Este es un tipo de entrenamiento que se caracteriza por realizar una serie de posiciones que permiten potenciar la musculatura abdominal y del suelo pélvico. En especial se recomiendan para el postparto, ya que tiene beneficios en la rehabilitación del suelo pélvico, al igual que en casos de diástasis abdominal leve. También es útil en los hombres cuando se quiere prevenir la incontinencia urinaria e incluso para la disfunción eréctil. Otros de sus grandes beneficios son mejorar la salud de la espalda, aumentar la capacidad pulmonar, se tiene un mayor rendimiento deportivo, tonifica el abdomen y previene otras lesiones, por lo que vale la pena probarlos.
La respiración es clave a la hora de realizar los ejercicios que te ayudarán activar los músculos abdominales. Debes inhalar durante 2 segundos y exhalar durante 4 segundos. Cuando exhale, asegúrate que los pulmones se encuentren vacíos. Ahora empuja tu abdomen hacia adentro para abrir las costillas e intenta aguantar la respiración de 5 a 10 segundos. Vuelve a inhalar y exhalar, repitiendo el ejercicio hasta 3 veces. A medida que avances, puedes intentar aumentar el tiempo sin respiración, así como el número de repeticiones por ejercicio.
1-De rodillas en el suelo
- En esta posición es necesario que te arrodilles en un tapete de yoga, luego te sientes sobre los talones y ubiques las manos en los muslos. Trata de doblar un poco la espalda hacia adelante e inicia con las respiraciones, inhalando de manera profunda, luego soltando todo el aire y aguantar la respiración. De modo que las costillas se abran para que tus abdominales se hundan, como se muestra en la imagen.
2-Posición contra la pared
- Aquí debes pararte frente a la pared con una pierna delante de la otra. El siguiente paso consiste en ubicar ambas manos en la pared, una frente a la otra para abrir los omoplatos, como se muestra. Realiza el ejercicio de respiración que se indica en un comienzo, presionado ambas manos contra la pared. Recuerda que siempre debes complementar cualquier actividad física con una buena alimentación.
3-Posición supina
- Inicia acostada boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y apoyando los talones, mientras que los brazos se encuentran a los lados. Deben estar ligeramente separados del cuerpo, pero con las manos tocando el suelo. Ahora realiza la respiración, inhalando profundo, soltando todo el aire de los pulmones y luego abriendo las costillas, de modo que puedas aguantar la respiración por el tiempo indicado.
4-Posición de pie
- Este ejercicio lo debes hacer de pie, tratando que tu espalda se encuentre lo más derecha posible, mientras que extiendes tus brazos y las palmas de tus manos miran hacia adelante. Aunque también lo puedes hacer con solo ubicarlas como se muestra en la imagen. Realiza las respiraciones descansando entre cada una.
5-Torso inclinado
- Se trata de una variación del primer ejercicio. Inicia de pie, luego debes flexionar un poco las rodillas y el torso, colocando las manos en los mulos. Trata de llevar ligeramente la espalda hacia adelante para realizar cada una de las respiraciones. Recuerda concentrarte para que puedas hacer el ejercicio de la manera correcta, copiar bien todas las posiciones es importante para que en realidad resulte beneficioso.
6-Posición Demeter
- En este último ejercicio acuéstate boca arriba sobre el tapete de ejercicios, luego extiende los brazos por encima de la cabeza y apoya las manos en la pared, deben quedar una frente a la otra. Dobla ligeramente los codos y realiza las respiraciones, presionando ambas manos contra la pared. Así que inhala, luego suelta el aire y aprieta el abdomen, como si quisieras tocar el suelo. Aguanta varios segundos y descansa.
