¿Quieres piernas y glúteos de acero y no sabes por donde empezar?

Lograr unos glúteos y piernas de acero no es nada fácil puesto que debes llevar una dieta saludable, realizar diferentes tipos de ejercicio, mantener un horario semanal, constancia y dedicación. Por esta razón tanto mujeres y hombres interesados en fortalecer esta parte del cuerpo deben prestar total atención a las indicaciones de los especialistas para llevar a cabo un entrenamiento correcto. A continuación te dejo unos ejercicios básicos para poder conseguir unos glúteos y piernas fuertes según el entrenador Fausto Murillo.

1- Sentadilla sostenida:

1. Párate derecho con la espalda recta y las piernas separadas a una distancia igual que los hombros.
2. Desde ahí, flexiona las piernas y sacada la cadera hacia atrás para realizar una sentadilla hasta lograr un ángulo de 90 grados.
3. Coloca las manos debajo del mentón o en la cintura y soporta allí esta sentadilla por unos 30 segundos a 1 minuto para sentir la tensión en las piernas y glúteos.
4. Esta sentadilla no debe ser demasiado profunda, pues lo importante aquí es fortalecer las piernas y los glúteos.

2- Elevación de pierna lateral:

1. Estando de pie, contrae el glúteo y separa completamente la pierna derecha de la otra mientras exhalas por la boca.
2. Eleva la pierna derecha totalmente derecha hasta llegar a la altura de la cadera o lograr que esta quede parala al piso.
3. Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhalas por la nariz. Sube y baja la pierna lentamente.
4. Repite el movimiento 15 veces con 4 repeticiones cada una y luego cambia de lado con la otra pierna.

3- Sentadilla con salto:

1. Separa los pies en línea con los hombros estando de pie y ponte en derecho durante todo el ejercicio.
2. Deja la punta de los pies mirando hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
3. Baja haciendo una sentadilla con las manos a los lados hasta hacer un ángulo de 90 grados con las rodillas.
4. Desde la posición de sentadilla, impúlsate para dar un salto extendido. Eleva los brazos sin flexionar por encima de la cabeza para tomar más altura.
5. Cae en sentadilla nuevamente amortiguando con la punta de los pies.
6. Si quieres llevar el ejercicio al siguiente nivel, repite el proceso pero al dar el salto incluye una rotación de 180 grados en el aire.

4- Patada de glúteo:

1. Inicia en posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mira hacia el suelo para mantener el cuello relajado y la columna recta.
3. Eleva la pierna sin flexionar hacia atrás dando la patada con el talón no con la punta del pie.
4. Asegúrate de hacer el movimiento realmente hacia la zona posterior sin elevar la pierna de más, lo importante es que los glúteos se tensionen.
5. Mantente con la pierna elevada 3 segundos y bájala lentamente sin llegar a tocar el suelo. Repite este movimiento con la otra pierna.

5- Elevación de talones:

1. Párate sobre el borde de un escalón, mantén la espalda recta y las rodillas derechas.
2. Deja caer los brazos y levántate sobre los dedos de los pies por un par de segundos antes de bajar.
3. Es importante repartir el peso para no perder el equilibrio.
4. Baja lentamente los talones a la posición inicial hasta que estén por debajo de la plataforma.
5. Puedes usar mancuernas y sujetarte de los barandales para no caerte.

6- Elevación de pierna cruzada:

1. Túmbate de costado sobre una colchoneta y estira ambas piernas a los lados.
2. Luego apóyate sobre el codo de ese lado y el antebrazo, también puedes poner la mano detrás de la nuca y colocar la otra mano en el piso.
3. Cruza la pierna de arriba por al frente de la de abajo y apoya la planta sobre el piso.
4. A continuación vas a elevar la pierna de abajo hacia arriba manteniéndola estirada siempre.
5. Realiza este movimiento varias veces y después pasa al otro costado con la otra pierna.

7- Abrir y cerrar piernas:

1. Acuéstate boca arriba sobre el suelo y deja las piernas estiradas.
2. Arquea solo la parte superior de la espalda y coloca las manos debajo de la cola o a los lados.
3. Eleva las piernas un poco menos del ángulo de 90 grados y ligeramente flexionadas.
4. Ábrelas y ciérralas en esa posición como si estuvieras haciendo movimiento de tijeras.
5. Mantenerte en esta posición y movimiento por 1 minuto.