Los muslos son unas de las zonas más difíciles de tonificar, por lo tanto, si deseas fortalecer esta parte de tu cuerpo, es necesario elaborar una rutina de ejercicio especialmente pensada para moldear y trabajar los músculos que componen la parte inferior del cuerpo.
Con unos muslos bien ejercitados, podrás llevar a cabo rutinas con mayor intensidad y notarás una mejoría en las tareas de la vida diaria. Además, añadir estos ejercicios a tu plan de entrenamiento tiene unos beneficios adicionales tales como prevenir la formación de celulitis, flacidez y otros problemas de salud y estéticos.
Los 3 ejercicios más efectivos para muslos
1- Elevaciones laterales de piernas
El ejercicio de elevaciones laterales de piernas trabaja múltiples grupos musculares, entre ellos los músculos de la parte exterior de los muslos y las caderas. Existen diferentes variaciones de este ejercicio que deberás dominar para realizar un verdadero cambio en tu cuerpo, lo importante de todos y cada uno de ellos es aprender la técnica correctamente para evitar lesiones.
Ten en cuenta que si realizar las elevaciones mientras estás de pie, la pierna escogida se mueve hacia afuera, pero si decides hacerlas acostado sobre el suelo, el movimiento es hacia arriba.
Técnica
Para realizar este ejercicio, una pierna siempre debe estar en posición recta, la espalda estirada y la rodilla de la otra pierna ligeramente semiflexionada. La pierna que se va a ejercita se eleva del suelo, tan alto como sea posible, por lo general en un ángulo de 45° grados.
Es esencial que durante el ejercicio mantengas el núcleo musculoso apretado para que tenga efecto. También debes evitar doblar la cintura para compensar la debilidad de los músculos. Lo mejor es descansar las manos en las caderas para que los brazos no se involucren en el ejercicio.
Si realizas este ejercicio de pie, puedes apoyar el codo en una silla, sin descuidar la postura recta de la espalda.
2- Peso muerto
El peso muerto tradicional es uno de los ejercicios básicos para el fortalecimiento de los músculos. Según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, con este ejercicio podemos mejorar la fuerza y la potencia del tren inferior.
Existen diferentes variaciones de este ejercicio, por eso para cumplir nuestro propósito de tonificar los muslos, dos de los más recomendados son el peso muerto sumo y el peso muerto rumano.
Peso muerto sumo
Con este ejercicio trabajarás los músculos de los glúteos, isquiotibiales y aductores. En esta variación, la postura es más amplia y la colocación del pie apuntan a los glúteos y la parte interna de los muslos.
Para realizarlo, ten a la mano pesas rusas o mancuernas, que serán esenciales para el fortalecimiento. En una postura de pie, con los pies separados un poco más del ancho de las caderas y mirando hacia adelante, coloca las pesas frente a los muslos, con las palmas hacia adentro. Flexiona las rodillas un poco y presiona las caderas hacia atrás realizas el movimiento de bajar las pesas al suelo. Aprieta los glúteos cuando vuelvas a subir.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano también trabaja los músculos isquiotibiales y los glúteos. Está dirigido a toda la cadena posterior o parte posterior del cuerpo, que incluye los glúteos.
De nuevo, debes adoptar la postura de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y las pesas o mancuernas frente a los muslos con las palmas hacia adentro. En este ejercicio las piernas permanecen un poco más rectas que el anterior durante el descenso.
3- Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más básicos con los que puedes trabajar toda la zona inferior del cuerpo. Endurece los músculos de los muslos, reafirma los glúteos e incrementa la fuerza de las piernas. Adicionalmente, los expertos afirman que realizar este ejercicio de manera regular tiene beneficios en la estabilidad de la rodilla y la musculatura que rodea la rodilla, la cadera y los tobillos.
Técnica
Es un ejercicio muy sencillo de realizar con múltiples variaciones según el gusto de la persona. La técnica básica consiste en ponerse de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en la nuca o los brazos extendidos hacia el frente con las manos extendidas. Luego debes agacharte como si te fueras a sentar en una silla imaginaria mientras mantienes el abdomen contraído. Cuando desciendas, ten cuidado de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Algunas personas incrementan la intensidad agregando pesas o bandas.
