Un entrenamiento efectivo no necesita ser demasiado largo si incluyes los ejercicios adecuados, como aquellos que te permitan trabajar en varias partes del cuerpo al mismo tiempo. Esto es especialmente favorecedor para esos días en los que no cuentas con mucho tiempo, pero deseas seguir con el hábito de ejercitarte, centrándote en la calidad en lugar de cantidad. A combinación, te presentamos 3 ejercicios para obtener buenos resultados.
1- Plancha
Los abdominales no son los únicos que se activan con este ejercicio, en realidad trabajarás en todo el cuerpo, por ello se considera un ejercicio básico. Además, no requieren de equipo, es posible hacerlas desde cualquier lugar.
La recomendación es que inicies con poco tiempo, puede ser 10 segundos e ir aumentándolo, recuerda que no se trata de hacerlo por tiempo; se trata de hacerlo bien. Cuando te enfocas demasiado en el tiempo, la postura empieza a deteriorarse. Una vez que logres mantenerte hasta por un minuto, podrías pensar en sus variaciones.
Entre ellas se encuentra: la plancha lateral, plancha con cambios de apoyo (pasar de apoyarse con las manos a los antebrazos e invertir el movimiento), plancha con rotación de cadera, con elevación de una pierna o brazo.
Cómo hacer el ejercicio
- Inicia apoyando las manos y rodillas, luego baja para quedarte en los antebrazos, de modo que los codos queden directamente debajo de los hombros. Ahora levanta las rodillas y extiende las piernas.
- Mantén apretado el abdomen, los glúteos y cuádriceps, mientras que el cuello está en posición neutral.
- Recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta y sostener esta posición por algunos segundos.
2- Flexiones
Las flexiones son otro de los mejores ejercicios para incluir en tus rutinas, ya que no solo se dirigen al pecho, los hombros y brazos, sino que también, cuando se hacen de la forma correcta, desarrollan la estabilidad central.
Al igual que la mayoría de ejercicios, cuenta con variaciones dependiendo del nivel en el que te encuentres. Por ejemplo, si eres principiante y te cuesta demasiado hacer el ejercicio, puedes apoyar las rodillas en lugar de los dedos de los pies o intentar con flexiones inclinadas, usando una mesa o banco para completar el movimiento.
En cambio, si lo que buscas es un nuevo desafío, puedes incluir flexiones diamante, flexiones declinadas (con los pies sobre una caja o banco), flexiones con aplauso, incluso trabajar con las mancuernas o un balón medicinal.
Cómo hacer el ejercicio
- Lo primero que debes hacer es apoyar las manos y rodillas en el suelo. Deja las manos ligeramente más anchas que los hombros y no bloquees los codos, trata de mantenerlos un poco flexionados.
- Ahora, extiende las piernas hacia atrás para que te quedes apoyado en la punta de los pies.
- Los pies deben estar separados al ancho de las caderas, así como es importante contraer el abdomen.
- Dobla lentamente los brazos y baja hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
- Empuja con las manos hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Debes mantener el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, sin hundirse o arquear la espalda.
- Recuerda que los codos deben apuntar hacia atrás y estar cerca a tu cuerpo.
3- Burpees
Los burpees son exigentes, pero muy efectivos, por tal motivo despiertan amores y odios. Se trata de un ejercicio compuesto, es decir, trabaja varios grupos musculares a la vez. Pero los beneficios no paran, también se suma el elemento cardiovascular, siendo esa combinación perfecta para perder grasa y desarrollar músculo al tiempo.
La forma más sencilla de poder describir un burpee es pensar que se trata de una flexión de brazos seguida de una sentadilla con salto. Aunque también puedes encontrar otras formas de hacer el ejercicio, por ejemplo, si eres principiante y el burpee estándar es demasiado desafiante, intenta con omitir la flexión o el salto al finalizar.
Cómo hacer el ejercicio
- Separa los pies al ancho de los hombros, luego flexiona las piernas para quedar en posición de cuclillas.
- Coloca las manos en el piso y frente a tu cuerpo, de modo que estén justo dentro de tus pies.
- Con el peso en las manos, lleva los pies hacia atrás. Manteniendo el cuerpo recto realiza una flexión.
- De nuevo, lleva los pies a las manos y ponte de pie, saltando rápidamente con los brazos hacia arriba.
- Tan pronto como aterrices con las rodillas flexionadas, colócate en cuclillas para realizar otra repetición.
