Aparte del abdomen y los glúteos, los muslos es otra de las zonas que más les gusta trabajar a la mujeres para evitar la flacidez. Es por ello que en esta ocasión ofrecemos una rutina de ejercicios sencilla, con movimientos básicos e ideal para principiantes. No requiere de ninguna herramienta más allá del propio cuerpo, además permiten trabajar toda la parte inferior, entre ellos los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abdomen y por supuesto los musloS.
Solo debe realizar cada uno de los movimientos de forma seguida, es decir sin un descanso entre ellos, al terminar puede descansar por un momento y empezar de nuevo con el circuito una o dos veces más. Incluya este entrenamiento rápido de 2 a 3 veces por semana, ya sea solo o en su rutina actual. Recuerde dedicar unos minutos para realizar estiramiento y calentar el cuerpo, evitando el riesgo de lesión.
1-Sentadilla con salto
- Inicie derecha con los pies separados al ancho de los hombros, luego lleve el trasero hacia atrás como si quisiera sentarse en una silla y flexione las rodillas para bajar el cuerpo, mientras las manos están juntas al frente.
- Ahora realice un salto, luego debe aterrizar suavemente flexionando las rodillas para volver a estar en la posición de cuclillas, continuando con el movimiento hasta completar 8 repeticiones. Recuerde usar las piernas y glúteos para saltar explosivamente, pero teniendo cuidado al aterrizar.
2-Sentadilla plié
- Empiece derecha con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros, de modo que los dedos de los pies apunten hacia afuera, como se muestra en la imagen.
- Ahora flexione las rodillas para bajar el cuerpo lo más que se pueda, sin que las rodillas pasen la punta de los pies. Tenga en cuenta contraer los glúteos, mantener la espalda derecha, realizando el movimiento por 1 minuto.
3-Estocada lateral
- Este ejercicio es excelente para fortalecer tanto los muslos internos y externos, solo debe pararse derecha con los pies juntos, mientras que las manos se ubican en las caderas o al frente.
- Ahora de un gran paso hacia el lado izquierdo y flexione la rodilla para bajar el cuerpo, mientras empuja las caderas hacia atrás y la pierna derecha permanece extendida.
- Finalmente presione sobre el talón izquierdo y vuelva a pararse a medida que cruza la pierna al frente, pero sin llegar a tocar el suelo. Balancee la pierna hacia el lado izquierdo para regresar a la estocada lateral y continuar con el movimiento hasta completar 10 repeticiones en cada lado.
4-Estocada baja con aducción isométrica
- Inicie derecha con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo, luego de un gran paso hacia adelante con el pie derecho, flexionando la rodilla para bajar el cuerpo y adoptar una posición de estocada profunda, mientras la otra pierna se encuentra extendida hacia atrás.
- Apoye las manos en el piso, de modo que la rodilla derecha presione sobre la parte externa del hombro derecho. Debe apretar y mantener la posición por 10 segundos, finalmente empuje la pierna derecha contra el piso para regresar a la posición inicial y continuar con la otra pierna, completando 5 repeticiones.
5-Círculos con la pierna
- Empiece por acostarse boca arriba sobre la colchoneta con los brazos a los lados del cuerpo, de modo que las palmas están hacia abajo. Ahora levante la pierna izquierda para que los dedos del pie apunten hacia el techo.
- Desde la posición anterior gire ligeramente la pierna hacia afuera y forme un círculo, pero teniendo en cuenta el mantener las caderas quietas, es decir sin levantarlas del suelo. Realice el movimiento 5 veces en sentido horario, luego repita otras 5 veces en dirección contraria y continúe con el movimiento en la otra pierna.
