Los ejercicios compuestos son los que involucran más de una articulación y grupo de músculos a la vez. Son muy importantes en cualquier rutina por varias razones; la primera de ellas es que ayudan a fortalecer el cuerpo de la forma en que funciona en la vida real, es decir, son ejercicios funcionales. También quemas más calorías, ya que hay más partes del cuerpo involucradas, lo que se traduce en mayor trabajo por la misma cantidad de tiempo.
Este tipo de ejercicios añaden intensidad a los entrenamientos y permiten que sean efectivos, así que, si deseas perder peso y mejorar el cuerpo, debes desafiarlo con regularidad. A continuación, te compartimos 5 ejercicios compuestos para quemar grasa y ganar músculo que puedes hacer en casa, al aire libre o en cualquier espacio.
1- Sentadillas con salto
Las sentadillas son excelentes para trabajar la parte inferior, pero si le agregas un salto explosivo aumentarás la intensidad del entrenamiento y podrás activar a una buena cantidad de músculos en todo el cuerpo.
Para comenzar, debes separar los pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera. Ahora debes ponerte en cuclillas con el peso en los talones, el pecho levantado, las rodillas sobre los dedos de los pies y la columna neutral. Cuando completes la sentadilla, empuja con fuerza a través de las piernas y lánzate hacia arriba. Luego aterriza suavemente, pero usando el mismo impulso para ir directamente a la próxima sentadilla.
2- Estocadas con salto
Este es otro ejercicio básico al que se le incluye un salto para que sea más efectivo. Al igual que en la sentadilla, no solo es un buen ejercicio cardiovascular, sino que también ayuda a mejorar la fuerza y potencia de la parte inferior del cuerpo, así como desafía la coordinación y el equilibrio. A continuación, te contamos cómo hacerlo.
Párate con una pierna hacia adelante, mientras que los codos están flexionados a 90º, pero uno al frente de tu cuerpo y el otro atrás, de manera que puedas alternar los brazos con las piernas. Lo siguiente será flexionar las rodillas y bajar el cuerpo. Inclínate ligeramente hacia adelante y no olvides contraer los músculos del abdomen.
Ahora empuja con ambos pies y lánzate hacia arriba. Mientras te encuentras en al aire, rápidamente cambia la posición de las piernas y los brazos, así que al aterrizar lo harás del lado contrario. Permite que las rodillas se doblen para absorber el impacto (no las bloquees). Colócate en la posición de estocada para continuar.
3- Flexiones con aplausos
Para llevar tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo a otro nivel, esta variación del ejercicio de flexión es una buena opción. Para ello, inicia en una posición de tabla o plancha alta, de modo que el torso esté en línea recta, el núcleo apretado y las manos directamente debajo de los hombros. Después tendrás que bajar el cuerpo.
Baja hasta que tu pecho casi toque el suelo y a medida que empujas hacia arriba, hazlo con suficiente fuerza para que las manos logren separarse del piso y des un aplauso. Aterriza con cuidado y sigue con el ejercicio.
4- Escalador de montaña
Los mountain climbers o escaladores de montaña tampoco pueden faltar en tus entrenamientos, ya que son un ejercicio compuesto realmente efectivo. Por ejemplo, podrás trabajar en la parte superior del cuerpo y el núcleo, mientras que le agregas el toque cardiovascular al mover las rodillas hacia el pecho, lo que te dejará sin aliento.
Sin duda, este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza, estabilidad central y acelerar el ritmo cardíaco. Para empezar con el movimiento necesitas estar en posición de tabla o plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo y separadas al ancho de los hombros, las piernas bien estiradas y el abdomen contraído o apretado.
Lleva la rodilla derecha al pecho mientras mantienes la espalda plana, luego regrésala a la posición inicial y de inmediato lleva la rodilla izquierda al pecho. Continúa alternando las piernas hasta completar varias repeticiones.
5- Burpees
Se trata de un ejercicio que te hará sudar desde el primer momento, tendrás al corazón acelerado y los músculos ardiendo en muy poco tiempo. Trabaja en la mayoría de los grupos musculares principales al tiempo en que mejora el estado cardiovascular, el equilibrio y la coordinación. Además, puedes hacerlo desde cualquier lugar.
Los burpees son perfectos para quemar grasa. De hecho, estudios han demostrado que los ejercicios de alta intensidad queman hasta un 50% más de grasa que los ejercicios de entrenamiento de fuerza convencionales.
Para hacerlos debes agacharte con los pies un poco más que el ancho de los hombros y las manos apoyadas en el suelo. Ahora, con el peso de tu cuerpo en las manos, empuja las piernas hacia atrás, realiza una flexión y lleva de nuevo los pies hacia las manos. Empuja para levantarte y salta, llevando las manos por encima de la cabeza.
