Las partes que más se quieren trabajar cuando se va al gimnasio suelen ser el abdomen, las piernas y los glúteos, este último es uno de los más difíciles de conseguir, por ello todo dependerá de los objetivos que se tenga, si solo se busca endurecer, es posible lograrlo con un nivel de tonificación normal, para aumentar el tamaño hace falta un entrenamiento específico e intenso de fuerza, sin dejar atrás una buena alimentación saludable y un trabajo cardiovascular para mantener la grasa localizada en un porcentaje bajo, así poder lucir unos glúteos perfectos, definidos y más tonificados.
Al hacer sentadillas, se incluye fortalecer la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales, quemar calorías, ayudar a perder peso y reducir el riego de lesiones, solo si se hacen correctamente se podrá obtener estas ventajas, sin embargo, en el mundo del crossfit se ha vuelto famosa una variante de este ejercicio llamada “Kang Squat”, un ejercicio híbrido que promete resultados eficaces a la hora de ejecutarlo. Una actividad muy buena reina de las sentadillas, porque combina dos ejercicios de fuerza al mismo tiempo, creadas por el levantador de pesas coreano Shin-Ho Kang, que es un entrenador de fama mundial que le puso su apellido al invento. Si quieres saber más sobre sus beneficios y cómo se hace correctamente sigue leyendo a continuación.
Beneficios de las sentadillas Kang:
Entrenar la retaguardia es importante, pero hacerlo diario no garantiza maximizar el producto del esfuerzo, más bien al contrario, pues esta como cualquier otra musculatura necesita recuperar un mínimo de 48 horas y no por hacerlo diario se mejoran los resultados.
Este es un ejercicio muy admirado por los fisicoculturistas, ya que se suelen conseguir grandes resultados tonificando la espalda, dorsales y los glúteos, no obstante, no se recomienda para personas que están empezando en el mundo del crossfit, es un ejercicio que generalmente lo utilizan los atletas que levantan pesas. Estas sentadillas fortalecen la cola y los isquiotibiales aumentando mucho más las piernas dejándolas musculosas, de esta manera se mejora el rendimiento a la hora de cualquier entrenamiento.
No solo ayuda a construir unos glúteos fuertes, sino que además trabajan los músculos de la espalda llegando a activar el núcleo y mejorando la coordinación, es simplemente un ejercicio que se adapta a la condición física de cada persona porque se puede hacer con carga adicional o sin ninguna carga para ejecutar, pues el peso corporal es de gran ayuda.
Cómo realizar una sentadilla Kang:
Las sentadillas Kang son únicas porque combinan un patrón de movimiento de sentadilla y bisagra, es decir, que solo permite el movimiento en una dirección como las rodillas y los codos.
- Comienza de pie con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros y los pies mirando ligeramente hacia afuera.
- Toma una barra con o sin discos, colócala en la parte posterior debajo de los hombros y sujétala por los lados. Si no te sientes cómoda con el peso en esa postura puedes hacer este ejercicio con los mismos resultados sujetando una kettebell con ambas manos a la altura del pecho. El objetivo no es cargar el máximo peso que puedas, sino uno que sea adecuado para evitar lesiones.
- Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio y alinea el cuello con la columna. Aprieta el abdomen y los glúteos todo el tiempo, pues al hacerlo desarrollas fuerza y estabilidad en el core lo cual ayuda a proteger los músculos de la espalda.
- A partir de aquí, dobla las caderas hacia adelante para bajar el torso y quedar paralelo al suelo, esta sería, la posición de buenos días.
- En esa posición de buenos días, realiza una sentadilla flexionando las piernas bajando lentamente hasta que los muslos queden en un ángulo de 90 grados con el piso.
- Trata de no pasar la punta de los pies con las rodillas y vuelve a subir extendiendo las piernas. Empuja con los talones e invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
- Levanta las caderas hasta que el torso quede nuevamente paralelo al suelo y después enderézate por completo.
- Completa 15 repeticiones de 4 series cada una y controla la respiración inhalado por la nariz y exhalando por la boca.
- Realiza este ejercicio al principio sin peso para hacerlo correctamente y dominar el movimiento, después si emplea pesas.
