Ejercicios para abdominales y core más efectivos

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Más allá de tener unos abdominales fuertes y tonificados, el core nos ayudan a mejorar la fuerza durante cada ejercicio o movimiento protegiendo además de lesiones de espalda y conservando una buena postura corporal. Hay mil maneras de trabajar estas zonas para buscar mayor intensidad y tensión muscular, por eso siempre es mejor apostar por ejercicios con buena técnica para que sean más efectivos y se noten resultados en poco tiempo. Estos ejercicios van desde los más fáciles a los más complicados dependiendo del nivel que tengas o quieras manejar, así que practícalos desde casa o en el gimnasio.

1- Ball slam:

  1. Ubica los pies en paralelo a una distancia de 10 centímetros y mantén la espalda recta.
  2. Levanta el Ball Slam sobre tu cabeza con los brazos completamente estirados.
  3. Lanza la pelota con explosividad hacia el suelo mientras te agachas.
  4. Levanta el balón luego del primer rebote y regrésalo a la posición sobre la cabeza.

2- El crunch:

  1. Colócate tumbada boca arriba sobre una esterilla.
  2. Forma un ángulo de 90 grados con las rodillas y coloca las manos detrás de la nuca.
  3. Puedes estirar también completamente las piernas para mayor tensión.
  4. Eleva los hombros acercando el esternón a las rodillas.
  5. Aguanta unos segundos y relaja el cuerpo.
  6. Repite nuevamente estos pasos apretando todo el core.

3- Plancha isométrica:

  1. Comienza en posición de plancha con los antebrazos o las manos apoyadas en el piso.
  2. Gira la cadera hacia un lado y apóyate en el lateral extremo del pie.
  3. Levanta el brazo estirándolo hacia el techo y mantén el cuerpo recto.
  4. Baja y repite con el otro lado.
  5. Mantén el equilibrio apretando el core y todo el resto del cuerpo.

4- Mountain climbers:

  1. Túmbate boca abajo con las manos apoyadas en el suelo y las piernas estiradas hacia atrás.
  2. Los brazos deben permanecer estirados y las piernas al mismo ancho de los hombros.
  3. Comienza el movimiento llevando una rodilla al codo opuesto.
  4. Mientras haces este movimiento realiza un salto y cambia de pierna.

5- Dragon flag:

  1. Acuéstate sobre un banco boca arriba con las piernas estiradas y juntas.
  2. Sostén la parte inferior del banco con las manos y asegura los brazos para evitar que el cuerpo ruede.
  3. Manda el resto del cuerpo, es decir, el tren inferior hacia arriba hasta que estés prácticamente vertical.
  4. El cuerpo siempre debe permanecer apretado, luego desciende sin permitir tocar le suelo.

6- Hollow hold:

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con los pies y las manos estirados.
  2. La idea es mecerse como una mecedora mientras aprietas el abdomen y el core.
  3. Aprieta los glúteos y mantén la forma de U apretando por completo todo el cuerpo.
  4. Sube y baja las piernas y las manos impulsándote con el core.

7- Plancha superman:

  1. Mantén la posición de cuadrúpeda con los brazos estirados.
  2. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la altura de la cadera.
  3. Sostén dos segundos así y luego vuelve a bajar.
  4. Repite con la otra pierna el otro brazo apretando el abdomen y todo el core.
  5. Controla la respiración cuando subas y bajes. Puedes hacer este ejercicio con las piernas estiradas hacia atrás.

8- Pallof press:

  1. Párate paralelo a la máquina de cable y sujeta el mango con ambas manos.
  2. El torso debe estar de frente mientras llevas las manos al centro del pecho.
  3. Presiona lentamente hacia afuera, luego despacio regresa las manos al pecho.
  4. Repite los pasos anteriores mientras aprietas el núcleo.

9- Cable crunch:

  1. Arrodíllate al frente de una máquina de polea con la espalda recta.
  2. Sujeta el accesorio de la cuerda con agarre en pronación.
  3. Hala los mangos de la cuerda hacia la cara para que las manos queden en la parte superior de la cabeza.
  4. Flexiona las caderas ligeramente hacia atrás y contrae fuerte el abdomen.
  5. Haz una pausa en la parte inferior y regresa lentamente a la posición inicial.

10- Kettlebell decline core crush:

  1. Siéntate en un banco declinado con las piernas apoyadas en la parte superior.
  2. Sostén dos pesas rusas cerca de la parte superior del pecho.
  3. Aprieta las abdominales para realizar una sentadilla, y a la vez empuja una de las pesas hacia arriba.
  4. Mantén el torso lo más alto posible y repite con el otro brazo.

11- Plank pull:

  1. Ponte en posición de plancha con las piernas abiertas al mismo ancho de los hombros.
  2. Realiza una lagartija hasta rozar el suelo en cada flexión.
  3. Al subir manda la cadera hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas.
  4. Estira completamente los brazos y vuelve a bajar.
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