6 ejercicios para el vientre y piernas que hacen las chicas más fit

Este es un entrenamiento de fuerza que las chicas fit practican para lograr un vientre y piernas fuertes, por lo tanto si quieres comenzar a añadirlo en tu rutina de ejercicio debes tener claro que es importante manejar la resistencia externa con mancuernas o pesas, aquí trabajaras vigorosamente con suficiente descanso para recuperar los músculos y seguir con las series.

El ritmo es clave para maximizar la eficiencia de los entrenamientos con calentamientos de 10 minutos antes de comenzar eligiendo diferentes actividades por sesión. Lo ideal es que si vas a implementar esta rutina vayas agregando carga progresivamente para desafiar los músculos y que estos se vayan adaptando constantemente para volverse más fuertes aumentando a la vez el volumen.

Trata de descansar 30 segundos por ejercicio y al final de cada ciclo hazlo por 60 a 90 segundos. Este es un entrenamiento de fuerza que las chicas fit practican para lograr un vientre y piernas fuertes, por lo tanto si quieres comenzar a añadirlo en tu rutina de ejercicio debes tener claro que es importante manejar la resistencia externa con mancuernas o pesas, aquí trabajaras vigorosamente con suficiente descanso para recuperar y seguir con las series, si no ejercitas de forma continua los músculos perderán rápidamente su elasticidad. Aquí te muestro lo 6 ejercicios para que hagas desde casa o en el gym con las indicaciones correctas de cómo debes emplear cada movimiento, así que comencemos:

1. Peso muerto rumano

1. Párate con los pies separados a la misma distancia de los hombros.
2. Mantén las rodillas levemente flexionadas y sujeta dos mancuerna en cada mano a la altura de los muslos.
3. Deja colgando los brazos y dobla la cadera mandando el torso hacia adelante. Cuando bajes flexiona las caderas.
4. Empuja los glúteos hacia atrás y conserva la espalda recta. Ubica las pesas cerca de las espinillas.
5. Activa el core colocando el peso en los talones y vuelve a subir lentamente.
6. Realiza una pausa cuando permanezcas arriba y repite 15 veces hasta completar 3 ciclos.

2. Patada de burro

1. Agáchate y ponte en posición de cuatro patas colocando los brazos extendidos a la misma distancia de los hombros.
2. Mirando hacia el frente mantén la columna alineada con la cabeza.
3. Contrae los músculos del abdomen usando los isquiotibiales para tirar el pie hacia arriba y marcar la patada en el aire.
4. Procura estar estable y no inclinarte hacia los lados. Recuerda que ese es un ejercicio de fuerza no de flexibilidad.
5. Regresa la pierna a la posición inicial cuando hayas acabado con la repetición del movimiento.
6. Cambia con la otra pierna haciendo 15 repeticiones de 4 series.

3. Zancada inversa con rotación

1. Párate con los pies separados y sostén una pesa de ambos lados.
2. Baja flexionado las rodillas formando un ángulo de 90 grados retrocediendo el pie derecho y apoyándote sobre la punta.
3. El pecho siempre debe estar erguido con el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
4. Cuando estés abajo gira el torso hacia la derecha y quédate así por un segundo.
5. Gira de nuevo el centro y empuja con el talón del pie que está al frente para volver a subir y quedar en la posición inicial.
6. Realiza todas las repeticiones de un lado y después del otro con series de 4.

4. Boca de incendio

1. Inicia en cuatro patas sobre una colchoneta de ejercicio con las manos debajo de los hombros completamente estirados.
2. Levanta una pierna manteniendo la rodilla doblada hasta que llegue a la altura de la cadera.
3. Recuerda que la espalda no se debe curvar y la mirada siempre debe estar al frente.
4. Aprieta el abdomen haciendo también fuerza en las piernas y cola.
5. Baja nuevamente a la postura inicial y completa 12 repeticiones con ese lado. Cuando finalices empieza por el otro hasta hacer 4 series de boca de incendio.

5. Sentadilla con copa

1. Estando de pie separa las piernas un poco y toma una mancuerna de forma vertical o pesa rusa.
2. Apuntando las puntas de los pies hacia afuera comienza a bajar lentamente manteniendo la espalda recta.
3. Aprieta el núcleo con el pecho levantado para poner el peso en los talones de los pies.
4. Aguanta un segundo cuando estés abajo en cuclillas y párate apretando los cuádriceps y glúteos.
5. Repite estas sentadillas de copa 12 veces de 4 series.

6. Puente de glúteos con una sola pierna

1. Túmbate sobre una colchoneta boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo.
2. Ubica las manos a los lados y comienza a elevar la cadera hacia el techo.
3. Para agregarle intensidad sube una pierna doblada o extendida involucrando el abdomen, las piernas y los glúteos.
4. Baja lentamente sin tocar por completo el suelo y vuelve a subir formando el puente.
5. Cambia de pierna y repite los anteriores pasos hasta completar una serie de 4 por 12.