Las bandas de resistencia son un elemento versátil con el que es posible ejercitar todos los grupos musculares. A diferencia de otros accesorios, es ligera, compacta y no requiere demasiado espacio, es perfecta para llevarla a todas partes. Aunque la principal ventaja de es que no tiene restricciones de edad ni de peso, es para todo tipo de personas.
No existen advertencias hasta ahora para el uso de bandas en el entrenamiento. Solo existen recomendaciones en la elección de los ejercicios; depende totalmente de las limitaciones individuales de cada persona.
Es importante que, al empezar a entrenar con bandas, tengas varias para que te ofrezcan diferentes grados de resistencia. Así podrás, no solo hacer dinámico tu entrenamiento, sino lograr un avance más notorio.
En general, los resultados dependen de muchos factores, por eso debes conocer muy bien a tu cuerpo y de esta manera seleccionar la banda adecuada. Cada paso en tu rutina debe tener unos objetivos claros de acuerdo a tu experiencia y salud. Aquí te presentamos 6 ejercicios con bandas de resistencia que pueden de gran ayuda.
Ejercicio #1: Flexión de hombros
- Posición inicial: ponte de pie, abriendo las piernas a la altura de los hombros.
- Toma la parte superior de la banda con tus dos manos, levanta los brazos en una posición recta.
- Regresa a la posición inicial, realizando el movimiento lento y bajo control.
- Completar de 15 a 20 repeticiones.
Ejercicio #2: Abducción de los hombros
- Posición inicial: Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Levanta los brazos y toma la banda por los extremos, cada uno en una mano.
- Con los brazos rectos, bájalos a la altura de los hombros.
- En este punto la banda debe sentirse lo más tensa posible. Si es necesario, no la tomes de los extremos sino un poco más pequeña para que sientas realmente el ejercicio.
- Realiza de 15 a 20 repeticiones.
Ejercicio #3: Peso muerto con bandas
- Posición inicial: Estando de pie, abre tus piernas a la altura de las caderas.
- Mantén tu espalda recta durante todo el ejercicio.
- Dobla ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia adelante, proyectando las manos hacia el piso. Estas no deben ir al frente a la altura del pecho, más bien a los costados rozando cada pierna.
- Luego de bajar vuelve a la posición inicial, de manera lenta y controlada.
Ejercicio #4: Sentadillas expansivas
- Posición inicial: Párate con los pies separados a la altura de los hombros o de las caderas, todo dependerá del tipo de sentadilla que quieras hacer, si profunda (piernas más abiertas) o media.
- Pisa la banda con los dos pies y ubícala en medio de estos para evitar que se suelte y pueda lastimarte.
- Agarra con cada mano un extremo de la banda o entrelázala a tu cuello si es cerrada.
- Mantén tu espalda recta durante toda la ejecución.
- Apoyándose en la primera mitad del arco del pie, sin levantar los talones, dobla las rodillas y baja hasta lograr la sentadilla con la profundidad que prefieras. Luego, bajo control, regresa a la posición inicial.
- Recuerda que la banda debe hacer una resistencia en el ejercicio, por tanto, si es muy larga tómala de manera que te exija al estirarla. Realiza de 15 a 20 repeticiones.
Ejercicio #5: Flexión de pierna boca abajo
- Amarra bien tu banda a un borde del sofá o una silla que sea pesada.
- Luego acuéstate boca abajo y amarra el otro extremo de la banda alrededor de uno de tus tobillos.
- Asegúrate que la resistencia es la adecuada para sentir el ejercicio.
- Ahora aprieta tus abdominales, dobla la rodilla del pie que tiene la banda, y comienza a moverlo hacia tu espalda, hasta que toques con el talón tu trasero. Regresa lentamente la pierna a su posición inicial.
- Cuando bajes, hazlo despacio, sintiendo la fuerza de la banda. De igual manera cuando levantes el pie, realiza el movimiento controladamente y quédate unos segundos con el talón en las nalgas.
- Ejecuta de 15 a 20 repeticiones.
Ejercicio #6: Apertura de caderas sobre el piso
- Ajusta la banda alrededor de tus piernas por encima del nivel de la articulación.
- Acuéstate de un lado, con las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Separa la rodilla externa hacia afuera, mientras contraes los músculos de los glúteos de 2 a 3 segundos.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio de 10 a 12 veces por cada lado.
- La banda ideal para este ejercicio es la cerrada, con la abierta también puedes lograrlo, pero ten cuidado de que no se suelte y llegue a lastimarte.
