¿Quieres un abdomen marcado? Prueba esta rutina de 6 ejercicios

Un vientre plano es el sueño estético de muchos pues no solo es genial lucir un cuerpo esbelto y bonito, sino que es importante para nuestra salud ya que la acumulación de grasa en esa área puede provocar enfermedades graves. En el caso de las mujeres solemos tener más posibilidad de engordar más aumentando el riesgo cardiovascular así como originar una diabetes o una hipertensión arterial. Por fortuna existe gran cantidad de ejercicios para trabajar las abdominales desde casa o en el gym con los cuales puedes crear rutinas para implementar los que más se te gusten, es por eso que hoy te enseño estos 6 ejercicios que te harán lograr el famoso six pack.

1. Plancha:

La plancha es uno de los ejercicios isométricos más comunes y fáciles de hacer, aquí usarás tu propio peso corporal manteniendo una posición difícil por un periodo de tiempo prolongado como arma para realizar fuerza en la zona. En especial trabajarás el core y los músculos abdominales.

1. Apoya las manos sobre el piso o los codos estirando las piernas hacia atrás.
2. Forma un ángulo recto entre los codos y los pectorales.
3. Abre las piernas un poco y mantén la columna recta alineada con la cabeza.
4. Apóyate también de la punta de los pies y alza la cadera con las rodillas.
5. Mantén apretado el abdomen y el torso por unos 60 segundos.
6. Controla la respiración y repite de nuevo el ejercicio.

3. Plancha dinámica con toque de tobillos:

La plancha dinámica es un ejercicio enfocado a desarrollar mejor la musculatura de la parte abdominal por lo que no sería siendo una disciplina isométrica porque se incorpora un movimiento tocando los tobillos.

1. Comienza por ponerte en cuatro patas estirando completamente los brazos.
2. Las piernas también deben estar sin flexionar y separadas al mismo ancho de las cadera u hombros. Apóyate de los dedos de los pies durante todo el ejercicio.
3. Flexiona las caderas elevándolas hacia arriba y toca los tobillos.
4. Vuelve a la posición inicial lentamente y repite.
5. Realiza unas 20 repeticiones de 4 ciclos.

4. Elevaciones de piernas:

Este es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige al iliopsoas ya que los músculos abdominales se activan para estabilizar el cuerpo durante el movimiento:

1. Acuéstate boca arriba con los brazos estirados en los lados.
2. Une las piernas y flexiónalas ligeramente como en la imagen.
3. Sube lentamente ambas piernas hacia arriba queriendo tocar el techo e inhala.
4. Baja suavemente las piernas exhalando por la boca sin tocar el piso hasta completar la serie.
5. Completa este ejercicio 20 veces con series de 3.

4. Elevaciones de piernas con subida de cadera:

Las elevaciones de pierna con subida de cadera ejercita principalmente la musculatura posterior de las piernas, el abdomen y la parte lumbar. Es parecido al ejercicio anterior pero implicando más intensidad por la subida de la cadera.

1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y ubica las palmas de las manos debajo de los glúteos.
2. Junta los pies y estíralos completamente.
3. Levanta la parte superior de la espalda junto con la cabeza.
4. Eleva los pies hacia arriba manteniéndolos derechos y a continuación agregando la subida de la cadera.
5. Puedes entrecruzar las piernas y a la hora de descender no toques el piso hasta terminar la serie.
6. Sube y baja lentamente las piernas repitiendo de 15 a 20 veces con series de 3.

5. Abdominales con mancuernas:

Al entrenar con peso haremos que se genere una mayor hipertrofia de la pared abdominal, así se desencadenará el aumento del volumen muscular que eliminará la grasa acumulada en esa área.

1. Utiliza una mancuerna de 5 kilos aproximadamente y cógela con ambas manos.
2. Acuéstate boca arriba sobre un tapete y flexiona las piernas.
3. Ubica la mancuerna con los brazos por encima de la cabeza y comienza a subir solo con la parte superior de la espalda y cabeza.
4. Involucra el abdomen apretándolo fuertemente cuando estés subiendo para activar los músculos.
5. Sube y baja repitiendo 20 veces estas abdominales con mancuernas hasta hacer 3 series.

6. Bicicleta:

Este ejercicio no ayuda a quemar calorías mucho más rápido mejorando la salud física puesto que aumenta el ritmo cardiaco y la presión sanguínea. En esta actividad trabajarás el recto abdominal, el transverso y los oblicuos que juegan un papel importante en el core o también conocido como el núcleo de nuestro cuerpo. Lo puedes realizar desde la cama o sobre un lugar cómodo.

1. Túmbate sobre una colchoneta boca arriba.
2. A continuación eleva un poco la parte superior de la espalda y ubica las manos detrás de la nuca.
3. Estando en la abdominal vas a flexionar la pierna derecha llevándola hacia el pecho y tocándola con el codo del brazo izquierdo.
4. Haz lo mismo con la otra pierna y brazo pero invirtiéndolo para completar una repetición.
5. Realiza 3 sesiones de 20 repeticiones.