Las sentadillas búlgaras son un tipo de ejercicio que se realiza con una sola pierna, por lo que le proporciona grandes beneficios a la parte inferior de tu cuerpo. Te permite fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas al igual que en las sentadillas y estocadas, pero se centra más en los cuádriceps y logra involucrar a tu núcleo para mantener el equilibrio. Todo lo que necesitas es un banco o silla, a medida que te sientas cómodo puedes agregar un par de mancuernas o pesas rusas para aumentar la intensidad del ejercicio y su efectividad.
También tienes la oportunidad de mejorar los desequilibrios musculares que existan en alguno de los lados. De esta manera evitarás que solo un lado se haga cargo a la hora de realizar diferentes actividades, así como reduce el riesgo de sufrir lesiones con el pasar del tiempo. Sin embargo, es muy importante aprender la forma correcta para que el ejercicio sea seguro y efectivo. Solo sigue cada una de las indicaciones que se darán a continuación.
Cómo hacer sentadillas búlgaras
Si eres principiante en este tipo de ejercicios intenta realizar solo 2 series de 6 a 8 repeticiones por cada pierna, una vez que te acostumbres al movimiento y tengas más fuerza, puedes elevar el número de las repeticiones por cada serie. Ahora ya podrás completar 3 series de 12 repeticiones. Presta mucha atención a los siguientes pasos.
Primero
Párate derecha a unos dos pies de un banco, caja o silla resistente, los objetos que escojas estarán a la altura de las rodillas. Recuerda que tus pies deben estar separados al ancho de las caderas, aquí puedes colocar las manos en la cintura o flexionas los codos para juntarlas al nivel del pecho, tal y como se puede apreciar en la imagen.
Segundo
Levanta el pie derecho y apóyalo en el banco o silla que se encuentra detrás de tu cuerpo, pero asegúrate que tus pies todavía estén separados a la altura de las caderas o un poco más anchos. Es muy probable que debas saltar o mover el pie izquierdo hasta que logres encontrar la ubicación adecuada, que sea segura y estés bien equilibrada. Incluso puede que tengas que hacerlo varias veces después de realizar una o dos repeticiones.
Tercero
Tu pie trasero solo ayudará a mantener el equilibrio, ya que el movimiento debe concentrarse en la pierna delantera, que es en este caso es la izquierda. Ahora involucra a tu núcleo, llevar los hombros atrás, levantar el pecho, trata de mantener la mirada fija hacia el frente e inclínate un poco hacia adelante.
Cuarto
Dobla la pierna izquierda, permitiendo que la rodilla derecha y el tobillo se doblen de forma natural, mientras desciendes asegúrate que la rodilla izquierda permanezca alineada con los dedos del pie. Baja hasta que el cuádriceps izquierdo se encuentre casi paralelo al piso, luego presiona para regresar. Retira el pie del banco o la silla después de completar una serie. Recuerda realizar la misma cantidad de series y repeticiones en cada lado.
Errores más comunes
Existen algunos errores que son fáciles de cometer, por lo que se debe prestar atención a ello para que el ejercicio sea seguro y efectivo. Así que es muy importante evitar comprometer bastante la pierna trasera, pues su objetivo solo es ayudar con el equilibrio. Presta atención a no inclinarte demasiado hacia adelante desde las caderas, esto solo limita los beneficios que pueden tener el ejercicio en la parte central del cuerpo. También ejerce demasiada tensión en la rodilla delantera, con una ligera inclinación es más que suficiente.
Otro de los errores es elevarse sobre los dedos de los pies mientras baja el cuerpo, esto se debe a que quizás el pie delantero está muy cerca al banco y se necesita moverlo para tener un mayor equilibrio y mejor alineación. En esos casos lo recomendable es detenerse, verificar la ubicación del pie, así como asegurarse de mantener el torso erguido durante el desarrollo del ejercicio. Tampoco permitas que la rodilla delantera pierda la alineación con los dedos del pie, no dejes que se mueva hacia adentro o hacia fuera, ya que ejerce demasiada presión sobre la articulación, sobre todo en este tipo de ejercicios en donde el peso cae sobre uno de los lados.
