácica cerrada. Esto le permitirá contraer más los abdominales y mantener la espalda segura, es decir pegada al suelo.
20-Dese un descanso adecuado
Al igual que con otras zonas del cuerpo, nuestros músculos abdominales también deben descansar para poder recuperarse y fortalecerse. Entonces en los días en que no trabaja los abdominales puede realizar otro tipo de actividades para seguir manteniendo el cuerpo activo.
