El perder peso requiere de mucho esfuerzo y dedicación, solo de esta manera logramos cambiar hábitos para mejorar nuestras condiciones de salud. Sin embargo este proceso no termina con el hecho de perder esos kilitos de más, pues debemos mantener los resultados a largo plazo.
Es por ello que aparte de la alimentación de calidad y el control de porciones, es importante tener en cuenta otros aspectos para que nuestro proceso sea exitoso. Por ejemplo el hidratarse, dormir lo suficiente, aprender a manejar los niveles de estrés y el realizar actividad física frecuente sin importar el lugar, pero sobre todo un cambio en la mentalidad.
El ejercicio frecuente te permitirá quemar calorías adicionales y aumentar el metabolismo para crear un equilibrio energético. Es decir que quemaremos la misma cantidad de calorías que consumimos, siendo más probable que nuestro peso se mantenga igual. Es por esta razón que a continuación te enseñamos 10 ejercicios para incluir en la rutina y así lograr mantenernos en forma desde cualquier lugar de nuestra casa y sin ningún equipo especial.
1-Saltar la cuerda
Este es un ejercicio cardiovascular que se puede realizar desde cualquier lugar y solo necesitas de una cuerda. Tratando de realizar el mayor número de repeticiones en 30 segundos, luego descansando diez y a medida que avances puedes aumentar la intensidad al incrementar el tiempo. Realiza el movimiento de forma controlada, manteniendo la espalda derecha y dando pequeños saltos al aterrizar con la punta de los pies.
2-Flexiones
Este ejercicio nos permite trabajar todo el cuerpo, pero en especial el pecho. Debes acostarte boca abajo, luego apoyar la manos a los lados del pecho y subir el cuerpo, mientras mantienes la espalda derecha. Ahora baja nuevamente doblando los codos para regresar a la posición inicial y continuar con el movimiento, hasta completar el mayor número de repeticiones en 30 o 60 segundos.
3-Abdominales
Este movimiento básico nos permite trabajar la zona central de nuestro cuerpo para mantener un vientre más plano. Para ello debes acostarte boca arriba, luego flexionar las rodillas para apoyar los pies, mientras que ubicas las manos en el pecho o detrás de la cabeza. Ahora es momento de tirar del ombliga hacia la columna vertebral y levantar los omóplatos del suelo, recuerda que no debes usar los brazos para intentar levantar el cuerpo.
4-Puente de glúteos
Para este ejercicio en donde se trabajan bien nuestros glúteos, debemos acostarnos boca arriba sobre la colchoneta para ejercicios, luego flexionar las rodillas para apoyar los pies, mientras que los brazos se encuentran a los lados. Ahora levanta cuidadosamente la cadera y bajala nuevamente, realizando el mismo movimiento hasta completar 15 repeticiones.
5-Spiderman plank
Este es otro gran movimiento para trabajar nuestros abdominales, brazos y espalda desde el hogar. Solo debes ponerte en posición de tabla, es decir apoyando los antebrazos y los pies en el suelo, mientras la espalda se encuentra recta. Ahora debes llevar la rodilla derecha hacia el codo del mismo lado, regresa a la posición inicial y continua con el otro lado hasta completar varias repeticiones de 30 a 60 segundos.
6-Sentadilla
Para este ejercicio básico en el que podemos trabajar todo la parte inferior del cuerpo debes iniciar derecha, luego separar los pies a la misma distancia que los hombros. Lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo, como si quisieras sentarte en una silla. Regresa a la posición inicial y continua realizando el mayor número de repeticiones entre 30 o 60 segundos.
7-Estocada
Las estocadas también nos permiten trabajar las piernas y nuestro abdomen, siempre que las realicemos correctamente. Para ello debes iniciar derecha y con los pies juntos, luego dar un gran paso con el pie izquierdo y flexionar las rodillas para bajar el cuerpo. Regresa a la posición inicial para continuar con el movimiento con la otra pierna.
8-Extensión de espalda
Debes acostarte boca abajo sobre la colchoneta para ejercicios, luego levantar los brazos y las piernas en el aire, manteniendo la cabeza derecha. Si lo deseas puedes ubicar las manos detrás de las orejas y tratar de mantenerte en la posición por algunos segundos.
9-Plancha lateral con elevación de cadera
Este movimiento también nos permite trabajar varias partes al mismo tiempo, como lo son la espalda, las piernas, los brazos y el abdomen. Para ello debemos acostarnos sobre uno de los lados del cuerpo, de modo que el peso repose sobre el antebrazo y el pie, mientras que el codo se encuentra debajo del hombro. Ahora debes subir y bajar las caderas hasta completar varias repeticiones en 30 segundos, antes de pasar al otro lado.
10-Skater jumps
A este ejercicio cardiovascular se le denomina saltos de patinador, el cual también es bastante efectivo para lograr mantenernos en forma desde casa. Para empezar debes adoptar una posición de semi-sentadilla, luego saltar hacia el lado derecho con la misma pierna y repetir pero del otro lado, tratando de completar el mayor número de repeticiones de 30 a 60 segundos.
