Los cambios simples en tu estilo de vida pueden ayudarte a perder peso y no recuperarlo. Claro, que puedes perder peso rápidamente. Hay muchas dietas de moda que funcionan para eliminar libras rápidamente, mientras te dejan con hambre y privación. Pero, ¿de qué sirve perder peso solo para recuperarlo? Para mantener los kilos de forma permanente, es mejor perder peso lentamente. Y muchos expertos dicen que puedes hacer eso sin seguir una “dieta”. En cambio, la clave es hacer ajustes simples a tu estilo de vida.
Una libra de grasa es igual a 3,500 calorías. Puede perder 500 calorías al día a través de modificaciones en la dieta y el ejercicio, aproximadamente una libra por semana. Solo necesitas mantener tu peso actual, eliminar 100 calorías al día es suficiente para evitar las 1-2 libras adicionales que la mayoría de los adultos aumenta cada año.
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Adopte una o más de estas estrategias simples e indoloras para ayudar a perder peso sin seguir una “dieta”:
1-Desayuna todos los días
Un hábito común de muchas personas que han perdido peso es tomar el desayuno todos los días. Algunas personas piensan que saltarse el desayuno es una excelente manera de reducir calorías, pero generalmente terminan comiendo más durante el día, dice Elizabeth Ward, autora de The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids . desayunar tienen un IMC más bajo que los patrones de desayuno y se desempeñan mejor. Pruebe un tazón de cereal integral cubierto con fruta y lácteos bajos en grasa para comenzar el día con el pie derecho.
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2-Cierra la cocina por la noche
Establece un momento en el que dejarás de comer para no rendirte ante los bocadillos nocturnos o los bocadillos sin sentido mientras miras televisión. Toma una taza de té, chupe un caramelo duro o disfrute de un pequeño tazón de helado ligero o yogurt congelado si quiere algo dulce después de la cena, pero luego lávese los dientes para que sea menos probable que coma o beba algo.
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3-Elija las calorías líquidas sabiamente
Las bebidas endulzadas acumulan las calorías, pero no reducen el hambre como lo hacen los alimentos sólidos. Satisface tu sed con agua, agua con gas, descremada o baja en grasa, o pequeñas porciones de jugo de fruta 100% natural. Pruebe un vaso de jugo de vegetales nutritivo y bajo en calorías para aguantar si tiene hambre entre comidas. Ten cuidado con las calorías del alcohol, que se acumulan rápidamente. Si sueles beber una copa o dos de vino o un cóctel la mayoría de los días, limitar el alcohol a los fines de semana puede ser un gran ahorro de calorías.
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4-Aumenta tu ingesta de frutas y verduras
Comer muchas frutas y verduras bajas en calorías y de alto volumen desplaza a otros alimentos que son más altos en grasas y calorías. Reduce el consumo de la carne del centro de tu plato y apila más verduras. O intente comenzar el almuerzo o la cena con una ensalada de verduras o un tazón de sopa a base de caldo.
Abastezca su cocina con muchas frutas y verduras y en cada comida y merienda, incluya algunas porciones”, dice ella. Su dieta se enriquecerá con vitaminas , minerales, fitonutrientes, fibra, y si se llena con productos súper nutritivos, no alcanzará el frasco de galletas.
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5-Sustituye granos refinados por granos integrales
Al sustituir los granos refinados como pan blanco, pasteles, galletas y pretzels, por granos integrales agrega fibra muy necesaria y te llenarás más rápido, por lo que es más probable que comas una porción razonable. Elija panes y pastas integrales, arroz integral, hojuelas de salvado, palomitas de maíz y galletas integrales de centeno.
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6-Controla tus entornos
Otra estrategia simple para ayudar a reducir las calorías es controlar tu entorno, desde abastecer la cocina con muchas opciones saludables hasta elegir los restaurantes adecuados. Eso significa evitar la tentación al mantenerse alejado de los restaurantes que harán que comas en exceso. Y cuando se trata de fiestas, come un refrigerio saludable antes para que no te mueras de hambre y sé selectivo cuando llenes tu plato en el buffet. Antes de regresar por más comida, espere al menos 15 minutos y tome un vaso grande de agua.
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7-Disminuye tus porciones
Si no hicieras nada más que reducir tus porciones en un 10% -20%, perdería peso. La mayoría de las porciones que se sirven tanto en restaurantes como en casa son más grandes de lo que necesitas. Sacalas tazas de medir para controlar tus porciones habituales y trabaja para reducirlas. Obtén un control instantáneo de las porciones mediante el uso de cuencos, platos y tazas pequeños. No te sentirás privado porque la comida se verá abundante en platos delicados.
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8-Añadir más pasos
Compra un podómetro y agrega gradualmente más pasos hasta llegar a 10,000 por día. A lo largo del día, haga todo lo posible para estar más activo: camine mientras habla por teléfono, saque al perro a dar un paseo extra y marche en su lugar durante los comerciales de televisión. Tener un podómetro sirve como un motivador y recordatorio constante.
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9-Tener proteínas en cada comida y merienda
Agregar una fuente de proteína magra o baja en grasa a cada comida y merienda te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo, por lo que es menos probable que comas en exceso. Prueba yogurt bajo en grasa, una pequeña porción de nueces, mantequilla de maní, huevos, frijoles o carnes magras. Los expertos también recomiendan comer comidas y refrigerios pequeños y frecuentes (cada 3-4 horas), para mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre y evitar el exceso.
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10-Cambiar a alternativas más ligeras
Siempre que pueda, use las versiones bajas en grasa de aderezos para ensaladas, mayonesa, productos lácteos y otros productos. Puede recortar calorías sin esfuerzo si usa productos bajos en grasa y más livianos, y si el producto se mezcla con otros ingredientes, nadie lo notará. Sustituciones más inteligentes: use salsa o hummus como salsa; esparza los sándwiches con mostaza en lugar de mayonesa; comer batatas asadas en lugar de papas blancas fritas; use leche descremada en lugar de crema en su café; sostenga el queso en sándwiches; y use un poco de vinagreta en su ensalada en lugar de apilar el aderezo cremoso.
