10 recetas saludables y fáciles para tu dieta

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Cocinar puede resultar un poco complicado si se quiere bajar de peso. Ya sea porque no tengas experiencia en la cocina, o sencillamente se te dificulte ser creativa en la cocina, ahora eso no es problema.

Comer saludable puede llevar a disminuir los riesgos de padecer enfermedades cardíacas, trastornos de alimentación y tu energía aumentará.

A continuación te brindaremos varios ejemplos de recetas que puedes incluir en tu menú. Hemos recopilado los mejores platillos que ayudan a lograr una pérdida de peso exitosa y sin efecto rebote, solo recuerda controlar lo que pones en tu plato.

1-Tortilla española

La tortilla española puede ser un aperitivo, un desayuno e incluso una cena ligera. Es una combinación de papas y huevos con sabor a aceite de oliva que forman una tortilla. Sí deseas hacer más ligera esta receta, puedes cambiar la papa por cebolleta o utiliza verduras cocidas como acelgas y espinacas.

Ingredientes:

  • 3 papas medianas
  • 1 cebolla
  •  aceite de oliva
  • Sal y pimienta negra recién molida
  • 6 huevos grandes

Preparación:

  • Pela y corta en rodajas finas las cebollas y papas.
  • Agrega el aceite de oliva en una sartén antiadherente, cuando el aceite este caliente, agrega una rodaja de papa. Si aparecen pequeñas burbujas por los bordes de la rodaja de papa, entonces adiciona el resto de la papa y cebolla.
  • Sazona con una pizca de sal y una pizca de pimienta.
  • Con cuidado y con una cuchara de madera acomoda las rodajas de papa y aceite para que se cuezan bien.
  • Cocina las papas a fuego lento y remueve constantemente, evitando que las papas se doren. Retira del fuego cuando al introducir un cuchillo en la papa se sientan blandas. Escurrirlas y reservarlas.
  • En tazón grande, bate los huevos y adiciona un poco de sal y pimienta.
  • Mezcla los huevos con las papas.
  • Calienta un sartén antiadherente adiciona dos cucharadas de aceite y la mezcla de huevos.
  • Tan pronto como los bordes se mantengan firmes, después de un minuto más o menos, reduzca el fuego a medio- bajo. Cocinar 5 minutos.
  • Con una espátula de goma voltea la tortilla con cuidado y cocina por 5 minutos.

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2-Pechuga a la plancha

La pechuga de pollo es un alimento que puedes preparar en poco tiempo y puedes combinar con casi que cualquier alimento. Para adobar la pechuga de pollo utiliza  zumo de limón y sal y deja marinar en la nevera por 3 horas. Asa la pechuga de pollo y acompáñala con una ensalada de vegetales o una base de lechuga.

3-Tortilla francesa

Este es un platillo perfecto para el desayuno, con pocos ingredientes obtendrás un delicioso platillo.

Ingredientes:

  • 2 huevos grandes
  • 1/3 de taza de relleno, puedes utilizar queso rallado y jamón cortado.
  • 2 cucharadas de agua
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva

Preparación:

  • En un bol bate los huevos, el agua, una pizca de sal y una de pimienta.
  • En un sartén antiadherente calienta el aceite de oliva.
  • Vierte la mezcla de huevo en el sartén.
  • Voltea la mezcla para terminar de cocinar por el otro lado.
  • Cuando la tortilla esté lista agrega el relleno, dobla por la mitad y sirve.

4-Sopa de miso y ensalada de vegetales

Este es una receta japonesa ligera, cuyo ingrediente principal es el miso. Suele llevar caldo de pescado, cebolleta y puerro aunque también puedes agregar verduras de tu preferencia.

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5-Pasta con vegetales

Aunque las pastas por si solas con una salsa de tomate casera saben bien, te recomiendo probar esta versión de pastas con vegetales. Para esta ocasión decidí utilizar brócoli al vapor y tomates, pero si lo prefieres puedes optar por otro tipo de vegetales como las habichuelas o el maíz. Una receta fácil, rápida y económica.

6-Pimientos rellenos

Este platillo a base de pimientos es saludable y exquisita. A continuación te enseñamos como hacer este plato para 6 personas.

