El hecho de ser madre, trabajar y estar pendiente de todas las labores del hogar hace que cada vez sea más difícil sacar tiempo para el cuidado personal y menos asistir a un gimnasio. Sin embargo, existen varias opciones de entrenamiento rápido que se pueden realizar en cualquier espacio del hogar. Es por ello que te enseñamos una lista de ejercicios básicos para incorporar a tu estilo de vida agitado, de manera que puedas mantener un cuerpo sano y en forma si eres disciplinada. Asegúrate de adoptar la posición correcta para que sean efectivos.
1-Tablón
- Debes apoyar tus antebrazos y punta de los pies en el suelo, también coloca las manos en forma de puño como se muestra en la imagen. Recuerda activar los músculos abdominales al tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Asegúrate de mantener tu cuerpo derecho, por lo que evita arquear o redondear la columna. Trata de sostenerte de 30 segundos a 1 minuto, luego descansa y repite hasta llegar a 3 series.
2-Flexiones
- Inicia con tus manos en el suelo a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros mientras que apoyas la punta de los pies, para que sea más sencillo hazlo con las rodillas como se puede apreciar en la imagen. Ahora aprieta tu abdomen y baja el cuerpo manteniendo la espalda plana, recuerda tener los ojos enfocados hacia el frente para proteger el cuello. Sigue con el ejercicio de 10 a 20 repeticiones en total.
3-Patada de burro
- Empieza por apoyar tus rodillas y manos en el suelo separadas al ancho de los hombros, ahora involucra tu núcleo y eleva la pierna manteniéndola doblada, de manera que la planta del pie apunte al techo. Vuelve a bajar a la posición inicial, cambia de lado y sigue hasta completar de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
4-Inmersión de tríceps
- Siéntate en un banco, silla o sofá y luego coloca las manos a los lados. Levántate y dobla los codos a no menos de 90 grados para bajar las caderas, de manera que se encuentren cerca al sofá. Extiende los brazos y regresa a la posición inicial, continuar con el ejercicio hasta llegar a 10 o 15 repeticiones en total.
5-Superman
- Empieza por acostarte boca abajo sobre la colchoneta con los brazos extendidos hacia adelante, ahora intenta levantar tanto la parte superior como inferior de tu cuerpo, tal y como se muestra en la imagen. Trata de mantener esta posición por alrededor de 5 segundos, ahora de forma lenta y controlada baja el cuerpo a la posición inicial. Debes seguir con el ejercicio hasta completar de 3 a 5 repeticiones.
6-Sentadilla contra la pared
- Inicia el ejercicio apoyando tu espalda contra la pared y baja el cuerpo como si quisieras sentarte en una silla, asegúrate de tener las piernas en un ángulo de 90 grados. Trata de mantener la posición de 20 a 30 segundos. Descansa y repite 3 veces, después de un tiempo aumenta las sesiones a 5 repeticiones.
7-Rodillas altas
- Comienza derecha, luego levanta rápidamente una pierna hacia tu pecho. Recuerda mantener el núcleo apretado y cambiar de pierna lo más rápido que puedas sin perder el control total del movimiento. Intenta levantar las rodillas al menos a la altura de las caderas y puedes sostener los brazos por encima para que las rodillas puedan golpear las manos al levantarlas. Continúa de la misma manera varios segundos.
8-Jumping jacks
- Inicia derecha con los pies juntos y los brazos a los lados, ahora en un movimiento rápido separa los pies a medida que llevas los brazos hacia arriba por encima de la cabeza. En otro movimiento o salto deja caer los brazos a los lados y junta los pies para regresar a la posición inicial. Intenta de 5 a 10 veces.
