Trabaja tu retaguardia desde todos los ángulos con estos 5 ejercicios

Lograr el desarrollo de todos los músculos de los glúteos es cuestión de trabajo constante, una de la formas más útiles de lograr ampliar volumen y tonificar es generando mayor esfuerzo en los glúteos que se conectan con los tendones, con ejercicios que exigen peso adicional al de nuestro cuerpo.

Algunos de los beneficios que obtenemos al realizar estos ejercicios, ademas de aliviar el estrés y permitirte salir de la rutina es que nos evita prolongar los dolores de espalda y articulaciones, gracias a que la constancia en los movimientos erradican la rigidez de los músculos.

Para la elaboración de ejercicios para una retaguardia de gran alcance, es necesario el uso de una silla, bandas de resistencia y mancuernas; ten presente que su peso no sobresalga tu peso corporal, úsalas de acuerdo a tu disposición física para no atrofiar los músculos y puedes realizar esta rutina de 2 a 3 veces por semana.

A continuación te presentamos una serie de ejercicios que podrán ser útiles para que puedas alcanzar tu meta en volumen y tonificación:

1- Levantamiento de piernas con bandas

Este es uno de los ejercicios mas efectivos para tonificar y endurecer los glúteos debido a que la herramienta de las bandas potencian la resistencia del músculo.

1. Usa una banda de resistencia y envuélvela alrededor de los muslos
2. Utiliza una colchoneta para colocarte boca abajo, con las rodillas dobladas y tus brazos sujetando el cuerpo. Tu cuerpo debe permanecer derecho.
3. Levanta la pierna izquierda hacia atrás en un angulo de 90° con el pie flexionado y devuélvela con firmeza hasta la posición de la cadera.
4. Realiza el mismo procedimiento con tu pierna derecha
5. Lleva a cabo la secuencia en cada pierna 15 veces continuas durante 4 sesiones.

2- Sentadilla con pistola modificada o sentadilla pistola

Este ejercicio trabaja el core y la parte inferior de la espalda y mejor la fuerza de las piernas y glúteos.

1. Elige un silla derecha y siéntate en ella junto con una mancuerna en ambas manos, colócala frente a tu pecho.
2. Levanta el pie derecho y déjalo unos segundos en el aire. Recuerda mantener la firmeza en cada musculo.
3. Impulsa el talón izquierdo y levántate hasta quedar de pie con una pierna.
4. No olvides que la pierna derecha debe de estar en un angulo de 90° paralelo a la cadera
5. Realiza el mismo procedimiento invertido la pierna.
6. Ejecútala 15 veces durante 4 sesiones por cada pierna

3- Hip car (rotación articular controlada)

Esta practica nos permite llevar nuestras articulaciones al máximo rango de movimiento de forma activa, toda el trabajo se encuentra en la cadera.

1. Usa una colchoneta y ubícate en posición de cuatro boca abajo. Cuerpo firme y derecho.
2. Deja tu rodilla derecha en un angulo de 90° y aprieta el musculo de los glúteos.
3. Al mismo tiempo levanta tu pierna izquierda en forma de medio circulo y elevala hacia atrás.
4. Realiza el mismo procedimiento con tu otra pierna.
5. Repite el ejercicio 15 veces durante cada sesión por cada pierna.

4- Pulso en cuclillas o sentadilla de puntillas

Es uno de los ejercicios más completos de piernas y glúteos que nos permite desarrollar mayor volumen en la zona.

1. Colócate de pie junto con tus brazos derechos y estirados hacia adelante paralelo a tus hombros.
2. Flexiona tus rodillas en un angulo de 90° y empuja la cadera hacia atrás. Recuerda mantener los músculos apretados para lograr el efecto esperado.
3. Realiza la sentadillas pequeñas y con firmeza 15 veces, 4 sesiones.

5- Peso muerto con mancuernas

Este es uno de los ejercicios que menos intensidad requiere pero si mayor fuerza y limpieza en su ejecución para lograr su efectividad.

1. Colócate de pie y sujeta dos mancuernas ideales para tu peso corporal
2. Mientras te encuentras de pie abre tus piernas en posición paralela a tus caderas
3. Ubica las mancuernas frente a los muslos, los brazos y manos deben estar con las palmas hacia el frente.
4. Flexiona un poco las rodillas y al mismo tiempo aprieta las caderas hacia atrás.
5. Inclínate hacia abajo con las mancuernas, mantén la espalda derecha y flexiona levemente las rodillas.
6. Presiona los glúteos al levantarte, una y otra vez hasta realizar este ejercicio 15 veces durante 4 sesiones.

Recuerda siempre al finalizar tu rutina, realizar un estiramiento de todos tus músculos, incluso los no comprometidos durante la practica, así podrás potenciar efectividad, combatir la rigidez, mejorar la articulación, favorecer la respiración y recuperación muscular.