Si deseas mejorar el aspecto del vientre, sobre todo por la incomodidad que causa la grasa localizada en la zona inferior, el realizar cambios en la rutina puede ser la gran solución. Además de mantener una buena alimentación, este desafío de 30 días que incluye ejercicios abdominales y varios minutos de actividad cardiovascular. Puede ayudarle a reducir la grasa sin tener que emplear algún tipo de herramientas o desplazarse a un gimnasio.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
El entrenamiento cuenta con 4 ejercicios que le permitirán definir y moldear los abdominales a medida que acaba con el exceso de grasa al incluirse el componente de cardio. La rutina se divide de la siguiente manera:
Primera semana
En el primer día debe realizar 2 series de 20 repeticiones por cada ejercicio, ya para el segundo día debe aumentarlo a 3 series, mientras que en el día número 3 debe descansar. Para el día 4 realice 4 series de 10 repeticiones en cada ejercicio y al siguiente día descanse, en el día 6 nuevamente realice 4 series de 10 repeticiones y para finalizar la semana descanse nuevamente.
Segunda semana
Para el día 8 debe empezar con 3 series de 15 repeticiones, luego descanse. En el siguiente día o sea el número 10, realice nuevamente 3 series de 15 repeticiones, descanse y en el día 12 complete 4 series de 15 repeticiones en cada ejercicio. Tome otro descanso en el dia 13 y al finalizar la semana realice 3 series de 15 repeticiones cada una.
Tercera semana
Para el dia 15 tome un descanso, mientras que al día siguiente debe completar 3 series de 25 repeticiones. En el día 17 descanse nuevamente y en el 18 complete 3 series de 25 repeticiones con cada ejercicio. Nuevamente descanse en el día 19 para que en el día 20 realice 4 series de 20 repeticiones, para finalizar la semana tomé el día de descanso.
Cuarta semana
En esta recta final del entrenamiento inicie con 4 series de 30 repeticiones, descanse al dia siguiente y nuevamente haga las 4 series de 30 repeticiones. Para el día 25 descanse , mientras que en el 26 debe completar 3 series de 35 repetición. En el día 27 descansa y finaliza con 3 series de 35 repeticiones.
1-crujido de bicicleta
- Acuéstese boca arriba con ambas piernas flexionadas a 90 grados en el aire, mientras que las manos se ubican detrás de la cabeza. Ahora apriete el núcleo, mientras lleva la rodilla izquierda con el codo derecho al centro.
- Regrese cuidadosamente a la posición inicial y repita el ejercicio con la rodilla derecha y el codo izquierdo. Debe alternar los lados hasta completar varias repeticiones.
2-Core freeze
- Empiece por acostarse boca arriba con las piernas flexionadas en el aire, mientras que las manos se encuentran extendidas hacia arriba y trata de levantar un poco los hombros.
- Debe mantener la posición por 30 segundos, ya a la segunda semana aumente a 45 segundos. Mientras que en la 3 semana debe sostenerse por 50 segundos y en la cuarta 60segundos.
- Después de lograr mantenerse, descanse por alrededor de 30 segundos y repita nuevamente el ejercicio.
3-Tablón de rodillas
- Inicie en la posición de tabla pero con las rodillas y los codos en el suelo, mientras mantiene la espalda derecha y el abdomen contraído
- Ahora levante de forma lenta las rodillas y estira las piernas. Trate de mantenerse por 1 segundo, luego regrese a la posición inicial para continuar con el ejercicio.
4-Ejercicio cardiovascular
Finalmente, después de haber completado cada uno de los ejercicios mencionados en el artículo, con las repeticiones correspondientes al día, debe complementar el entrenamiento realizando una sesión de cardio de 10 minutos.
Puede escoger la actividad física que más le guste, ya sea saltando la cuerda, corriendo, practicando boxeo, ciclismo, subir escaleras, o subirse a una máquina elíptica, etc. Pero antes de hacerlo, recuerde que debe descansar de los ejercicios anteriores por alrededor de 5 o 7 minutos.
