Rutina GAP: el entrenamiento para tonificar glúteos, piernas y abdomen

La rutina GAP es una actividad dirigida de tonificación para trabajar los glúteos, el abdomen y las piernas la cual puede durar hasta 1 hora o menos con un descanso de 30 segundos a 1 minuto repitiendo los ejercicios con música para motivar las sesiones, que estas sean dinámicas y entretenidas. Es una clase dirigida a cualquier tipo de personas, ya que el nivel de esfuerzo e intensidad se puede adaptar a cualquier persona.

1- Rodilla tocando pecho:

1. Para hacer este ejercicio deberás estar de pie con las piernas un poco abiertas y la espalda recta.
2. A continuación lleva una rodilla al pecho y con las dos manos toca el muslo.
3. Realiza dos toques seguidos con las manos y después pasa con la otra pierna.

2- Zancadas laterales:

1. Colócate con los pies a la anchura de las caderas y las puntas mirando hacia al frente.
2. Pon las manos debajo del mantón unidas y lleva los codos hacia abajo para mantener el tronco más estable.
3. Da una zancada lateral estirando una pierna y dejando la otra en flexión.
4. Desde ahí empuja fuerte el suelo con la pierna flexionada contrayendo fuerte el glúteo para volver a la posición inicial.
5. Puedes hacer todas las repeticiones primero por un lado y después por el otro.

3- Manos arriba y abajo:

1. Estando nuevamente de pie vas a abrir las piernas un poco más que la altura de las caderas.
2. Desde allí tendrás que subir un brazo completamente estirado en diagonal, luego el otro en la otra dirección.
3. A continuación, bajar los brazos tocando la punta de los pies de manera de las manos vayan en lados opuestos como formando una X.
4. Una vez hecho este movimiento, vuelve a iniciar otra vez.

4- Sentadillas con patada hacia adelante:

1. Estando de pie separa las piernas al mismo ancho de los hombros, mantén la espalda recta y los pies mirando hacia al frente.
2. En seguida baja hasta lograr un ángulo de 90° haciendo una sentadilla con las manos unidas debajo del mentón.
3. Luego, vuelve a subir para llegar a la posición inicial y pegar una patada hacia al frente.
4. La patada debe ser paralela al suelo y completamente estirada. Repite este movimiento después de la sentadilla con la otra pierna.

5- Skipping:

1. Este es un ejercicio muy simple pero que te hará sudar, ya que debes mover muy rápido los pies como si estuvieras corriendo en el mismo lugar.
2. Tendrás que permanecer con la espalda recta siempre y mover los bravos acorde el movimiento.
3. Mantente con las piernas abiertas y en esta posición por unos 30 segundos. Esta será una forma para quemar calorías y tonificar el cuerpo.
4. Lo puedes realizar sobre un punto fijo o con una carrera suave.

6- Abdominales de pie:

1. Abre las piernas estando de pie y coloca la punta de los pies mirando hacia afuera.
2. Ubica las manos detrás de la nuca y comienza un movimiento abdominal como si estuvieras haciendo abdominales acostado.
3. Aprieta el abdomen en todo el ejercicio cuando encorves la espalda y sacas el pecho cuando la pongas nuevamente recta.

7- Zancada cruzada:

1. Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y coloca las manos debajo del mentón o caderas para estabilizarte.
2. Da un gran paso hacia atrás y hacia el lado con la pierna derecha, cruzando la otra pierna por detrás. Debes caer sobre los dedos de los pies de la pierna derecha.
3. Dobla las rodillas llevando el muslo izquierdo paralelo al suelo y manteniendo el pecho levantado con la fuerza del core.
4. Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

8- Elevación de pierna lateral:

1. De pie contrae el glúteo y separa completamente la pierna derecha de la otra.
2. Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave.
3. Realízalo primero de un lado y después del otro.

9- Patada hacia atrás con flexión de piernas:

1. Estando de pie flexiona ligeramente las rodillas.
2. Después, manda una patada hacia atrás apretando el glúteo.
3. Deja el peso sobre la otra pierna para activar los cuádriceps y vuelve a repetir con la otra.

10- Puente con quedada arriba:

1. Acuéstate boca arriba, abre las piernas a la anchura de las caderas y flexiónalas.
2. Deja las manos al los lados y realiza un puente elevando la pelvis hasta formar un ángulo recto.
3. Soporta allí 10 segundos y vuelve a bajar.