Las sentadillas son un ejercicio fundamental para construir un cuerpo tonificado y fuerte, pues estamos casi seguros de que en más de una ocasión esta sencilla ejecución ha sido parte de tu rutina de entrenamiento. Te sorprenderá saber que más allá de la sentadilla clásica, existe todo un mundo de posibilidades para hacer este ejercicio con pesas y conseguir, más rápido, el trasero que deseas tener.
5 variaciones eficaces, a la sentadilla usual
Sabemos que realizar una y otra vez la misma ejecución puede parecerte un poco abrumador. Así que disfruta de estas variaciones a la sentadilla tradicional, y consigue un trasero fuerte y tonificado, como siempre has querido.
Sentadilla con barra de peso
Esta sentadilla es un ejercicio ideal para tu cuerpo, donde toda la fuerza y el avance muscular ira directo a la parte inferior de tu cuerpo, además de hacer que tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos se sientan activos al 100%.
Todo lo que necesitas para realizar este ejercicio de construcción masiva, es una barra con seguridad y un espacio abierto, en el que realizarás la sentadilla con la barra cargada sobre la parte posterior de los hombros. Manteniendo las piernas separadas según el ancho de tus hombros y la espalda recta en todo momento, para evitar lesiones.
Recuerda ponerte en cuclillas lentamente y empujar siempre con la cadera hacia atrás, para luego exhalar cuando subas. Te recomendamos hacer 3 series de 10 repeticiones, para comenzar una rutina adecuada para tus objetivos.
Sentadilla con peso o mancuerna
Esta ejecución con mancuernas te ayudará a aumentar la tensión en los músculos, gracias al peso adicional. Y trabajarás tus isquiotibiales, glúteos y núcleo. Deberás tomar una mancuerna entre las manos y sostenerla con seguridad.
Ahora bien, para ejecutar este ejercicio deberás tomar la posición inicial alineando tus hombros con tus pies de manera vertical. Con la mancuerna entre las manos, frente al pecho, realizarás la sentadilla en las caderas, doblando las rodillas mientras llevas los codos hacia estas. Seguido de esto, sube de nuevo empujando con ambas piernas y repite la secuencia.
Recuerda ponerte en cuclillas conscientemente, empujar con la cadera hacia atrás y la mancuerna bien sostenida. Te recomendamos hacer 3 series de 10 repeticiones para comenzar, luego podrás aumentar el peso entre tus manos.
Sentadilla con Kettle bell
En esta oportunidad necesitarás de un kettle bell, que no es más que un accesorio de peso hecho con hierro fundido al que le han incluido un asa en la parte de arriba, al que también se le conoce como pesa rusa; el cual traerá beneficios para tus piernas, glúteos, espalda baja y núcleo.
Para llevar acabo esta ejecución deberás contar con dos pesas de 10 kilos. Ponte en posición inicial, como en los ejercicios anteriores, y lleva las pesas, una en cada mano, hasta tu pecho, con los codos alineados justo debajo de las manos. Luego desciende y cuida, como siempre, tu espalda y rodillas.
Recuerda fijarte en la posición de los Kettle bell, pues podrías golpearte accidentalmente las rodillas. Te recomendamos realizar 3 series de 10 repeticiones, para continuar con una rutina adecuada.
Sentadilla Zercher
Con esta sentadilla volverás a la barra, solo que en esta oportunidad la cargarás en tus brazos, literalmente. En esta ejecución, además de trabajar tus glúteos y piernas, tendrás resultados positivos en tus brazos y hombros.
Para hacerla, comenzarás sosteniendo la barra, con las piernas separadas lo suficiente como para que puedas llevar tus codos por el medio de esta y levantarla. Empujarás con tus caderas hacia atrás y doblarás las rodillas, para luego volver a la posición inicial. Ten mayor cuidado en la fuerza concentrada al momento de levantar la barra, pues esta debe estar dirigida hacia los músculos correctos, en tus pierna y glúteos, para evitar cualquier tipo de lesión.
Sentadilla cosaca con mancuerna
Hemos llegado al final, y es por ello que hemos dejado un ejercicio completamente entretenido y eficiente, para ti y tus objetivos. Esta sentadilla desafiará tu equilibrio al tiempo en que tonifica tus piernas y glúteos.
Para llevarla acabo, solo necesitas abrir las piernas en un ángulo de 90°, con el fin de formar un triángulo entre ellas y el suelo. Seguido, y con el peso elegido entre las manos, moverás tu peso sobre una pierna, ejecutando media sentadilla, para luego regresar a la posición inicial y repetir la ejecución con la pierna contraria.
Te recomendamos hacer 3 series de 10 repeticiones. Mantenerte hidratada y comer saludablemente, pues no hay mejor camino para lograr el trasero que deseas, que mantener el bienestar de adentro hacia afuera.
