Aún tienes tiempo de terminar lo que queda del año haciendo ejercicio para empezar uno nuevo luciendo un cuerpo increíble con estos 6 ejercicios potentes que te harán quemar grasa en poco tiempo. Durante esta época quizás no tengas casi tiempo por las celebraciones que vienen, sin embargo, dedicar de 5 a 10 minutos diarios para entrenar tanto en la mañana como en las tardes será una buena opción para desarrollar musculatura de manera uniforme y ganar fuerza quemando calorías de forma significativa. No olvides siempre mantenerte hidratada con una botella de agua.
1- Squat jump:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros con una ligera flexión de las rodillas. Mantén una posición neutra de cabeza y cuello.
- Ubica los brazos a los lados y la barbilla metida durante todo el movimiento.
- Dobla las rodillas y desciende a una posición de sentadilla completa. Involúcrate a través de los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales e impulsa el cuerpo hacia arriba saltando a través de las piernas.
- Con las piernas completamente extendidas los pies estarán a unos centímetros o más del suelo.
- Desciende y controla tu aterrizaje pasando por tu pie amortiguando en sentadilla nuevamente para otro salto explosivo.
- Al aterrizar inmediatamente repite el siguiente salto. Repite este ejercicio 15 veces con series de 3 cada una.
2- Bear crawl:
- Inicia desde una posición de flexión de brazos a cuatro patas, mantén las manos debajo de los hombros, la espalda fuerte y el núcleo comprometido.
- Deja los pies separados a la altura de las caderas con los talones levantados del suelo.
- Muévete hacia adelante sin que las rodillas toquen el suelo. Procura mantener el cuerpo relativamente bajo durante el gateo del oso, como si estuvieras debajo de una red o barra que cuelga.
- Continúa gateando y avanzando la cantidad de pasos a la distancia deseada.
- Soporta en esta caminata de 30 segundos a 1 minuto y controla la respiración.
3- Kettlebell swing:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes una pesa rusa con ambas manos y los brazos hacia abajo.
- Inhala y empuja las caderas hacia atrás doblando ligeramente las rodillas para colocar la pesa rusa entre las piernas, asegúrate de mantener la espalda recta y contraer el centro.
- Exhala, contrae los glúteos y empuja las caderas hacia adelante para levantar el cuerpo y ponerte de pie. Deja que los brazos balanceen la pesa rusa tanto como sea posible de forma natural.
- El objetivo es que la pesa llegue a la altura de los hombros o paralela del suelo. Baja la pesa entre las piernas mandando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas.
- Realiza 10 repeticiones con 3 series cada una.
4- Jump rope:
- Sostén una cuerda para saltar mientras mantienes las manos a la altura de la cadera.
- Gira las muñecas para balancear la cuerda y saltar. Salta con los dos pies al mismo tiempo, un pie a la vez, alternando los pies, etc.
- Maten los tobillos y rodillas relajados para absorber el impacto. Trata que sea un movimiento fluido en lugar de dos posiciones diferentes.
- Aumenta la velocidad de la cuerda y el ritmo al que saltas.
- Permanece saltado durante 30 segundos y luego ve aumentando a minutos hasta durar más tiempo.
5- Bear plank shoulder tap:
- Comienza en una tabla alta estándar con las manos directamente debajo de los hombros, camina con las rodillas hacia adentro hasta que queden justo debajo de las caderas.
- En esta posición levanta la ano derecha y toca el hombro izquierdo, luego regrésalo al suelo.
- Realiza lo mismo en el lado opuesto, levantando la mano izquierda para tocar el hombro derecho antes de volver a colocar en el suelo.
- Mantén el núcleo estable para evitar el movimiento de las caderas.
- Soporta allí 30 segundos mientras haces este movimiento y repite 3 series.
6- High knees:
- Párate derecha con los pies separados al ancho de los hombros, mira hacia adelante y abre el pecho.
- Lleva las rodillas hasta el nivel de la cintura y luego aterriza lentamente sobre las puntas de los pies.
- Abre el pecho y mantén sueltas las articulaciones de las rodillas, agrega soporte a la espalda manteniendo el núcleo apretado y aterrizando lentamente sobre las puntas de los pies.
- Respira profundamente y con mucho control para que el ritmo sea suave y constate.
- Haz 15 repeticiones con 3 series cada una.
