Las planchas o plank son el ejercicio ideal para tonificar la zona abdominal y fortalecer todo el cuerpo. Por lo que si deseas buscar un vientre plano este grupo de ejercicios, que no son más que variantes de la tradicional plancha puede ayudarle a cumplir ese objetivo y qué mejor manera de empezar a traves de este reto abdominal de 15 días.
Recuerde realizar un calentamiento previo, y prestar especial atención a la realización de cada movimiento para que resulte efectivo y no se genere ningún tipo de lesión, que pueda comprometer la salud. El número de repeticiones varía de acuerdo al nivel de condición física en el que se encuentre, a medida que domine el movimiento y avance puede aumentar la intensidad.
1-Plancha con flexión
Debe indicar en una plancha tradicional, es decir con las manos y la punta de los pies sobre la colchoneta de ejercicios. Mientras la espalda se encuentra derecha. Ahora flexione los codos para acercar el pecho al suelo, tratando de mantenerse por 20 segundos, luego extienda los brazos para regresar a la posición inicial.
2-Plancha levantando una pierna
Para empezar debe apoyar los antebrazos en la colchoneta, de modo que los codos estén debajo de los hombros, mientras que las piernas se encuentran extendidas hacia atrás apoyando los pies. Manteniendo la espalda derecha levante la pierna izquierda hacia arriba como se muestra en la imagen por 2 segundos. Regrese a la posición inicial y repita del otro lado.
3-Plancha con cambio de apoyo
Este ejercicio consiste en iniciar apoyando las manos y los pies en el suelo, mientras contrae los abdominales y mantienen derecha la espalda. Luego debe cambiar de posición flexionando el codo derecho para apoyar el antebrazo y repitiendo del otro lado. Realizar varias repeticiones alternando el apoyo de manos al de antebrazos, cerciorándose que los codos estén exactamente debajo de los hombros.
4-Plancha superman
Desde la posición de plancha tradicional debe levantar la pierna derecha, al mismo tiempo que lo hace con el brazo contrario, es decir con el izquierdo. Tratando de mantener el equilibrio sobre los dos puntos de apoyo a medida que involucra el abdomen, pecho y glúteos.
5-Plancha con rotación
Este movimiento se basa en rotaciones de cadera que implican un esfuerzo de todo el cuerpo, entonces para empezar debe adoptar la posición de plancha tradicional al apoyar manos y pies en la colchoneta. Luego manteniendo las piernas juntas, realice un pequeño salto para llevar la parte inferior del cuerpo hacia la derecha y a la izquierda.
6-Plancha con rodilla al pecho
Apoye las manos y los pies en el suelo, mientras mantienen la espalda derecha. Ahora lleve la pierna izquierda en medio de los brazos, regrese a la posición inicial y repita con la pierna derecha, hasta completar varias repeticiones de forma controlada.
7-Navaja
Apoyando los antebrazos y la punta de los pies en el suelo, debe levantar las caderas hacia arriba de forma controlada. Sin llegar a flexionar las rodillas, como se muestra en la imagen. Regrese a la posición inicial para repetir el ejercicio, manteniendo la mirada hacia abajo.
8-Navaja con fitball
Esta es una variación del ejercicio anterior, pero en esta ocasión debe apoyar las manos en el suelo. Mientras que los pies se encuentran sobre la pelota, tratando de mantener el cuerpo alineado. Luego debe rodar la pelota mientras flexiona las rodillas, como se muestra en la imagen, regrese a la posición inicial extendiendo las piernas a medida que hace rodar la pelota para continuar.
9-Plancha dinámica con fitball
Para este movimiento también debe apoyar las manos en suelo mientras los pies se encuentran en el fitball. Tenga en cuenta el mantener al abdomen contraído al tirar del ombligo hacia la columna para realizar el movimiento correcto. Ahora de una patada hacia el lado con la pierna derecha y repita con la izquierda.
10-Plancha lateral
Debe apoyarse sobre un lado del cuerpo, de modo que el codo esté debajo del hombro y los pies juntos. Luego levante el cuerpo del suelo para formar una línea recta de cabeza a pies, mientras extiende el brazo libre hacia arriba o lo apoya en la cadera. Trate de mantenerse el mayor tiempo posible.
11-Plancha lateral con flexión de rodilla
Apoye el cuerpo sobre su lado derecho, de manera que se logre sostener con el antebrazo y el pie, mientras que el brazo izquierdo en encuentra en la cadera y la pierna encima de la derecha. Ahora flexione la rodilla como si quiera llevarla hacia el pecho, regrese al inicio y repita, luego cambie de lado.
12-Plancha lateral con movimiento de antebrazo
Desde la posición de plancha lateral explicada con anterioridad, debe llevar el brazo que se encuentra libre por el espacio existente entre el cuerpo y el suelo, girando el tronco como se muestra en la imagen. Regrese a la posición inicial para continuar con el movimiento por varias repeticiones en ambos lados.
13-Plancha lateral con elevaciones de cadera
Empezar apoyando el cuerpo sobre uno de sus lados, de modo que se sostenga con el antebrazo, mientras el brazo libre se ubica en la cintura como se muestra en la imagen. Ahora levante la cadera del suelo, luego debe bajarla y repetir el movimiento.
14-Plancha lateral con rotación
Para empezar debe adoptar la posición de plancha tradicional, luego girar el tronco de modo que extienda un brazo hacia el techo, mientras que el otro se encuentra apoyado para ubicarse en una posición de tabla lateral. Regrese al inicio para repetir girando hacia el lado contrario y continuar con el movimiento alternando los lados.
15- Plancha lateral con toque de pie
Apoyándose en uno de los lados del cuerpo, como en los ejercicios anteriores debe levantar la pierna derecha mientras extiende el brazo izquierdo, de manera que pueda tocarse uno con otro. Repita varias veces y cambie de lado.
