Refuerza y mejora la estabilidad articular con estos 7 ejercicios

Las articulaciones son las encargadas de comunicar distintas partes de nuestro cuerpo por lo tanto es fundamental cuidarlas para sentirnos siempre en plena forma, sin embargo, solemos olvidarlas a la hora de entrenar. Mantener un amplio rango de movimiento en nuestras articulaciones tanto estático como dinámico no solo nos hará más saludables en nuestro día a día sino que puede mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones.

1- Roll down:

1. Párate sobre un banco y abre las piernas al mismo ancho de los hombros.
2. Sujeta una pesa rusa con ambas manos y ubícala en todo el centro.
3. A continuación baja el torso hacia el piso como si estuvieras enrollándote desde la posición de bipedación pasando por todas y cada una de las vértebras hasta llegar a la flexión de la cadera.
4. Realiza este movimiento 10 veces haciéndolo despacio.

2- El gato y la mesa:

1. Ponte sobre una base cómoda a cuatro patas con las piernas abiertas al mismo ancho de las caderas y los brazos estirados debajo de los hombros.
2. A partir de aquí vas a sacar la cola y mandar la cabeza hacia atrás, es decir, realizar un movimiento de elongación axial por dos segundos y no hiperextender las cervicales.
3. Luego volver pero esta vez metiendo la pelvis hacia adentro junto con la cabeza para encorvar la espalda, como si fuera un gato erizado.
4. Es un ejercicio de flexibilización de toda la columna vertebral en el cual deberás controlar la respiración para mantener la relajación en todo momento.
5. Realiza este ejercicio por 1 minuto de manera lenta y pausada. Puedes aumentar la intensidad con los días hasta llegar a una duración de dos o tres minutos.

3- Lunge con apertura de pectoral:

1. Coloca las manos en el suelo y adelanta una pierna para que quede en un ángulo de 90 grados.
2. A continuación eleva el brazo correspondiente al lado de la pierna que está flexionada y estira bien toda la cintura y espalda.
3. Mantén el equilibrio y acompaña con la mirada a tu brazo para asegurar una buena estabilidad.
4. Soporta así tres segundo y vuelve a bajar, realiza este movimiento 10 veces de un lado y después 10 del otro.

4- El puente:

1. Túmbate sobre una colchoneta y flexiona las rodillas para que los talones peguen con los glúteos.
2. Apoya la palma de la mano al lado de las orejas y después realiza fuerza con la pelvis empujándola hacia arriba.
3. Finalmente arquea el cuerpo ayudándote con los brazos para ir subiendo poco a poco.
4. Ancla muy bien los pies y soporta allí 3 segundos. Baja e inténtalo de nuevo hasta lograr más tiempo.

5- Sentadillas del arquero:

1. Estando de pie, abre las piernas hasta formar una V invertida. A continuación flexiona una rodilla y baja el cuerpo hacia ese lado, coloca las manos detrás de la nuca, en la cintura o juntas por delante del pecho.
2. Mientras tanto estira la otra pierna lo más que puedas y controla la respiración, quédate así por unos 3 segundo y vuelve hacer este mismo movimiento pero del otro lado.
3. Ten cuenta que el pie de la pierna flexionada debe estar totalmente anclado al piso y el otro con la planta perpendicular al suelo, es decir, de forma vertical.
4. Es importante que bajes con la espalda recta para activar el abdomen y mantenerte equilibrado. Además también para saber si tienes buena dorsiflexión de tobillo que permite bajar sin problemas.
5. Realiza 10 repeticiones con cada rodilla, puedes empezar primero de un lado descansado cuando te pares o hacerlas intercaladas.

6- Círculo con los hombros:

1. Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y estira las piernas a lo largo punteando los pies.
2. Mantén la cabeza mirando el suelo y comienza a hacer círculos con los brazos estirados sin tocar el suelo.
3. Estos círculos se mantienen hasta la mitad, es decir, de arriba hacia abajo y viceversa.
4. Asegúrate de que lo único que muevas sean los brazos mientras el resto del cuerpo se mantiene estable.

7- Postura de la paloma:

1. Comienza en postura de cuatro patas y luego manda una pierna hacia adelante colocándola justo detrás de la muñeca.
2. Luego acerca ese pie a la otra muñeca y mientras tanto descansa la otra pierna que está atrás estirándola por completo.
3. Desciende la cadera al suelo empujando hacia abajo la parte exterior del glúteo.
4. Mantén esa postura elevando el esternón y abriendo el pecho por 30 segundos a 1 minuto. Después regresa nuevamente para hacerlo con la otra pierna.