El contragolpe de glúteos con cable es uno de los mejores ejercicios para fortalecer y darle forma a los glúteos, por lo que sería una buena opción a incluir en la rutina de la parte inferior del cuerpo. Para realizar el ejercicio se necesita de una máquina de cable y un accesorio de tobillo, ayudándote a trabajar tanto el glúteo mayor como el medio y menor, al igual que los isquiotibiales, siempre que tengas una buena técnica. Además, la pantorrilla y cuádriceps de la pierna de apoyo también se activan para equilibrar y estabilizar el cuerpo en dicho movimiento.
A continuación, te enseñamos como realizar este ejercicio correctamente para que cumpla con su objetivo y sin tener que poner en riesgo la salud con el riesgo de lesión. También te indicaremos los errores comunes a evitar.
Patadas de polea para glúteos
Este tipo de ejercicios te ayudarán a desarrollar fuerza y esto mejora tu rendimiento en otras actividades dentro y fuera del gimnasio. Como ya te lo hemos mencionado, el contragolpe de glúteos con cable es un gran ejercicio de aislamiento, lo que quiere decir que a diferencia de otros ejercicios como sentadilla o peso muerto, centra su mayor trabajo en los músculos de los glúteos. Otro de los beneficios es que puede mejorar el control del cuerpo.
Cómo hacer el ejercicio
- Debes ajustar el sistema de poleas a lo más bajo posible y colocar el brazalete en el tobillo.
- Inclínate desde la cadera para que tu espalda quede casi paralela al piso.
- Aquí puedes sujetar la máquina para mantener la estabilidad si es necesario.
- Flexiona ligeramente la pierna de apoyo, activa los abdominales y contrae los glúteos.
- Ahora levanta la pierna contraria hacia atrás lo más que puedas de manera controlada.
- Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior de la repetición y regresa lento al inicio.
- Sigue con este mismo ejercicio las veces que desees por ambos lados.
- Nota: si eres principiante la recomendación es iniciar con poco peso y tratar de completar de 3 a 4 series con 12 o 15 repeticiones. Cuando se usa un peso considerable puedes intentar 6 u 8 repeticiones por serie.
Errores para evitar
- No debes balancear la pierna hacia atrás y usar este impulso para realizar el movimiento, lo que es común cuando las personas intentan levantar mucho peso, pero esto estará robando ganancias a los glúteos. En lugar de usar la pierna para impulsar el accesorio de tobillo para atrás, concéntrate en apretar el trasero.
- Otro de los errores más comunes es no completar la repetición, muchos extienden la pierna unos cuantos centímetros y se detienen. La eficacia del ejercicio depende del rango completo de movimiento, así que cuanto más puedas mover la pierna hacia atrás, pues mayor será la tensión que generes en los glúteos.
- Aunque es muchos ejercicios lo mejor es mantenerse derecho, en este caso no es necesario. En realidad, el estar completamente derecho dificulta el rango de movimiento, haciendo que sea difícil apuntar al glúteo.
Variaciones y otros ejercicios para probar
Existen algunos ejercicios que también sería bueno realizar para aumentar la intensidad y darle variedad al entrenamiento. Algunos requieren de asistir a un gimnasio y otros se pueden hacer desde cualquier lugar.
Contragolpe de glúteos con variación
- Este ejercicio enfatiza el desarrollo del glúteo medio y menor.
- La posición es la misma que el ejercicio de contragolpe o patada de glúteo tradicional que ya explicamos.
- Sin embargo, cuando llevas la pierna hacia atrás debes girar el pie 90 grados a la derecha o izquierda.
- Recuerda apretar los glúteos.
Máquina de flexión de glúteos
- Este es otro movimiento similar a la patada de glúteos con cable o polea.
- Tendrás que ajustar la almohadilla para piernas de modo que encaje en el pliegue de la rodilla, luego activar los abdominales y apretar los glúteos para llevar la almohadilla hacia atrás.
- Regresa lento a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces.
Puente de glúteos
- Debes acostarte boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas para apoyar los pies.
- Después levanta las caderas y aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento.
- Regresa lentamente a la posición inicial para continuar hasta llegar a varias repeticiones.
Patada de burro
- Necesitas estar boca abajo apoyando rodillas y manos en la colchoneta
- Recuerda que las manos deben estar directamente debajo de los hombros y apretar los abdominales.
- Ahora extiende una pierna hacia atrás tanto como puedas, apretando los glúteos.
- Luego regresa para continuar con el ejercicio por ambos lados.
Pulso de pierna
- En este ejercicio también debes apoyar manos y rodillas en el suelo, así como en el movimiento anterior.
- Desde esta posición extiende una pierna hacia atrás, luego aprieta los glúteos y presiona la pierna de arriba hacia abajo. Una vez logres completar varias repeticiones entonces cambia de pierna.
