En esta rutina para tonificar piernas solo necesitarás tu peso corporal, puedes hacerlas en tu casa y lucirás increíble, recuerda hacer los ejercicios de manera correcta y pausada para obtener mejores resultados. Si estás empezando puedes hacer los ejercicios en menor cantidad, pero si ya eres avanzada y realizas actividad física con regularidad puedes hacer más repeticiones y con mayor intensidad.
Estos ejercicios están diseñados para que la funcionalidad de tus piernas aumente, podrás correr mejor, montar en bicicleta con mayor facilidad o hacer tus actividades diarias sintiendo una diferencia, tendrás piernas visiblemente mas tonificadas y lo mejor fortalecidas, reducirás además esa celulitis y flacidez que hacen que tus piernas no luzcan maravillosas y fuertes.
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Inicia con estos 5 ejercicios que te enseñamos a continuación, respira de forma rítmica y armoniosa con el ejercicio así evitarás fatigarte antes de tiempo, escogimos las sentadillas porque son un ejercicio ideal para tus piernas y todo tu cuerpo en general mientras realizas una simple sentadilla o alguna de sus variaciones, quemas grasas y pierdes peso, incrementas tu resistencia.
Sumado a lo anterior estas fortaleciendo tus articulaciones, mejorando tu equilibrio y haciéndote más flexible, antes de iniciar cualquier ejercicio de tonificación debes calentar para que tu cuerpo y específicamente tus piernas se vayan adaptando a la actividad que van a disponerse a realizar, incluye movimientos articulares algunos que activen tu pulso y estiramientos sostenidos para tus ligamentos y tejidos.
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Para realizar correctamente las sentadillas no olvides; colocar los pies y las piernas a la anchura de los hombros dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior, hacer fuerza en la parte abdominal, mirar hacia adelante con la cabeza alta y cuando empieces a hacer la sentadilla recuerda que el movimiento es como si fueras a SENTARTE en vez de DOBLAR LAS RODILLAS, por último echa la parte trasera hacia atrás a medida que bajas y siente cómo el peso pasa a tus talones siempre mantén los talones contra el suelo, ahora si vamos por esas piernas tonificadas y fuertes.
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1-Sentadillas a 90 grados
recuerda mantener tus piernas en un ángulo de 90 grados, es decir, el muslo se encuentra horizontal con respecto al suelo, espalda recta, ten en cuenta la explicación inicial de como realizar las sentadillas de manera correcta para que evites lesiones y logres tonificar, esta sentadilla además de tonificar tus piernas generará activación muscular por eso es perfecta para iniciar nuestra rutina de piernas, mantén apretado tu glúteo al extender las piernas y endurece también tu abdomen para trabajar la parte baja del mismo.
2-Sentadillas completas
realiza la sentadilla con profundidad, pero sin tocar el suelo con tus glúteos, ni sobrepasar tus pies con las rodillas, mantén la espalda recta durante todo el ejercicio, en especial este ejercicio para tonificar piernas es uno de los que mejores resultados dará ya que genera un trabajo que se vera reflejado en mayor potencia, fortalecimiento de tus rodillas y una mayor hipertrofia muscular.
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3-Sentadillas abiertas
a diferencia de las sentadillas tradicionales en este movimiento deberás abrir tus piernas sobrepasando el ancho de tu cadera, baja con profundidad recuerda cuidar tu espalda y mantenerla recta, no bajes la intensidad del ejercicio. Al mantener las piernas ligeramente abiertas también tonificamos nuestros glúteos, la parte interna de nuestro muslo y la parte externa de la cadera por tanto es la alternativa mas completa, es decir, el ejercicio estrella en cualquier rutina de tonificación de piernas que decidas iniciar, si deseas obtener resultados mas visibles puedes añadir un poco de pesa valiéndote de una pesa rusa o mancuernas, si estas en casa y no cuentas con estos implementos puedes optar por alzar una pila de libros grandes en tus brazos mientras haces en movimiento de tonificación de piernas.
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4- Tijeras
ponte de frente, con la espalda recta vista al frente adelanta una pierna dejando estirada al máximo la pierna que queda detrás, de forma que sólo se deje apoyada la punta del pie.
La pierna que adelantamos debe ser simplemente la que aguante el equilibrio, pues la que queda por detrás es la que trabajará. este ejercicio es fenomenal para tonificar tus piernas y además tus glúteos, recuerda que una de las claves del éxito en este ejercicio de piernas es la respiración, es importante inspirar al bajar y expirar cuando extiendas la piernas, llevarás oxígeno a tus músculos, sobre todo a nuestros glúteos, así que ánimo aunque sea un ejercicio exigente y te canses más rápido, sí que verás los resultados de manera contundente, si quieres hacer una variación a este ejercicio te recomendamos las variaciones como tijera con giro, tijera con banco, tijera con salto o tijera con pierna elevada.
5- Saltos explosivos
Acomódate en posición sentadilla, baja con profundidad y salta hasta que tus pies se despeguen del piso, al caer vuelve a iniciar con la postura de sentadilla realiza 10 saltos recuerda que tener potencia e intensidad para lograr mejores resultados, nos encantan los saltos en las rutinas de pierna y mas si se trata de darles tonificación porque sus movimientos exigen a los músculos a que realicen toda su fuerza en una cantidad muy corta de tiempo y nuestra frecuencia cardíaca aumenta impresionantemente dándonos un trabajo de aumento de pulso excepcional.
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Puede que estos ejercicios te parezcan sencillos, pero solo si haces una ronda, para empezar, te recomendamos hacer de 10 a 20 rondas y descansar de 1 a 2 minutos entre cada ronda, si tu nivel es intermedio te recomendamos hacer de 10 a 20 rondas con el mínimo descanso posible y si tu eres una experta te recomendamos agregar algo de peso hacer de 10 a 20 rondas y no descansar, recuerda que la constancia es la clave del éxito para lucir una piernas hermosas, fuertes y tonificadas incluye esta rutina de ejercicios 1 o 2 veces por semana en tus entrenamientos y notaras rápidamente los resultados, no olvides estirar justo después de terminar los ejercicios en especial cuando se trate de tus piernas esto ayudará a que tus músculos se liberen de la tensión producto del ejercicio y que regresen a su estado natural.
