Tonifica tu cuerpo con este circuito de ejercicios isométricos

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Los ejercicios isométricos tienen como objetivo fortalecer la musculatura sin riesgo de lesión ya que se trata de un entrenamiento de bajo impacto. El reto es trabajar la resistencia y la fuerza sin tener que hacer ejercicios de cardio como dar saltos o desplazamientos manteniendo una posición estática donde la articulación y el músculo no cambian, aparte que si en algún momento de tu vida has lidiado con una lesión puedes practicar esta actividad isométrica sin ningún problema ya que no agregan estrés al músculo.

Es importante que hayas estirado previamente para comenzar con este circuito y activar correctamente los músculos. Cuando te habitúes al movimiento isométrico intenta aumentar el rango de movilidad y resistencia agregando peso con mancuernas de 2 a 5 kilos si estás iniciando, así aumentarás la efectividad en el entrenamiento. Para esta rutina desde casa es clave que aguantes de 30 a 60 segundos en cada ejercicio y le dediques sesiones completas como 10 minutos sin descansar hasta cuando vuelvas a repetir el ciclo.

1. Elevación de talones:

  1. Toma dos mancuernas en cada mano y párate derecha.
  2. Separa los pies un poco y mantén el resto de tu cuerpo quieto.
  3. Vas a elevar los talones de los pies lentamente quedándote sobre la punta de los pies.
  4. La idea es que aprietes los gemelos y junto con la cola para que actives los músculos de esta zona.
  5. Mantente durante unos 30 a 60 segundos en esta postura y repite nuevamente.

2. Press de pecho:

  1. Párate derecha mirando hacia el frente y separa los pies a la misma distancia de las caderas.
  2. Lleva un pie hacia adelante y el otro déjalo atrás.
  3. Utiliza dos mancuernas en cada mano y flexiona los brazos. Une las muñecas y separa los codos.
  4. Los codos deben permanecer ligeramente por encima de los hombros.
  5. Quédate así por 1 minuto y vuelve a repetir el mismo proceso hasta pasar al siguiente ejercicio.

3. Curl de bíceps:

  1. Párate derecho mirando hacia el frente.
  2. Separa los pies al mismo ancho de las caderas.
  3. Utiliza dos pesas de 2 o 5 kilos en cada mano.
  4. Flexiona los codos y levanta las mancuernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Aprieta el bíceps para realizar el curl.
  5. El antebrazo debe permanecer paralelo al suelo por unos segundos.
  6. Repite nuevamente los anteriores pasos, puedes intentar primero con un brazo y después con el otro.

4. Lunge isométrico:

  1. Párate derecho con los pies levemente separados y da un paso hacia adelante.
  2. Lleva las manos hacia el pecho dejándola debajo del mentón o colócalas en las caderas.
  3. Baja doblando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
  4. Pon el peso en la pierna que mandaste hacia adelante.
  5. Mantente así por 60 segundos con la postura derecha
  6. Repite nuevamente estos pasos con la otra pierna. Puedes utilizar peso con dos mancuernas de 2 kilos en cada lado.

5. Plancha básica:

  1. Sobre una colchoneta ponte en posición de cuatro patas.
  2. Estira los brazos y déjalos al mismo ancho de los hombros, o puedes doblarlos y descansa sobre los codos.
  3. Conserva una columna recta con la cabeza alineada.
  4. Estira las piernas y sepáralas un poco apoyándote de las puntas del pie.
  5. Quédate un segundos 30 a 60 segundo así y baja ambas piernas otra vez.

6. Abdominales estáticas:

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta.
  2. Levanta la cabeza, las escápulas y los brazos extendidos hacia el techo.
  3. Sostén una mancuerna de 2 kilos de ambos costados con las manos.
  4. Eleva las dos piernas subiéndolas y bajándolas rápidamente con pequeños movimientos alternándolas en el aire.
  5. Contrae el abdomen y mantén las piernas estiradas y firmes.

7. Elevación de cuádriceps:

  1. Utiliza una colchoneta y un par de toallas.
  2. Acuéstate boca arriba dejando los brazos en los lados.
  3. Estira las piernas y debajo del muslo derecho coloca la toalla enrollada.
  4. Levanta el pie derecho y engancha el cuádriceps contra la toalla.
  5. Mantente así por 30 segundos o más y repite los pasos anteriores con la otra pierna.

8. Plancha del oso con toques al hombro:

  1. Sobre una colchoneta ponte en cuatro patas.
  2. Estira los bazos al mismo ancho de los hombros y conserva la espalda derecha alineada con la cabeza.
  3. Flexiona las piernas y sostente con la punta de los pies sin poner las rodillas en el suelo.
  4. La idea es que te mantengas en esta aposición llevando las manos a los hombros, es decir, toca con la mano derecha el hombro izquierdo y así con la otra intercalándolas.
  5. Aprieta el abdomen y el core para más estabilidad y activación de los músculos.
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