Rutina para trabajar todo el cuerpo con una sola mancuerna

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No hay excusas para no hacer ejercicio si no cuentas con tanto equipo, pues con solo una mancuerna se puede entrenar de muchas formas sin tanto problema todo el cuerpo varias veces por semana. Para hacer esta rutina necesitarás de una mancuerna de peso medio que puede ser de entre 10 a 20 libras, un banco de ejercicios u otra superficie elevada más una colchoneta. Te recomiendo realizar un superconjunto con estocada inversa y prensa aérea de un solo brazo, y después un triset con puente de glúteos, extracción de tablones y bird-dog row on bench descansando entre rondas por 1 minuto después de haber terminado estos ejercicios uno tras otro.

1- Pasaje de tablones:

  1. Desde una posición de tabla con las manos debajo de los hombros, las piernas extendidas a lo largo y separadas a la misma distancia de las caderas apóyate sobre la punta de los pies.
  2. Ubica una mancuerna detrás de la mano derecha, contrae los glúteos y el abdomen. Hasta aquí será la posición inicial.
  3. Cruza la mano izquierda por debajo del brazo derecho para agarrar la mancuerna y llevarla al otro lado del cuerpo.
  4. Luego, realiza lo mismo pero esta vez con la mano izquierda cruzándola para agarrar la mancuerna y arrastrarla otra vez a donde estaba inicialmente.
  5. Repite este ejercicio intercambiando la mancuerna de lado a lado mientras mantienes el núcleo reforzado para evitar que te muevas de un lado a otro. Alterna la mancuerna 5 veces.

2- Puente de glúteos ponderado:

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y flexiona las piernas hasta que queden paralelas al piso, así mismo ábrelas a una distancia igual a la de los hombros y ancla los pies al piso.
  2. Coloca la mancuerna sobre tus muslos y sujeta los costados con ambas manos para crear la posición inicial.
  3. Aprieta los glúteos y ayúdate empujando la pelvis hacia arriba con los talones.
  4. Eleva las caderas hacia arriba hasta lograr un ángulo recto con todo el cuerpo desde los hombros hasta las rodillas y mantener la columna neutral.
  5. Soporta esta posición por 2 segundos antes de bajar lentamente las caderas al piso para regresar a la postura inicial.
  6. Completa de 20 a 30 repeticiones este ejercicio.

3- Bird-dog row on bench:

  1. Ubícate en posición de mesa con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros sobre un banco.
  2. Asegúrate que los brazos estén totalmente estirados, la columna recta alineada con el cuello y los pies por por fuera del banco.
  3. Sostén una mancuerna con la mano derecha y apóyate con la otra mano sobre el banco para tener estabilidad.
  4. Eleva y extiende la pierna opuesta que en este caso es la izquierda hasta la altura de la cadera, esto generará más tensión en los glúteos.
  5. Manteniendo el cuerpo lo más estable posible en esta posición inicial, retrae los omóplatos mientras tiras de la mancuerna hacia las costillas.
  6. Deja que el codo pase las costillas y después baja lentamente el peso extendiendo el brazo hacia el piso. Realiza de 8 a 12 repeticiones de ese lado y después pasa al otro.

4- Estocada inversa:

  1. Párate derecha con los pies juntos y sosteniendo una mancuerna con la mano derecha.
  2. Desde ahí da un paso hacia atrás con el pie derecho y dobla amabas rodillas para hacer la estocada manteniendo un ángulo de 90 grados en la parte inferior sin llegar a tocar el piso con la rodilla.
  3. Quédate así por un momento y luego empuja hacia arriba con el pie que está al frente para regresar a la posición inicial.
  4. Realiza de 8 a 12 repeticiones esta zancada con el pie derecho y luego cambia a la pierna izquierda para completar.

5- Press por encima de la cabeza con un solo brazo:

  1. Estando de pie con una postura erguida y manteniendo la columna neutral, sostén la mancuerna con la mano derecha al mismo nivel del hombro.
  2. Haz un agarre con la palma de la mano hacia adelante, mientras dejas el codo doblado y la muñeca directamente sobre el codo.
  3. Para hacer el movimiento deberás elevar la mancuerna hacia el techo sobre la cabeza estirando completamente el brazo sin inclinarte hacia un lado.
  4. Mantén el núcleo estable y realiza una pausa cuando este completamente extendido, luego baja la pesa para regresar a la posición inicial.
  5. Haz de 8 a 12 repeticiones con esa mano y luego cambia de lado.
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