Como es bien sabido, la forma más sencilla de ganar masa muscular es implementando pesas en la rutina de ejercicios diarios. Sin embargo, cualquiera que sea la razón que tengas para prescindir de estos elementos, te hacemos saber que no es estrictamente necesario utilizar pesas para lograr tu objetivo. Existen ejercicios que apuntan a aumentar la masa muscular y no tendrás que tener pesas para realizarlos.
5 ejercicios para aumentar masa muscular sin pesas
Hay más formas de ganar masa muscular que sólo levantando pesas. Con ejercicios que impliquen levantar tu propio peso corporal, podrás lograr los mismos resultados, sin embargo, debes saber que para que esta rutina tenga efecto, debes comprometerte al máximo y esforzarte el doble hasta alcanzar tu objetivo.
1- Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más básicos y completos que existen, pues trabaja y tonifica varios grupos musculares, que con el paso del tiempo crecen y te hacen lucir más esbelto. Con una rutina de sentadillas bien ejecutadas, ejercitas piernas, abdomen, brazos y glúteos. Debido a que existen algunas variantes, puedes hacer sentadillas enfocadas en los músculos que deseas aumentar de tamaño.
Pero primero lo primero, debes conocer la forma correcta de hacer las sentadillas para obtener los resultados esperados y evitar lesiones u otros contratiempos.
- Inicia de pie con la espalda muy recta.
- Separa las piernas no más que lo ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas y desciende, siempre con la espalda recta, sin doblarla.
- Puedes colocar los brazos extendidos al frente para no perder el equilibrio mientras bajas.
- Regresa a la posición inicial y repite.
2- Abdominales
Los abdominales son ejercicios enfocados enteramente en fortalecer y tonificar los músculos del abdomen. Con un perfecto dominio de este entrenamiento, lograrás resultados remarcables en esta área. Así como con las sentadillas, existen diferentes variaciones de abdominales, algunos con mayor o menor intensidad según tus propios intereses. Sin embargo, antes debes dominar la técnica tradicional.
- Ten a la mano una manta o colchoneta para hacer el ejercicio más cómodo.
- Acuéstate sobre la colchoneta con las piernas flexionadas y los brazos detrás del cuello o extendidos hacia adelante a la altura de las rodillas.
- Levanta el tronco hasta que toques las rodillas con el pecho.
- No hagas fuerza con en el cuello ni la cabeza, el impulso se logra con ayuda de los brazos.
- Regresa a la posición inicial y repite.
3- Estocadas
Para aumentar la masa muscular de las piernas, las estocadas son unos de los mejores ejercicios para lograr este objetivo. Las estocadas te permiten trabajar todo el tren inferior del cuerpo, en especial las piernas. Los músculos que se verán beneficiados de este ejercicio son el cuádriceps, la pantorrilla, los glúteos y el abdomen.
Las estocadas también tienen muchas variantes a partir de los músculos que deseas aumentar, puede tratarse de los oblicuos, abductores y el posterior. Para lograr una técnica perfecta en estocadas, sigue los siguientes pasos:
- Inicia el ejercicio de pie con la espalda derecha.
- Da un paso amplio hacia adelante.
- La pierna de atrás debe permanecer firme mientras flexionas la pierna delantera y bajas.
- Desciende lo máximo que puedas sin pegar la rodilla del suelo.
- Lentamente vuelve a la posición inicial y repite.
4- Dips
Con este ejercicio se trabajan los brazos y los hombros, te ayudará a aumentar la masa muscular de los bíceps y los tríceps siempre y cuando lo ejecutes de manera correcta y con la intensidad necesaria.
Para realizar los dips deberás tener a la mano una silla, un banco, o una superficie alta sobre la que te puedas apoyar durante el descenso, ya que tus brazos soportarán todo tu peso durante el ejercicio.
- Colócate de espaldas a la superficie y apoya la palmas de las manos sobre este.
- Extiende las piernas hacia el frente con el talón en el piso.
- Flexiona los codos y realiza el movimiento de subir y bajar.
- Cuida de que tus glúteos no toquen el suelo y mantén la espalda recta en todo momento.
5- Subir y bajar escaleras
Subir y bajar escaleras es una actividad cotidiana para la mayoría de personas. Puedes aprovechar cualquier oportunidad para tonificar las piernas y, con el tiempo, notarás el aumento de masa muscular si lo haces con frecuencia y con mucha intensidad.
Para que esta actividad tenga efecto, debes subir y bajar las escaleras durante más de 10 minutos al mismo ritmo constante todo el tiempo. Requiere especial atención para evitar lesiones o accidentes. A medida que el cuerpo se adecúe a la actividad, puedes aumentar la dificultad subiendo escalones de dos en dos o haciendo pruebas contrarreloj. Este ejercicio tiene muchas variaciones que puedes probar a tu conveniencia.
