La vitamina A desempeña un papel esencial en la visión, al igual que en el crecimiento, la función inmunológica y la salud reproductiva. Es por ello que obtener las cantidades adecuadas a través de los alimentos, ayuda a evitar deficiencias y problemas en la salud, como los de la piel, la pérdida de cabello, ojos secos y la ceguera nocturna.
De hecho, la deficiencia de esta vitamina es una de las principales causas de ceguera en los países en desarrollo, también es posible que tengas mayor susceptibilidad a las infecciones. Por suerte, te presentamos algunos de los alimentos que se destacan por ser buenas fuentes de vitamina A, para que puedas incluirlos en la dieta saludable.
Alimentos ricos en vitamina A
Su aporte en la dieta se mide en microgramos, pero de Equivalentes de retinol, que es una de sus formas activas. La cantidad diaria recomendada es de 700 mcg para las mujeres y 900 mcg para los hombres, mientras que para los niños y adolescentes está en 300-600 mcg. Estos son los alimentos que te proporcionan suficiente vitamina.
1-Hígado y derivados
Sin duda alguna, el alimento con mayor disponibilidad de la vitamina A es el hígado, superando las necesidades diarias. Por ejemplo, en el hígado de ternera y vaca puedes encontrar un poco menos de los 20.000 mcg por cada 100 gramos. En cuanto al hígado de cerdo, este tiene 36.000 mcg por cada 100 gramos, mientras que en el paté y el foie gras el contenido se encuentra en alrededor de los 5.000 y 8.000 microgramos por cada 100 gramos.
2-Zanahorias
Esta verdura contiene un poco más de 1.000 mcg por cada 100 g, por ello es uno de los alimentos que más se ha relacionado con la vitamina A, esto se debe al betacaroteno. Lo mejor es que existen diferentes maneras de aprovecharla, ya sea cruda en ensaladas, hervida o al vapor. Para preparar sopas y cremas, incluso varios postres.
3-Espinacas
Es una de las verduras de hoja verde más conocidas y consumidas, ya que se puede disfrutar en una variedad de recetas, entre ellas las ensaladas y los batidos. En este último caso, aunque no lo parezca, su sabor pasa casi que desapercibido. En cuanto a la vitamina A, su aporte está en los 950 microgramos por cada taza de 100 gramos.
4-Grelos
Se trata de una verdura que se conoce con muchos nombres y es muy usada en España, al igual que en Italia y el norte de Portugal. En ella es posible encontrar 1.000 microgramos por cada 100 g y aunque tendrías que comer muchos grelos para un aporte completo de vitamina A, no deja de ser un buen complemento a la alimentación.
5-Boniato
Este alimento también llamado camote y batata contiene unos 650 microgramos por los mismos 100 gramos. Se puede incluir en diferentes recetas, ya sea asado, relleno, en puré, en cremas, incluso en unas tortitas caseras para toda la familia. De igual manera se destaca en otros nutrientes, como fibra, vitamina C, potasio y manganeso.
6-Tomates
Este es un alimento común en la cocina y aunque su aporte no es mucho, usarlo en diferentes platos ayuda a cubrir los requerimientos diarios de la vitamina A. Cada 100 gramos contienen 350 microgramos, que es posible aprovechar en ensaladas, rellenos, sándwich, sopas y cremas. En las salsas caseras, incluso en forma de zumo.
7-Pescados y moluscos
Algunos pescados también son una buena fuente de vitamina A, a tal punto de satisfacer las necesidades diarias en una sola porción. Por ejemplo, angula y anguila con 1.000 microgramos por cada 100 gramos, mientras que el congrio aporta 500 microgramos. Por último, las almejas, chirlas y berberechos solo tienen 100 microgramos.
8-Mantequilla
Entre los derivados lácteos se encuentra la mantequilla con 800 microgramos por cada 100 gramos y es fácil de agregar a la dieta, pues se usa en infinidad de recetas. Puedes consumirla sin exagerar en las cantidades, siempre que haga parte de una dieta más saludable, a base de alimentos ricos en nutrientes y no demasiado procesados.
9-Nata
Este es un ingrediente esencial en muchas recetas de platos dulces y salados, mejorando el sabor y aportando una textura más cremosa y suave. Con respecto a la vitamina A, tiene alrededor de 700 mcg en 100 g, al igual que la mantequilla es posible consumirla sin llegar a los excesos y dentro de una dieta de calidad nutricional.
10-Queso curado
Otro de los derivados lácteos que contiene vitamina A son los quesos curados, pues la cantidad se encuentra en los 350 microgramos por cada 100 gramos. También cuenta con una gran versatilidad para que puedas variar el menú de la semana o si deseas un plato diferente para un evento especial. Por ejemplo, pruébalo en un risotto.
