Los ejercicios Plank o planchas han sido catalogados dentro de las rutinas isométricas como uno de los mejores para obtener un abdomen plano y perfecto. Se ha dicho muchas veces y algunos estudios lo han comprobado, los ejercicios Plank son los ideales, y más efectivos incluso que los abdominales, para obtener el vientre que deseamos. Lo que hace que este tipo de ejercicios sea tan efectivo es porque el cuerpo se contrae y los músculos se tensan por periodos de tiempo mayores a los 10 o 20 segundos.
Hacerlo es muy fácil solo debes colocarte boca abajo apoyada sobre tus codos con las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo. Lo ideal sería ir empezando por intervalos de 20 segundos e ir aumentando día a día hasta que te acostumbres a mantenerte en esta posición hasta lograr llegar a los 2 o 3 minutos. Al principio sentirás que el tiempo no pasa lo suficientemente rápido, lo sé, pero poco a poco tu resistencia irá en aumento.
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Existen variaciones del ejercicio Plank, que veremos a continuación, que le dan un toque adicional a este ejercicio para además tonificar ciertas partes de tu anatomía.
Primer Ejercicio: Plank o Plancha Simple
Este es el ejercicio base de nuestra rutina así que procura hacerlo bien. Como lo mencioné al principio debes mantenerte estática boca abajo con las manos y codos apoyados en el suelo, con la mirada al suelo, espalda recta y las puntas de los pies sobre el suelo.
Aprieta un poco el abdomen cuando te encuentres en posición y no te olvides de respirar a un buen ritmo.
Recuerda que si no soportas mantener esta posición por tanto tiempo puedes ir empezando por intervalos más cortos e ir aumentando según tu resistencia. El objetivo es que llegues o superes los dos minutos.
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Segundo Ejercicio: Plancha con Elevación
Manteniéndonos en la misma posición elevamos lentamente la cadera para después regresar a la posición inicial una y otra vez. Procura mantener toda la fuerza en el core para realizar este ejercicio. Es decir, no uses las piernas ni la espalda para elevarte.
Puedes realizar 4 series de 25 elevaciones intercalando con la posición inicial para descansar.
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Tercer Ejercicio: Plancha con Oblicuos o Plancha con Giro
En posición de plancha llevaremos la cadera de un lado a otro, meciendo nuestro cuerpo como si quisieras tocar el suelo con iliacos (los huesos de la cadera).
Recuerda que no deben ser tus rodillas o pies los que giren, sino tu cadera.
Realiza 4 series de 25 repeticiones intercalando con la posición inicial para descansar.
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Cuarto Ejercicio: Plank Jacks
Este ejercicio es muy parecido a los Jumping Jacks pero ahora en el suelo. Debemos colocarnos en posición de plancha y mientras tensamos el abdomen abrimos y cerramos las piernas con un pequeño salto.
Realiza 4 series de 25 repeticiones intercalando con la posición inicial para descansar.
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Quinto Ejercicio: Plank con Cambio de Apoyos
Este ejercicio consiste en colocarse en la posición inicial de plancha, pero esta vez nos apoyaremos en las palmas hasta quedar con los brazos estirados, es decir iremos cambiando nuestro punto de apoyo de antebrazos a palmas. Con esta variación, además de trabajar el abdomen también tonificamos los brazos.
Realiza 4 series de 25 repeticiones intercalando con la posición inicial para descansar.
Se aconseja realizar este tipo de rutinas isométricas 5 veces por semana acompañados de una buena nutrición para lograr ver los resultados en menor tiempo.
¡Así que saben! ¡A poner buena música y al suelo!
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