Aunque a veces es difícil adoptar un estilo de vida saludable, es algo que se puede lograr si en verdad te los propones. Muchas personas son conscientes de cuáles son los alimentos que deben consumir y cuales debe reducir, pero no saben cómo incluirlos en el plan alimentario. Por lo que al final de dia no tienen la motivación necesaria para cambiar esa realidad y solo termina siendo un propósito sin cumplir a fin de año.
A continuación damos a conocer como puedes elaborar platos sanos y deliciosos durante la semana. Permitirán ayudar a reducir peso corporal si se es disciplinado. Al complementar este plan alimentario con deporte lograra un cuerpo armonioso y tonificado, que le hará sentirse orgulloso de la decisión tomada.
Este estilo de alimentación no solo beneficia la apariencia, sino que mejora la calidad de vida en una persona. Recuerde que las personas con sobrepeso son las que más están expuestas a enfermedades que pudieron haberse prevenido. Es hora de mantenerse sana y enérgica por usted, por sus hijos y familia.
Recetas para el desayuno
Estos alimentos le aportan la energía necesaria para desarrollar las actividades de la mañana al contener proteína y fibra. También puede acompáñalos con una bebida como el té, una infusión o un poco de café o leche.
1-Tostada de aguacate y huevo
Es un desayuno muy completo al mismo tiempo que te mantendrá saciado. para ellos debes sacar una rebana de pan integral, colocar encima aguacate en puré o rebanas y un huevo, ya sea revuelto, cocido, escalfado. Por último darle un toque de sazón con pimienta molida y alguna hierba de tu preferencia.
2-Huevos revueltos con vegetales
Para realizar el revuelto es necesario batir 3 claras de huevo (parte transparente) y un huevo enteros. A esta preparación puedes agregarle las verduras que más sean del agrado, por ejemplo tomate, cebolla, pimientos o espinacas. Acompañe los huevos con una rebanada de pan o una naranja.
3-Batido energizante
Para obtener esta deliciosa bebida refrescante solo debes mezclar en la licuadora los siguientes ingrediente: 3/4 de taza de leche, 1/2 plátano, 6 onzas de yogur griego bajo en grasa, 3/4 de taza de bayas frescas o congeladas, 5 cubitos de hielo y listo.
4-Parfait de yogurt
En un vaso transparente colar un poco de del yogurt bajo en grasa, luego una cucharadita de semillas de chía, seguido de fruta, en este caso bayas. Por último espolvorear dos cucharadas de granola y cubrir con más yogur, bayas, granola y semillas de chía.
5-Panqueques de manzana
Mezclar en un recipiente avena de cocción rápida con 4 claras de huevo, una cucharadita de vainilla, media manzana picada, canela y 2 cucharada de semillas de chía. Agregar la mezcla sobre la sartén con un poco de aceite, formando panqueques pequeños hasta que estén dorados.
Recetas para el almuerzo
1-Sopa y ensalada
Puede preparar una sopa de verduras. Además acompañarla con una ensalada preparada con vegetales sin almidón y aderezada con una cucharadita de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
2-Pollo o pescado con verduras
Prepare un delicioso pescado cocido o un pollo sin piel a la parrilla o al horno. Acompañe la proteína con de varias verduras según el gusto cocinadas al vapor o salteadas y listo.
3-Tortilla de verduras
Saltear cebollas, pimientos y otro vegetal hasta que estén suaves. En un tazón aparte batir un huevo entero con tres claras, salpimentar al gusto y agregar la mezcla hasta que fondo de la tortilla esté cocido, voltear suavemente y cocinear por el otro lado y doblar.
4-Tabule de garbanzos y quinoa
En un tazón mezclar quinoa cocida , garbanzos escurridos, pepino y tomates en trozos. En otro recipiente preparar el aderezo al combinar jugo de limón, aceite de oliva, perejil, la sal y la pimienta. Por último agregue el aderezo sobre la ensalada y mezclar.
5-Ensalada mixta
Mezclar verduras de hoja verde con proteína, puede ser pollo, pavo, salmón, camarones o tofu, media taza de frijoles, vegetales sin almidón. Para la vinagreta mezclar 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen, vinagre o jugo de limón.
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Recetas para la cena
1-Solomillo de cerdo con papa al horno
Cocinar el lomo de cerdo asado. Acompañar con dos tazas de zanahorias cocidas, media papa al horno. Aderezar con dos cucharadas de yogur griego bajo en grasa, una crema agria o 2 cucharadas de salsa.
2-Pollo con verduras asadas
Precalentar el horno a 450˚. Luego cubrir una bandeja para horno con aceite de oliva en aerosol. Espolvorear conocimientos sobre el pollo y reservar.
En un tazón mezclar verduras con aceite de oliva, romero, ajo, sal, pimienta y extienda las verduras en la bandeja para hornear. Ponga el pollo sazonado cocinando por 25 minutos hasta que todo esté tierno y bien cocido.
3-Pescado al horno con brócoli y batata
Escoger el pescado y cocinarlo a la parrilla, asado u horneado con una cucharadita de aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta, condimentos. Acompañar con dos tazas de brócoli al vapor o asado y media batata al horno.
4-Arroz de coliflor con camarones
Cubra una sartén con aceite en aerosol y calentar a fuego medio. Después agregar dos claras de huevo batidas y cocinar hasta que estén firmes. Sazone y picar en trozos con una espátula, luego reservar.
Vuelva a aplicar aceite en aerosol al sartén y agregue cebollas, cebollín, edamame, pimiento, ajo, guisantes, zanahorias y saltear por 5 minutos hasta que estén suaves. Agregar el arroz de coliflor con aceite de sésamo, salsa de soja y cocine por 8 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que la coliflor esté crujiente por fuera y tierna por dentro. Agregue el huevo y mezcle. Luego retire.
5-Hamburguesa y papas fritas
Puede elaborar una hamburguesa con pan integral, carne magra, lechuga, tomate, cebolla. Con una porción de papas fritas de camote al horno y dos tazas de verduras al vapor o una ensalada aderezada con una cucharadita de aceite de oliva, vinagre, jugo de limón.
