Rutina de entrenamiento para quemar grasa y endurecer tus piernas y glúteos

Querer un trasero tonificado, no solo es cuestión de estética. Tener unos glúteos fuertes y esculpidos es el secreto para mejorar la potencia, velocidad y el rendimiento deportivo en general, al mismo tiempo que disminuyes el riesgo de lesiones. Después de todo, tus glúteos son los músculos más grandes y fuertes de tu cuerpo.

Entonces, ¿cómo construyes unas pompas redondas y tonificadas?. Las sentadillas son un buen ejercicio para comenzar. Pero si en realidad quieres que tu botín este más fuerte, deberías empezar a incorporar pesas, bandas de resistencia, pelotas de estabilidad e incluso un rodillo de espuma en tu entrenamiento de glúteos. A continuación te enseñaremos una rutina de ejercicios para quemar grasa y endurecer tus piernas y gluteos.

1- Curvas laterales

Créditos: Google

Este ejercicio es fundamental para el calentamiento de esta rutina. Debes ubicar tus piernas a la anchura de tus hombros y pasar tu brazo izquierdo extendidos por arriba de tu cabeza. Haciendo que tu cintura se pliegue hacia el costado derecho. Vuelve y repite con tu brazo derecho plegando hacia tu lado izquierdo. Repite este ejercicio 12 veces por cada lado.

2-Abrazo de rodilla

Créditos: Google

El ejercicio brazo rodilla ayuda a trabajar nuestro core, cuádriceps, espalda baja y glúteo. Debes poner tus pies a la anchura de tus caderas y vas a subir tu pierna flexionada hacia tu pecho de modo que tus brazos la puedan abrazar. Bajas y repites con tu otra pierna. Repite este ejercicio 12 veces por cada pierna.

3-Back turns

Créditos: Google

Este ejercicio nos ayuda a trabajar oblicuos y abdominales. Abre tus piernas al ancho de tus hombros y los brazos en la cintura. Extiende el brazo derecho y gira a la izquierda. Vuelve al punto inicial y luego repite con el brazo izquierdo. Tus rodillas nunca deben flexionarse, ni moverse de su lugar. Repite este ejercicio 12 veces por cada brazo. Toma un descanso de 10 segundos.

4- Saltos de tijera

Créditos: Google

Los saltos de tijera centra su trabajo en músculos como las piernas, gemelos, pero también ejercita los glúteos y aductores. En posición inicial ubica tus piernas cerradas y tus brazos pegados al cuerpo y con un salto abre tus piernas y sube tus brazos hasta que se encuentren arriba de tu cabeza. Realiza 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos.

5-Corriendo en el lugar

Créditos: Google

Tenemos que recordar que para quemar calorías debemos subir nuestro ritmo cardiaco. Tus piernas deben estar juntas, flexiona tu rodilla derecha y sube tu pierna hacia atrás, luego vuelve a punto de inicio y realiza la misma acción con tu otra pierna. Debes correr en tu lugar durante 40 segundos y luego tomar un descanso de 20 segundos.

6-Sentadillas

Créditos: Google

Las sentadillas se especializan en trabajar cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y aductores. Abre tus piernas a la anchura de tus caderas, baja tus caderas y flexiona tus rodillas. Vuelve a posición inicial. Recuerda que tu rodillas nunca deben sobrepasar la punta de tus pies. Repite este ejercicio 18 veces y toma un descanso 20 segundos, realiza este ejercicio durante 2 sets .

7-Side leg raises

Créditos: Google

Side leg raises fortalece principalmente los glúteos y los isquiotibiales. Tus piernas deben estar pegadas a tu cuerpo, ubica tus brazos en tu cintura y sube lentamente tu pierna derecha sin flexionar, vuelve a punto inicial y repite con tus dos piernas. Realiza 14 repeticiones por cada pierna, toma un descanso 20 y repite este ejercicio durante 2 sets.

8-Puente de glúteos

Créditos: Google

El puente de glúteos es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas. Acuesta tu cuerpo en el suelo, deja tus brazos sobre el suelo y la plata de los pies debe quedar firme. Debemos subir nuestra cadera, baja la cadera y vuelve a subir. Realiza 15 repeticiones. Toma un descanso de 30 segundos. Realízalo durante 2 sets

9-Patadas de burro

Créditos:Pinterest

Este ejercicio se centra en trabajar y tonificar nuestros glúteos. Ubica tu cuerpo en el suelo apoyado de rodillas y manos. Con tu rodilla flexionada vas a llevar tu pierna izquierda hacia atrás. Vuelve a posición inicial y repite con tu pierna derecha. Realiza 20 repeticiones por cada una de tus piernas y toma un descanso de 30 segundos.

10- Hidrantes

Créditos: Google

El hidrante nos ayuda a trabajar el glúteo mayor. Ubica tu cuerpo en el suelo apoyado de rodillas y manos. Con tus rodilla derecha flexionada vas a llevar tu pierna hacia tu costado derecho. Vuelve a posición inicial y repite con tu pierna derecha llevándola hacia tu costado derecho. Realiza 18 repeticiones por pierna. Toma un descanso de 35 segundos.

11- Rodilla a codo

Créditos: Google

Este tipo de abdominales de codo a rodilla es ideal si eres principiante. Ubica tus piernas a la anchura de tus hombros, mientras que tú brazos están detrás de tu cabeza. Sube tu pierna derecha y debes tocarlo con tu codo izquierdo, vuelve a posición inicial y realiza 14 repeticiones por pierna.

4 ejercicios que se hacen a una sola pierna que mantienen tus piernas firmes

Muchos ejercicios trabajan los músculos de ambos lados del cuerpo al mismo tiempo. Estos se llaman movimientos bilaterales. Un doble…

También te puede interesar