Seamos sinceras, a nosotras nos encantaría tener un botín bien redondo, así como las modelos que vemos en la televisión, o aquellas que salen en tele ventas, quienes debemos aceptar que lo tienen bien tonificado. Y es que hay que admitir que con esta pandemia y este teletrabajo quedamos más planas que tablas, cosa que nos hace sentir llenas de inseguridades con nosotras mismas al mirarnos al espejo. Nena, no te preocupes, que aquí entre todas nos ayudamos, nos damos la mano, es por ello que te traemos 8 de los mejores ejercicios para glúteos.
1. Sentadillas
- Las sentadillas son un ejercicio perfecto para tener ese botín de infarto, además ayudará con el abdomen.
- Separa tus piernas a la altura de tus caderas y hombros, luego estira tus brazos hacia el frente.
- Empieza a bajar, como si te agacharas. Quédate en esa posición y cuenta hasta 3 mentalmente.
- Vuelve a pararte. Realiza 30 sentadillas para empezar, luego avanza poco a poco hasta que logres llegar a 250. Si lo haces, ten en cuenta que tu cuerpo deberá descansar 3 días, para que el músculo se forme.
2. Zancadas
- Este ejercicio fortalece glúteos y piernas. Para empezar, pon tu pie derecho al frente y el izquierdo atrás.
- Vas a flexionar tus piernas hasta quedar un poco “sentada”. Sabes que lo estás haciendo bien, porque tu pierna derecha queda totalmente en un ángulo de 90° y tu pierna izquierda está levemente flexionada.
- Puedes de nuevo contar mentalmente hasta 3 y regresar. Repite 4 series de 15 repeticiones.
- Recuerda descansar entre serie y serie, por lo menos 1 minuto y cuando. Una vez avances puedes disminuir el descanso a 30 segundos. Si tienes disciplina lograrás lo que te propongas.
3. Elevaciones de cadera
- Este ejercicio trabaja toda la zona de los glúteos. Debes acostarte en una colchoneta, luego subir las piernas un poco flexionadas a un sillón. No olvides apretar el vientre para empezar a subir y bajar.
- Puedes añadir peso, si así lo deseas.
- Realiza 15 repeticiones y si gustas repetir 2 veces más el set de repeticiones.
4. Patada de glúteos
- Empieza acomodándote en la colchoneta como si fueras hacer planchas, solo que en esta ocasión las rodillas estarán tocando el suelo.
- Pon una mancuerna casi en tu gemelo derecho, justo donde empieza el doblez de tu rodilla, logrando así que este tenga resistencia.
- Apóyate bien y empieza por subir la pierna derecha, manteniendo la flexión.
- Regresa a la posición inicial, tratando de hacer 15 repeticiones por pierna. Repite el set 2 veces.
5. Patada lateral
- En este ejercicio trabajaremos cadera y obviamente los glúteos para tenerlos más redondos.
- Te acostarás en el piso de forma lateral, acomodando el peso de tu cuerpo en alguna de las dos piernas.
- Vas a empezar a levantar tu pierna de arriba abajo haciendo 15 repeticiones en cada una.
- Debes completar 2 sets.
6. Subir y bajar escaleras
- Para este ejercicio no hace falta que te inscribas a un gimnasio, solo necesitas unas escaleras, ya sean las de tu casa o las de un parque. Aquí se trabaja, piernas y glúteos.
- Puedes hacer 3 series de 30 repeticiones, en donde debes subir y bajar 30 escalones. Si deseas añadir dificultad, intenta subir de a dos escalones, pero ten cuidado, no queremos que te lastimes.
7. Patada de abductores
- Acuéstate de forma lateral, este ejercicio es parecido al anterior, solo que la pierna superior la usaremos de poyo, flexionándola. Sube y baja la pierna acostada una y otra vez.
- Realiza 15 repeticiones en cada pierna y repite 2 sets.
8. Ejercicio del puente
- Este ejercicio es parecido a la elevación de cadera, solo que no necesitamos un objeto en el cual apoyar nuestras piernas, si no que estás van apoyadas en el piso.
- Acostada en la colchoneta y con las piernas en el suelo, vamos a subir la cadera, de modo que tu espalda esté recta. Asegúrate de hacer la fuerza en las piernas, no en los brazos a la hora de levantarte.
- Mantén la posición por 1 minuto y luego baja de nuevo la cadera.
- Puedes realizar 15 repeticiones y repetir 2 sets.