Ingredientes:

  • 1/2 taza de arroz crudo
  • 1 libra de carne molida
  • 6 pimientos verdes
  • 1 taza de agua
  • Ajo y cebolla en polvo
  • Condimento italiano
  • 2 latas de tomate
  • 1 cucharadita de condimento italiano

Preparación:

  • Pon a calentar el horno a 175 grados
  • En una cacerola agrega el agua y el arroz y deja hervir. Reduce el fuego, tapa la cacerola y cuece por 20 minutos.
  • En un sartén cocina la carne molida a fuego medio, hasta que se dore.
  • Precaliente el horno a 350 grados F (175 grados C).
  • Reita la parte superior de los pimientos, saca las semillas y las membranas de los pimientos.
  • En una fuente para hornear pon los pimientos con los huecos hacia arriba.
  • En un recipiente mezcla la carne, el arroz cocido, y lata de tomate, ajo, cebolla en polvo, sal y pimienta. y rellena cada pimiento con esta mezcla.
  • En un tazón mezcla condimento italiano, y un poco de salsa de tomate y vierte sobre los pimientos rellenos.
  •  Hornea por 1 hora o hasta que los pimientos estén tiernos.

7-Menestra de verduras

Preparar este plato te tomará poco tiempo, además de ser nutritivo es bajo en calorías. puedes utilizar cualquier ingredientes para hacer este estofado de verduras. Empieza por agregar germinados y calabaza al inicio, verduras verdes y guisantes al final y en el último minuto maíz dulce de ser necesario. También puedes agregar frijoles horneados para obtener más fibra y proteínas.

8-Sopa de pollo y eneldo

Este es una receta ideal para recargar energía, especialmente después de salir del trabajo, es nutritiva y baja en grasas, así que no te pierdas la oportunidad de disfrutarla.

Ingredientes:

  • 1 pimiento verde
  • 1 zanahoria grande
  • 1 cucharada de salsa worcestershire
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento rojo
  • 1 patata
  • 1 l. de caldo de pollo
  • 1 pizca de eneldo
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta negra molida

Preparación:

  • En una olla agregar 2 cucharadas de aceite de oliva y calentar a fuego alto.
  • Pelar y cortar la cebolla en dados, la agregamos a la olla y  agregamos una pizca de sal, esto lo haremos de igual forma con los pimientos.
  • Pelar la zanahoria y la papa y cortar ambos ingredientes en cuadros del mismo tamaño, las agregamos a la olla.
  • Adicionar el caldo de verduras, un poco de eneldo y cocinar hasta que las verduras estén blancas.
  • Ajustar la sal si es necesario y rociar eneldo.

9-Tortilla de espinacas

  • En una sartén con unas gotas de aceite saltearemos las espinacas previamente cortadas en juliana (400gr.), con los dientes de ajo bien picados.
  • Cuando tengamos bien salteadas las espinacas vertemos éstas en un bol y las mezclamos con los huevos (8) bien batidos.
  • Elaboramos una tortilla con esta mezcla en una sartén con el fuego no demasiado fuerte.

10- Tallarines de calabacín con verduras

Ingredientes:

  • 4 calabacines grandes
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 20 tomates cherry
  • 2 dientes de ajo
  • 1 ramillete de albahaca fresca
  • 1 pimienta de Cayena o guindilla (opcional)
  • Sal y pimienta
  • Queso rallado, al gusto

Preparación:

  • Lavar bien los calabacines y cortarlos en forma de espaguetis.
  • Lavar los tomates cherry, quita el tallo si lo tuvieran y cortarlos por la mitad.
  • Pelar los dientes de ajo, divididos por la mitad y quitarles el germen. Picarlos muy fino.
  • Enjuagar las hojas de albahaca, secarlas y picarlas.
  • En una sartén grande, poner a calentar el aceite de oliva con el ajo laminado a fuego medio.
  • Para un toque picante, añadirle ahora la pimienta de cayena partida por la mitad.
  • Cuando el ajo empiece a dorarse, añadir los tomates cherry y la albahaca picada. Saltear 1 minuto.
    agregar los espaguetis de calabacín y saltear unos 2 ó 3 minutos.
  • Retirar del fuego, salpimentar ligeramente y espolvorear generosamente con queso rallado. Mezclar.
    Y ya está. Servir enseguida decorando el plato con un poco más de queso rallado y unas hojas de albahaca. ¡Buen provecho!
  • Los espaguetis de calabacín con tomatitos cherry son un plato muy ligero. Hay que saltear el calabacín sólo para calentarlo y que coja un poco de flexibilidad. Evita que se cueza demasiado, de lo contrario empezará a soltar mucha agua, lo que puede arruinar el plato.
  • Utiliza tu queso rallado favorito. A mi me encantan con parmesano. O, incluso, para una versión vegana de la receta puedes añadir anacardos triturados en lugar de queso rallado.
  • Cuidado con la sal, pues el queso puede contener ya una cantidad importante.
  • Evita que se quemen los ajos o se doren demasiado, pues darán un sabor un poco amargo.
  • Si lo prefieres, puedes hacer la salsa de ajo, tomate y albahaca y añadirla a los espaguetis de calabacín crudos.

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