¿Quieres trabajar en tus abdominales sin tener que lastimar tu espalda?. Te presentamos un grupo de ejercicios básicos y sus diferentes variaciones para que puedas ejercitarte sin generar una flexión del tronco. De manera que tu columna no se vea tan afectada y se mantenga estable. Escoge algunos de los movimientos de esta lista para incluirlos en tus entrenamientos, pero recuerda copiar bien la posición para que resulten efectivos. También es fundamental que complementes con una buena alimentación, así como con otros hábitos muy saludables.
1-Presión con ambas manos
- Para este primer ejercicio acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas, mientras que los brazos se encuentran estirados frente a ellas. Ahora debes ejercer presión con las manos, exhalando por 4 segundos, tal y como se muestra en la imagen.
2-Presión de rodilla con mano opuesta
- Acostada boca arriba flexiona la piernas y apoya los pies en el suelo, a continuación eleva una rodilla y realiza presión en ella con la mano contraria. Rodilla derecha y mano izquierda, luego rodilla izquierda y derecha, mientras se produce una exhalación de 4 segundos y al bajar la pierna se hace la inhalación.
3-Dead bug
- Acuéstate de espaldas con las piernas y brazos estirados hacia arriba. Ahora intenta bajar la pierna derecha con el brazo contrario, el izquierdo. Regresa a la posición inicial para continuar con el ejercicio, pero en esta ocasión bajando la pierna izquierda y el brazo derecho. Recuerda no despegar tu espalda del suelo.
3-Dead bug con toque de rodilla
- Estando acostado boca arriba flexiona ambas rodillas, mientras que separas los pies del suelo. Ahora debes presionar una rodilla con la mano contraria, a medida que extiendes la otra pierna con el brazo que se encuentra libre, como se puede apreciar en la imagen. Repite el movimiento tocando la otra rodilla.
5-Tablón
- Este es un ejercicio básico, pero muy efectivo para la zona abdominal. Lo recomendable es hacer series con 8 o 10 segundos, así como descansando de 3 a 5 segundos. Debes apoyar los codos en el suelo, asegurándose que se encuentren debajo de los hombros, mientras que extiendes las piernas y apoyas los pies para que tu cuerpo pueda formar una línea recta. Mantén la posición por el mayor tiempo posible.
6-Tablón de rodillas
- Esta es una variación de el ejercicio de tablón anterior, aquí es necesario apoyar las rodillas. Entonces tus codos, rodillas y pies estarán tocando el suelo. Concéntrate para sostener la posición por varios segundos, recuerda apretar tu abdomen para mantener la espalda derecha. Descansa antes de continuar.
7-Tablón con alcance
- Apoya tus manos en el suelo, pero que se encuentren debajo de los hombros, tus piernas también deben permanecer extendidas apoyando los pies. Aprieta tu abdomen y levanta uno de los brazos, apuntando con tu mano hacia adelante. Después de unos segundos, regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
8-Tablón con toque de hombro
- Aquí debes apoyar tus manos en el suelo, mientras extiendes las piernas para que tu cuerpo forme una línea recta. Recuerda que las manos deben ubicarse directamente debajo de los hombros, luego levanta y flexiona el brazo derecho para llevar la mano hacia el hombro contrario. Repite del otro lado.
9-Tablón lateral
- Para este ejercicio debes apoyarte sobre uno de los lados de tu cuerpo, el codo se ubica debajo del hombro a medida que llevas la pierna superior hacia adelante, para que quede apoyada frente a la otra. La mano que se encuentra libre puedes dejarla sobre la cadera. Trata de sostenerte por varios segundos.
10-Tablón lateral de rodillas
- Esta es una variación del ejercicio anterior. Apóyate sobre uno de los lados de tu cuerpo con el codo debajo de hombro y la mano libre en la cadera, pero esta vez debes juntar ambas piernas, flexionar las rodillas y llevar ambos pies hacia atrás. Intenta sostener la posición por el mayor tiempo posible.
11-Tracción con banda
- Aquí se realiza una estocada, por lo que para empezar debes dar un paso hacia adelante con la pierna derecha, luego flexionar las rodillas para bajar. Desde esta posición tira de una banda de resistencia, después de varias repeticiones cambia de lado para continuar con el ejercicio de forma controlada.
12-Toque de hombro con banda
- Con las rodillas semi flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas, coloca la mano izquierda sobre el codo contrario, mientras que la mano derecha tira de una banda de resistencia. Tal y como se puede apreciar en la imagen. Después de varias repeticiones continúa con el ejercicio del otro lado.
13-Desplazamientos con banda
- En este ejercicio debes mantener uno de los extremos de la goma o banda de resistencia a la altura del esternón con los brazos estirados. Ahora con las rodillas un poco flexionadas empieza a desplazarte hacia el lado, luego devuélvete y sigue con el mismo movimiento por varias repeticiones.
14-Estocada con banda
- De igual manera debes mantener la goma con los brazos estirados delante del esternón, puedes hacerlo con los pies separados y las rodillas en una semi flexión o bien adoptando una estocada al mantener una de las piernas hacia atrás, como se puede apreciar en la segunda imagen.
15-Perro-pájaro
- Para finalizar tenemos esta otra variación inspirada en el yoga. Empieza apoyando tus manos en el suelo, mientras se encuentran directamente debajo de tus hombros, también debes apoyar tus rodillas debajo de las caderas. Aprieta tus abdominales y estira el brazo derecho hacia adelante a medida que extiendes la pierna izquierda para atrás, sostener por unos segundos, regresar y repetir del lado contrario.
