Trabajar el core no se trata únicamente de los músculos del abdomen, pues el core en español es todo el centro o núcleo del cuerpo el cual esta conformado por otros músculos como los lumbares, la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna vertebral. Por lo tanto si entrenas muy bien estas zonas tendrás mayor fuerza para hacer movimientos pesados, mantenerte con la espalda derecha y que tu peso no recaiga solo sobre tus huesos. Si deseas entrenar lo principal es manejar bien el equilibrio puesto que si el estado de estos músculos es deficiente, tienes mala estabilidad y aumentará el riesgo de alguna lesión más que todo en los lumbares.
Estos músculos se dividen en tres categorías: los músculos de la espalda que son para ayudarte a estar con una postura derecha y no curveada o torcida, los abdominales que protegen los órganos internos y ayudan a la respiración, y los músculos de la cadera para poder hacer movimientos básicos como de rotación. Existen muchos ejercicios para que trabajes esta parte de tu cuerpo, pero hoy te enseño 3 ejercicios fáciles que te harán sudar para que los hagas desde la comodidad de tu casa o gimnasio con la pelota de caucho o más conocida como Fitball diseñada especialmente para el entrenamiento físico.
1. Roll out en fitball:
Los ejercicios más sencillos son los más efectivos, por eso en este debes:
- Hacerte de rodillas en una colchoneta en un lugar plano.
- Tomar una pelota de 80 cm máximo.
- Apoya los brazos sobre el fitball.
- Rueda la pelota hacia adelante estirando toda la espalda y brazos dando forma a tu cuerpo una línea recta.
- Devuélvete haciendo fuerza en el core para devolverte a la posición inicial.
- Debes realizar este ejercicio 15 veces de 3 repeticiones.
2. Pike con fitball:
Este ejercicio es igual de exigente al anterior pero te ayudará a trabajar tu centro del cuerpo como una máquina:
- Hazte en un suelo completamente plano, aquí no es necesario que tengas colchoneta.
- Ponte en postura de perrito.
- Sube las piernas unidas sobre la pelota, así quedarás de forma recta.
- Vas a impulsar tu cadera hacia arriba apoyando los pies en la pelota.
- Controla la respiración.
- Mantén tu abdomen apretado y tus brazos sin flexionar.
- Si deseas agregarle dificultad a este ejercicio, puedes flexionar tus brazos un poco después de haber subido tu cadera.
- Realiza este actividad 15 veces por 3 repeticiones.
3. Escaladores con fitball:
Este ejercicio es más parecido al anterior pero mucho más fácil:
- Hazte en un suelo completamente plano, aquí no es necesario que tengas colchoneta.
- Ponte en postura de perrito.
- Sube las piernas unidas sobre la pelota, así quedarás de forma recta.
- En este paso en vez de subir tu cadera, vas a flexionar tus rodillas y las vas a llevar hasta el pecho.
- Aprieta todo tu abdomen, e inhala cuando lleves las rodillas al pecho y exhala cuando las pongas rectas nuevamente.
- La clave de este ejercicio igual que el anterior es no dejar caer la cadera.
- Para mayor dificultad puedes flexionar un pierna y después con la otra, la pierna que no doblas mantenla en el aire.
- Practica estos movimientos 15 veces con 3 repeticiones seguidas.
El Fitball es un entrenamiento de resistencia el cual podemos alternarlo con las pesas que permite el fortalecimiento de todo nuestro cuerpo sin cargas y desarrollar el equilibrio. Hacer deporte con este elemento es de gran ayuda si queremos perder peso, mejorar el equilibrio, aumentar la fuerza en el tronco, involucrar a varios músculos, mejorar la coordinación, aumentar la resistencia a las lesiones, fortalecer el abdomen y la espalda entren otros. Algunos puntos clave para poder hacer correctamente el funcionamiento de este ejercicio es principalmente que conozcas tu anatomía y biomecánica, debes trabajar muy bien tanto la resistencia como la potencia, y si eres deportista es importante fortalecer el core de forma constante para mejorar el rendimiento en lo que haces.
Finalmente, sean niños o adultos si se mantiene una mala postura puede ocasionarte dolores, afectar diferentes articulaciones y debilitar tu core, ya que en la parte que está ubicado puede originar un desajuste en el centro de gravedad. Cabe resaltar que si llegaras a presentar algún dolor en la espalda baja y glúteo por no ejercitar esa zona puedes hacer actividades que te ayuden a mejorar la fuerza siempre y cuando el médico o fisioterapeuta demuestre que el dolor está por una disfunción en este complejo, aparte te servirá para que mejores tu postura.
